Les bienfaits de la randonnée selon les experts
Sport et activité
Des professionnels de santé reviennent sur les potentiels bienfaits de la randonnée et expliquent comment s'équiper pour une longue sortie.
Une randonnée peut ressembler à une simple marche dans les bois, mais les bienfaits physiques et psychologiques sont supérieurs à ceux apportés par une balade traditionnelle dans les rues de son quartier.
En réalité, une étude publiée en 2018 dans la revue American Journal of Lifestyle Medicine recommande aux médecins de promouvoir la randonnée comme une solution pour respecter les recommandations en matière d'activité physique et pour contrer les problèmes de santé liés à un mode de vie sédentaire, qui augmente le taux de mortalité. Non seulement la randonnée apporte des bienfaits immédiats sur le plan physique, mais elle améliore également sur le long terme la santé psychologique et physique, notamment avec une réduction des risques de maladies cardiovasculaires ainsi qu'une baisse du niveau de stress.
D'après Rand McClain, ostéopathe, la randonnée est considérée comme une activité aérobie à faible intensité. Les entraînements à faible intensité ont moins d'impact sur le système cardiovasculaire que les activités plus intenses et appliquent moins de tensions sur les muscles. Mais il est vrai que les randonnées sont généralement classées en fonction de leur intensité. Par conséquent, si vous voulez corser votre entraînement, vous pourrez facilement trouver un itinéraire plus éprouvant. Pour faire simple : plus la randonnée est intense, plus elle aura d'impact sur votre corps.
« Faites quelques randonnées plus intenses, en plus de randonnées de "récupération active" qui permettent d'accélérer la récupération des cellules grâce à des mouvements très simples (par opposition à un repos complet) », explique l'ostéopathe.
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Même si les experts considèrent la randonnée comme une activité moins intense que d'autres formes d'exercice, cette pratique offre néanmoins de nombreux bienfaits pour la santé, comme n'importe quelle autre discipline. Et les experts affirment qu'un bon échauffement et une bonne préparation sont nécessaires avant d'attaquer une randonnée pour protéger les muscles et les articulations de votre corps.
Voici les bienfaits que cette activité physique peut vous apporter.
4 bienfaits de la randonnée sur la santé
1.La randonnée participe à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Julie Shappy, titulaire d'un doctorat, coach sportive et kinésithérapeute, explique que la randonnée fait travailler le muscle le plus important du corps : le cœur. Lorsque vous bougez et que vous sillonnez les sentiers de haut en bas, votre rythme cardiaque augmente et à long terme, cette activité est bénéfique pour votre santé cardiaque.
« Plus le cœur est fort, plus il est efficace, et moins vous avez de risques de souffrir de maladies cardiaques, de cholestérol, de maladies pulmonaires, et même de cancer, de maladies vasculaires et des effets secondaires du diabète », précise Julie Shappy.
Une étude publiée en 2019 dans la revue Frontiers in Cardiovascular Medicine a conclu que l'exercice physique améliorait la santé cardiaque et réduisait les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, notamment en dilatant les vaisseaux sanguins et en réduisant l'inflammation.
2.La randonnée améliore l'équilibre et les facultés motrices.
Julie Shappy souligne à quel point les terrains accidentés sur lesquels vous évoluez lors des randonnées peuvent vous faire travailler la proprioception de votre équilibre, ce qui veut dire que votre sens de l'équilibre et les mouvements de votre corps s'amélioreront au fil des randonnées. De plus, étant donné que les sentiers de randonnée ne sont généralement pas plats et qu'ils forcent les personnes qui les empruntent à contourner des racines d'arbres, des pierres et parfois des flaques de boue, la randonnée peut vous aider à affiner vos capacités motrices, dont l'équilibre fait partie.
Julie Shappy insiste sur l'importance d'avoir un bon équilibre, à tout âge et pas seulement pour les personnes âgées. Il intervient pour l'exécution de tâches physiques et contribue notamment aux performances sportives. Il améliore les fonctions du système nerveux et les facultés motrices et réduit le risque de chute.
3.La randonnée peut améliorer votre endurance.
Rand McClain et Julie Shappy mentionnent tous les deux les bienfaits de la randonnée dans le cadre d'un entraînement d'endurance. L'entraînement d'endurance, également appelé exercice aérobie, regroupe les activités qui augmentent votre respiration et votre rythme cardiaque, et c'est le cas de la randonnée. Le fait de pratiquer régulièrement une activité physique basée sur l'endurance présente une multitude de bienfaits.
Une étude réalisée à petite échelle et publiée en 2021 dans la revue Journal of Applied Physiology a révélé que les exercices d'endurance stimulaient la circulation de certains peptides dérivés des mitochondries, ce qui favorise la longévité et la santé métabolique. Une bonne santé métabolique signifie que le corps affiche un taux idéal de glycémie (sucre), de cholestérol HDL (le bon cholestérol) et une tension artérielle parfaite. Tous ces facteurs peuvent contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète.
4.La randonnée peut contribuer à réduire le stress et à booster le bien-être mental.
D'après Benjamin Miller, psychologue, la randonnée est également bénéfique pour la santé psychologique, de l'exercice physique en lui-même à l'environnement dans lequel il est pratiqué.
« Il a été prouvé que l'exercice contribuait à améliorer l'humeur, et notamment à réduire le stress, l'anxiété et la dépression tout en optimisant notre santé physique globale. En effet, le sport nous aide à gérer notre poids et contribue à prévenir l'apparition de problèmes de santé, affirme le Dr Miller. Notre lien avec notre environnement naturel est quelque chose de très puissant. De nombreuses études montrent que le bien-être psychologique d'une communauté peut être lié à l'accès à des espaces verts et bleus. »
« En réalité, au sein du système médical écossais, des ordonnances prescrivant des randonnées à l'extérieur sont dispensées pour réduire le sentiment de stress, la tension artérielle et améliorer la santé de manière générale », précise Rand McClain.
Le Dr Miller explique que l'exercice et le temps passé en pleine nature contribuent à évacuer le stress, et les recherches suggèrent que le fait d'être en extérieur peut booster la productivité au travail et réduire le niveau de stress.
Comment se préparer pour une longue randonnée
Julie Shappy, qui est spécialisée dans la kinésithérapie cardio-respiratoire auprès de personnes âgées actives, recommande des étirements basiques et un échauffement lent (par exemple en marchant cinq minutes sur une surface plate ou en faisant quelques étirements avec une sangle) avant d'entamer une longue randonnée sur un terrain inconnu.
Comme l'explique Rami Hashish, titulaire d'un doctorat, kinésithérapeute, et expert en performances corporelles et en blessures, il est important de prêter attention à vos sensations tout au long de la randonnée.
« Cela peut paraître cliché, mais le plus important lorsque vous effectuez une longue randonnée, c'est d'écouter votre corps, affirme le kinésithérapeute. Lorsque vous évoluez sur des surfaces accidentées, vous avez tendance à prendre des positions inhabituelles et à utiliser des muscles que vous n'avez pas l'habitude de solliciter, ce qui peut finir par vous épuiser. »
Bien que la randonnée puisse sembler être une activité ludique par rapport à une séance d'entraînement, Rami Hashish ajoute que vous pourriez finir par vous épuiser sans le vouloir, en fonction de la distance et de la difficulté du parcours. C'est pour cette raison qu'il est si important de prévoir du temps pour des pauses lorsque vous faites une longue randonnée.
Rand McClain précise qu'il est essentiel d'emmener des boissons en quantité suffisante lorsque vous partez en randonnée, de manière à garantir une bonne hydratation.
« Qu'il s'agisse d'une boisson énergétique contenant du sodium (vous en perdez en transpirant) ou d'une source d'énergie supplémentaire (sucre) pour les randonnées de plus de 45 minutes ou une heure, l'hydratation est très importante, en particulier lorsqu'il fait chaud et/ou sec, explique l'ostéopathe. De l'eau pure peut suffire pour les randonnées plus courtes. » Notamment lorsque vous emmenez également avec vous des en-cas (barres énergétiques, fruits et même sandwichs).
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Comment récupérer d'une randonnée
Une fois la randonnée terminée, Rami Hashish vous conseille de prendre le temps de récupérer pour faire baisser progressivement votre rythme cardiaque après une activité physique intense.
« Une façon de récupérer consiste à s'étirer, ce qui peut également contribuer à assouplir les muscles, préconise-t-il. Après une longue randonnée, l'objectif est bien sûr d'étirer les pieds, les jambes et les muscles de la ceinture abdominale. »
Autre technique de récupération recommandée par Rami Hashish : la cryothérapie du corps entier, comme par exemple un bain de glace.
« Non seulement cela contribue à limiter l'inflammation, mais il a également été prouvé que cela accélérait la récupération musculaire, déclare le kinésithérapeute. Il est également conseillé de s'hydrater avec des électrolytes, et de prendre des vitamines (B, C et E notamment) pour optimiser la récupération musculaire. Les vêtements de compression peuvent également contribuer à limiter les courbatures. »
Rédaction : Kiersten Hickman