Le tempo run, c'est quoi exactement ?
Activité
Des professionnels nous expliquent comment ce type d'entraînement peut vous aider à atteindre vos objectifs.
Si vous courez des distances moyennes à longues et que vous cherchez à améliorer votre record personnel, que ce soit pour un 10 km ou un marathon, vous avez la possibilité d'intégrer les tempo runs à votre programme d'entraînement. Contrairement à Entraînement fartlek , un entraînement rythmé, qui consiste à alterner les intensités à quelques minutes d'intervalle, exige de la régularité. Ce n'est pas à proprement parler un entraînement de vitesse, et ce n'est en tout cas pas un run facile.
« Le tempo run est plus lent que l'allure de course », explique Kaleigh Ray, physiologiste du sport certifiée par l'ACSM et biomécanicienne du running chez Treadmill Review GRU. « Vous devez toujours sentir que vous pouvez donner plus lors d'un tempo run, alors que l'allure de course correspond à un effort maximal. »
Ci-après, des experts du running présentent ce type d'entraînement de running et pourquoi vous en avez besoin dans votre journal.
Découvre les chaussures de running Nike
Qu'est-ce qu'un tempo run ?
« Le tempo run est un incontournable pour les runners, mais il peut se définir de nombreuses manières », explique Ray, ajoutant que beaucoup de coachs de running créent des tempo runs en se basant sur les directives établies dans un Enquête 2021 à des performances de running longue distance de haut niveau. L'étude classe un tempo run comme un entraînement durant entre 45 et 70 minutes, avec des intervalles allant de 1 000 à 5 000 mètres, à effectuer entre 82 et 92 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax).
Dans cette étude, « le coach de running Jack Daniels décrit un rythme soutenu comme étant 25 à 30 secondes plus lent par kilomètre que votre allure sur une course de 5 km, alors que le coach Pete Pfitzinger la considère comme votre allure de course pour un semi-marathon », explique Ray. Milica McDowell, physiothérapeute et vice-présidente des opérations chez Gait Happens, estime que les tempo runs représentent 75 % à 85 % de la FCmax.
Comme il n'existe pas de définition précise du tempo run, il faut se fier aux sensations. « Un run facile doit être beaucoup plus détendu qu'un tempo run», explique Ray. Elle recommande de faire le test de la parole pour évaluer l'intensité de vos efforts. « Pendant un tempo run, vous ne pouvez dire que quelques mots à la fois. Alors que la plupart des runners et runneuses doivent être capables de parler en phrases complètes à leur rythme », explique-t-elle.
De plus, la longueur des tempo runs peut varier. Par exemple, les runners et runneuses d'un semi-marathon suivent un entraînement de 3 x 5 km avec quelques minutes de jogging entre chaque segment. Mais quelqu'un qui s'entraîne sur une distance courte ou qui débute dans le running pourra faire bien moins que ça. « Les tempo runs plus courts sont utiles pour les runners qui parcourent leur parcours ou qui commencent un nouveau cycle d'entraînement », précise la coach.
Quelle que soit la durée de votre tempo run , l'objectif reste le même : vous devez maintenir l'intensité en dessous du seuil de lactate, c'est-à-dire en dessous du seuil de performance et de fatigue qui s'installe, explique Jessica McDowell.
Le lactate est un sous-produit produit par le corps après la réalisation de mouvements anaérobies explosifs, comme soulever des poids lourds ou faire des sprints. Lorsque vous effectuez ce type d'exercice, votre corps a besoin de glucides, ou de glucose, pour fabriquer de l'énergie, sans utiliser d'oxygène. Le tempo run entraîne votre corps à mieux éliminer et utiliser ce lactate, de sorte que vos muscles courent moins vite.
Comment calculer ton rythme soutenu ?
De nouveau, comme il existe différentes définitions d'un tempo run, la façon dont vous effectuez le calcul varie également. Si vous avez récemment couru un 5 km, regardez vos écarts. « Je calcule mon allure de tempo run à une allure de 5 km, plus 20 à 40 secondes par mile, explique Ray. « Vous pouvez également utiliser votre allure de semi-marathon ou 10 à 20 secondes de moins que votre allure de 10 km. J'aime avoir une plage d'allure légèrement plus large pour tenir compte d'autres variables, comme un parcours vallonné ou les conditions météo. »
Si vous n'avez pas participé à une course récemment ou jamais, ne vous en faites pas. Ray indique que vous pouvez partir sur vos sensations et trouver une allure « confortable et intense » à maintenir pour vos intervalles. « J'aime aussi penser que les tempo runs sont rapides mais contrôlés, explique-t-elle. « Un tempo run est une activité difficile, mais vous devez sentir que vous pouvez tout donner plus. »
Vous pouvez également déterminer votre allure en utilisant les données fournies par un moniteur de fréquence cardiaque ou une montre de running qui évalue votre fréquence cardiaque. Si vous choisissez cette approche, vous devez d'abord calculer votre FCmax, explique Jessica McDowell. Pour ce faire, soustrayez votre âge actuel à 220. « Si vous avez 30 ans, votre FCmax devrait être de 190. » Pour rappel, le rythme soutenu selon McDowell représente entre 75 % et 85 % de la FCmax. Cela signifie que vous courez à votre rythme cardiaque lorsque votre rythme cardiaque est compris entre 140 et 160 battements par minute (BPM).
Ray et Sean affirment tous les deux que votre allure sur le tempo run peut varier. En fait, c'est bien là l'objectif. À mesure que vous vous améliorez, votre le rythme cardiaque au repos diminue, ce qui signifie que vous augmentez votre allure de course, précise Sean.
« Pour avoir le temps qu'il te faut, participe à une course ou à un contre la montre, conseille Ray. Ensuite, vous pouvez recalculer votre allure en utilisant ces nouveaux résultats. »
Comment intégrer les tempo runs à ton programme d'entraînement
« Le tempo run peut être intimidant pour les runners débutants, mais ce n'est pas une fatalité », explique Ray. « Contrairement à de nombreuses définitions de tempo run , vous n'avez pas besoin de parcourir plusieurs kilomètres pour profiter des avantages d'un tempo run. »
Les nouveaux runners devraient commencer par effectuer un entraînement rythmé par semaine, tandis que les athlètes plus expérimentés peuvent effectuer entre deux et trois séances par semaine, explique Jessica McDowell. De plus, comme votre FCMax mobilise au moins 75 % de vos capacités, il vous faudra veiller à prendre plus de temps pour vous échauffer afin de réduire le risque de claquage ou de blessure musculaire.
L'important est de programmer des runs tranquilles ou des jours de repos entre vos entraînements rythmés. « Les tempo runs ne doivent pas se produire de manière consécutive, à moins qu'un athlète ne travaille à un niveau très élevé et ne soit supervisé par un coach ou un entraîneur certifié, explique Jessica McDowell.
Voir les collants et leggings de running Nike
Avantages du tempo run
Ray et Sean McDowell expliquent ensemble les trois principales manières dont les tempo runs peuvent améliorer votre force physique et mentale.
1.Booste vos performances sportives
« Les tempo runs améliorent l'efficacité de votre cycle d'entraînement et vous permettent d'améliorer vos performances », explique Jack McDowell. En d'autres termes, le tempo run peut améliorer votre économie de course et vous aider à évacuer la fatigue lorsque vous accélérez le rythme le jour de la course.
Des recherches suggèrent que le tempo run est indispensable pour franchir de nouveaux caps. En fait, l'étude de 2021 mentionnée plus tôt dans cet article a conclu qu'en dehors des runs faciles et de la distance totale parcourue lors des entraînements, les tempo runs étaient le meilleur indicateur de l'amélioration des performances sportives, ajoute-t-elle. En d'autres termes, le tempo run est plus important que les entraînements fractionnés de courte ou longue durée. »
2.Prévient les blessures de surentraînement et de surmenage
La fatigue d'entraînement, qu'elle soit physique ou mentale, peut avoir des répercussions sur n'importe qui, quelle que soit la distance à parcourir. « Le fait d'intégrer des tempo runs [in your training] is a great way to build overall durability as it creates well-rounded athletes who can tolerate training variabilities with [lower] [in your training] is a great way to build overall durability as it creates well-rounded athletes who can tolerate training variabilities with [lower] [in your training] is a great way to build overall durability as it creates well-rounded athletes who can tolerate training variabilities with [lower] », explique Jack McDowell.
Ces entraînements de haute intensité développent également la force et la détermination mentales, ajoute Jack McDowell. Selon elle, augmenter le rythme peut rendre vos entraînements plus stimulants et vous éviter de vous ennuyer ou de trop forcer en misant trop sur des runs de plus grande intensité.
Ray ajoute que le tempo run peut stimuler votre confiance en vous. « Les tempo runs ressemblent beaucoup aux courses car ils permettent de courir vite avec un repos minimum ou nul, explique-t-elle. « Réussir à réaliser un tempo run montre au runner qu'il peut aller plus vite le jour de la course et le prépare à la charge mentale de courir vite en permanence. »
3.Améliore le seuil lactique et la préparation à la course
Comme l'ont indiqué les deux expertes, le tempo run peut améliorer votre seuil lactique. « Courir à une allure proche de votre seuil de lactate indique à votre corps que vous avez besoin d'améliorer ses processus métaboliques pour maintenir son niveau d'exercice », explique Ray. « Ces améliorations vous permettent de courir plus vite si votre seuil de lactate est atteint ou en dessous. »
Jessica McDowell ajoute que les tempo runs mettent généralement à l'épreuve les systèmes cardiovasculaire et musculo-squelettique, comme si c'était le cas les jours de course. Ces entraînements préparent le corps à l'intensité d'une allure de course, car ils t'obligent à t'approcher de cette allure maximale sur de plus longues durées.
Trois entraînements tempo runs à ajouter à votre programme de training
Ray dévoile ci-dessous trois entraînements rythmés conçus pour les débutants, les coureurs de niveau intermédiaire et les athlètes de haut niveau.
Débutant
« Cet entraînement rythmé est parfait pour les runners débutants ou expérimentés qui souhaitent intégrer des efforts rythmés à leur programme d'entraînement », précise Ray. Il est évolutif, vous pouvez donc commencer par une seule série de cet entraînement, ou jusqu'à huit séries pour une heure ou plus. » Une fois cet entraînement maîtrisé, Ray confie que vous pouvez troquer l'allure tranquille contre l'allure rythmée, pour un entraînement plus avancé, correspondant mieux à la définition classique du «tempo run».
- Courez à une allure tranquille pendant 5 minutes
- Cours à ton allure pendant 3 minutes
- Répétez autant de fois que vous le souhaitez
Intermédiaire
« Un tempo run classique est un tempo run de 6 km, explique Ray. Essayez cette progression semaine après semaine pour arriver progressivement à cet entraînement. »
- Semaine 1 : 6 x 1 km à ton allure avec 2 minutes de repos
- Semaine 2 : 6 x 1 mile à ton allure avec 1 minute de repos
- Semaine 3 : 3 x 3 km à ton allure avec 2 minutes de repos
- Semaine 4 : 3 x 3 km à une allure dynamique avec 1 minute de repos
- Semaine 5 : 4 miles à ton allure
Avancé
« L'un de mes entraînements rythmés préférés me vient de mon coach d'athlétisme au lycée. Il rappelle l'entraînement classique du Michigan créé par Ron Warhurst, » explique Ray. « On a appelé cet entraînement rythmé "Serpents" en référence au chemin qu'on effectuait en montant et descendant les gradins. »
- Tempo sur 1,5 km
- 300 mètres de course à pied
- Montez 5 fois une section du stade ou une montée pendant environ 30 secondes. Revenez en bas à une allure tranquille.
- 1 à 2 minutes de jogging jusqu'à la ligne de départ du tempo run de 1,5 km
- Répétez l'exercice deux à quatre fois.
Rédaction : Cheyenne Buckingham