Les cinq bienfaits du rameur selon les experts
Sport et activité
Tu cherches un nouvel d'entraînement ? Voici quelques raisons pour te donner envie d'essayer le rameur.
Quand tu vas à la salle pour transpirer, as-tu l'impression de toujours utiliser le même équipement et les mêmes machines ? On a tous et toutes des préférences, mais si tu n'as pas encore testé le rameur, c'est le bon moment !
Amanda Painter Diver, kiné, coach rameur et fondatrice de The Rowing Doc, affirme que le rameur est un exercice fantastique, mais que ce n'est pas un mouvement naturel du quotidien. « Si tu commences en douceur et que tu t'entraînes d'abord à apprendre le mouvement, tu progresseras encore plus ». La première étape consiste à acquérir la bonne posture, non seulement pour maîtriser la machine, mais aussi pour éviter les blessures potentielles. Pour commencer, découvre les raisons avancées par les experts et qui pourraient te donner envie d'essayer le rameur, pour varier ta routine d'entraînement et profiter au passage de ses bienfaits pour la santé.
Si tu débutes, la première étape consiste à apprendre la bonne posture, non seulement pour maîtriser la machine, mais également pour éviter quelques difficultés. Pour commencer, découvre les raisons avancées par les experts et qui pourraient te donner envie d'essayer le rameur, pour varier ta routine d'entraînement et profiter au passage de ses bienfaits pour la santé.
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Les cinq bienfaits du rameur
1.Il peut être utilisé soit pour une séance cardio faisant travailler tout le corps, soit pour un entraînement de récupération
Si ton objectif est de faire travailler tout ton corps, ou si tu as besoin de récupérer de manière active, tu peux ajuster l'intensité du rameur à ta convenance.
Les recherches ont révélé qu'avec une bonne posture, le rameur fait travailler plus de 80 % du corps, ce qui en fait un excellent choix pour un entraînement complet, associant travail cardio (augmentation du rythme cardiaque), endurance (pour tenir plus longtemps) et renforcement (activation et sollicitation de plusieurs groupes musculaires). Comme dans tous les sports, il est préférable de varier tes entraînements tout au long de la semaine pour éviter les déséquilibres musculaires. Pour les adeptes du rameur, de nombreuses études suggèrent d'alterner avec un entraînement de renforcement avec forte résistance, non seulement pour prévenir les blessures, mais également pour activer différents groupes musculaires.
Il y a différentes manières d'optimiser tes entraînements sur rameur, en fonction de tes objectifs. Si tu cherches à gagner en puissance, il est important de te focaliser sur les mouvements des jambes. D'après Neil Bergenroth, champion national de rameur, entraîneur et directeur de Grow Tulsa (un programme de la Tulsa Youth Rowing Association), c'est durant la phase de propulsion, lorsque tu repousses la machine à l'aide des pieds et des jambes, que tu travailles la puissance.
« Si le mouvement est fait correctement, il est possible de soulever quelques kilos en décollant du siège de la machine et en suspendant le poids du corps à la poignée, explique Neil Bergenroth. Plus ce mouvement est réussi, plus puissante est la force que l'athlète peut appliquer sur le repose-pied et la poignée. Une fois qu'on a appris à faire cela, c'est comme si on passait d'un moteur à quatre cylindres à un V8 ! »
Au contraire, si tu fais un entraînement basé sur l'endurance, Amanda Painter Diver suggère de pousser avec moins de force sur les jambes pour permettre à ton corps de récupérer. Pour rester sur un exercice de type aérobie, Neil Bergenroth explique que tu dois pouvoir tenir une conversation tout en ramant.
« Tant que [ton] rythme cardiaque reste dans la tranche basse (environ 30 à 60 % de ton rythme cardiaque maximal) ou un peu au-dessus si tu es un ou une athlète qui s'entraîne beaucoup, une séance de rameur peut servir d'entraînement de récupération », précise-t-il.
2.Il peut t'aider à améliorer ta posture
Si tu as une bonne posture sur le rameur, ça peut t'aider à améliorer également ta posture au quotidien. Dans une étude de 2021 publiée dans la revue Interdisciplinary Neurosurgery, les scientifiques encourageaient les chirurgiens et chirurgiennes (qui faisaient état de douleurs musculo-squelettiques fréquentes dues à des positions inévitables pour opérer) à utiliser un rameur pour améliorer leur posture et atténuer la fatigue musculaire.
« Le rameur et des entraînements réguliers offrent clairement des bénéfices considérables d'un point de vue aérobie, confirme Neil Bergenroth. Faire du rameur est une excellente manière d'améliorer la capacité de son cœur à envoyer le sang dans tout le corps ».
Pour savoir si ta position assise est correcte, le champion de rameur préconise de faire comme si tu portais un jean avec des poches à l'arrière. Tu dois fléchir légèrement les hanches (presque comme si tu effectuais un squat traditionnel pour t'asseoir) et placer les fesses vers l'avant du siège, en faisant une rotation au niveau des hanches de manière à ce que tes poches (imaginaires) regardent derrière toi.
Amanda Painter Diver précise également que si tu sollicites les muscles du dos et des épaules et que tu rapproches les omoplates l'une de l'autre en ramenant les bras en arrière, tu pourrais remarquer une amélioration de ta posture au quotidien. Comme l'explique un article paru dans l'International Journal of Sports Medicine, lorsque les muscles scapulaires (situés autour des omoplates) sont faibles, la position des omoplates change (ce qui peut entraîner un arrondissement des épaules). Ainsi, les exercices de contraction similaires à ceux qui consistent à serrer les omoplates lorsque tu rames sont recommandés pour développer le fonctionnement de ces muscles scapulaires et les renforcer, ce qui permet d'améliorer la posture.
3.Il améliore la santé cardiaque
L'utilisation d'un rameur peut booster ta santé cardiovasculaire, non seulement en renforçant ton cœur (en améliorant l'efficacité avec laquelle ton cœur pompe le sang), mais également (selon les résultats d'une étude de 2015) en contribuant à faire baisser le taux de cholestérol LDL, souvent associé à des maladies cardiaques.
« Bien sûr, le rameur et des entraînements réguliers offrent clairement des bénéfices considérables d'un point de vue aérobie, confirme Neil Bergenroth. Faire du rameur est une très bonne manière de renforcer le système cardiovasculaire et il a été prouvé que cela améliorait le débit cardiaque. Faire du rameur est une excellente manière de développer la capacité du cœur à envoyer le sang dans tout le corps. »
Bien sûr, le sport de manière générale est bon pour le cœur. Mais les résultats d'une étude publiée pour la première fois en ligne en 2014 comparent directement le rameur au cyclisme et suggèrent que le rameur règne en maître en termes de charge cardiaque, ce qui te permet d'avoir un entraînement cardiovasculaire plus poussé.
4.Il s'agit d'un entraînement à faible impact
Le rameur est un entraînement à faible impact qui applique donc moins de tension sur les os et les articulations que les entraînements à fort impact comme le running. En effet, les recherches ont révélé que le rameur pouvait améliorer la densité minérale osseuse au niveau de la colonne vertébrale et des hanches, ce qui peut contribuer à prévenir les fractures. Étant donné que le rameur est une activité à faible impact, il est souvent recommandé aux personnes âgées de 65 ans et plus ou souffrant d'arthrose, car il n'applique pas de pression supplémentaire sur les articulations. Pense quand même à consulter ton médecin pour t'assurer que la pratique du rameur ne t'est pas déconseillée, avant de débuter cette activité.
« Pratiqué correctement, le rameur permet d'effectuer une activité sportive aux mouvements prévisibles et réguliers sans le moindre impact, précise Neil Bergenroth. Cependant, pour bien protéger ton dos, il faut acquérir une bonne technique avant de se lancer dans des séances d'entraînement plus intenses. »
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5.Il peut booster la santé mentale
Que ce soit le rameur, le running ou la marche rapide, l'activité physique a un effet bénéfique sur la santé mentale en réduisant les symptômes anxieux et dépressifs, et même en améliorant la confiance en soi. Un peu d'activité physique par semaine peut changer la donne.
Une étude systématique et une méta-analyse publiée en 2022 dans la revue JAMA Psychiatry ont révélé que faire de l'exercice pendant un peu plus de deux heures par semaine était associé à un risque de dépression significativement plus faible.
L'exercice physique (comme le rameur par exemple) peut également t'aider à pratiquer la pleine conscience au cours de ton entraînement et dans votre vie quotidienne. En effet, des personnes pratiquant le rameur à haut niveau ont dit aux chercheurs et chercheuses qu'elles comptaient les coups de rameur ou qu'elles se focalisaient sur un seul coup à la fois pour vivre le moment, optimisant ainsi leur pratique de la pleine conscience et leur capacité à rester présentes.
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Rédaction : Ashley Lauretta