Quatre bienfaits du cyclisme selon les spécialistes

« Le vélo, c'est génial, parce que c'est doux pour le corps », affirme Mari Holden, cycliste olympique américaine et coach en cyclisme de niveau 1. En plus, ça permet de se dépasser physiquement et mentalement sans se faire mal, ajoute-t-elle. Mais pour éviter de t'épuiser, il est important de ne pas t'entraîner de manière excessive, de manger des aliments nutritifs qui t'apportent de l'énergie avant, pendant et après tes séances et de veiller à récupérer correctement.

« Le cyclisme est une activité accessible et non traumatisante pour le corps », affirme Noah Abrahams, kinésithérapeute.

Si tu as des problèmes de cheville, de genou, de hanche ou de dos, le cyclisme est une bonne activité physique parce que le poids du corps est porté : les chevilles, les genoux, les hanches et les lombaires sont dans une position qui limite la pression entre les disques, précise le kinésithérapeute.

Le fait d'utiliser le plus d'espace articulaire possible sans générer la moindre douleur favorise la longévité de la santé articulaire, explique-t-il. Selon lui, se mettre au vélo présente peu de contre-indications, mais en cas de doute, il est préférable de demander conseil à un ou une kinésithérapeute par exemple.

Étant donné que le cyclisme est une discipline portée, Noah Abrahams recommande de travailler avec un ou une coach perso certifié(e) pour intégrer une activité avec contrainte de poids dans sa routine sportive. C'est particulièrement conseillé si tu souffres (ou si tu présentes un risque) d'ostéopénie (perte de densité minérale osseuse) ou d'ostéoporose (une maladie qui rend les os fragiles et cassants). Autre raison importante de compléter la pratique du cyclisme par un entraînement de résistance : le vélo n'aggravera pas l'ostéoporose, mais il ne l'atténuera pas non plus.

L'entraînement aérobie comme le vélo est bon pour le système cardiovasculaire, mais il ne stimule pas assez les os. Les activités avec contrainte de poids, comme l'entraînement de résistance qui est pratiqué avec des haltères, des machines et même des bandes de résistance, contribueront à améliorer ta densité osseuse, à développer ta musculature et à prévenir les blessures graves de manière générale.

En tant que sport à faible impact, le vélo est une forme optimale de cross-training. Pratiqué correctement, le cross-training introduit différentes modalités d'entraînement et différents mouvements dans ta routine sportive pour compléter ton activité physique principale ou tes entraînements.

Le cross-training est une excellente manière de varier ta routine sportive habituelle et peut te permettre de progresser dans ton sport ou activité principale (comme le running par exemple). Il peut également contribuer à prévenir les blessures de surentraînement. Pour ce qui est du cyclisme, Noah Abrahams explique qu'il y a plusieurs façons de l'intégrer à sa routine sportive. On peut faire par exemple trois séances de 45 minutes de vélo par semaine et des séances plus longues pour travailler l'endurance.

Autre possibilité : faire trois « sprints » en donnant le maximum pendant 30 secondes, suivis de 30 secondes de repos, pour un total de 10 séries. Si tu veux travailler à la fois ton endurance, ta vitesse et ta force musculaire, tu peux faire cet exercice pendant cinq à 10 minutes en intercalant ta distance de base entre chaque.

En plus de l'un des entraînements mentionnés ci-dessus, le kinésithérapeute conseille également de consacrer au moins 90 minutes au travail technique et à apprendre à manier le vélo. Comme toujours, il faut écouter son corps et ajuster sa pratique si nécessaire.

Le sport peut être divisé en deux catégories : l'exercice anaérobie et l'exercice aérobie. L'exercice anaérobie est une activité physique intense effectuée sur une courte durée et alimentée par les sources d'énergie stockées par les muscles et non par l'oxygène fraîchement inhalé. Exemples d'exercices anaérobie : le sprint et les entraînements HIIT.

À l'inverse, l'exercice aérobie s'appuie principalement sur le système cardiorespiratoire, qui envoie l'oxygène vers les muscles. Il peut être pratiqué sur des durées plus longues que les activités anaérobie. Les entraînements comme le cyclisme, la course de fond, la danse et la randonnée entrent généralement dans cette catégorie. Le fait d'améliorer ta capacité aérobie peut réduire le risque de développer des maladies chroniques et des soucis de santé. Tu profiteras d'une plus grande capacité aérobie qui te servira aussi dans d'autres sports d'endurance comme le running.

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Peu importe l'évolution de ton corps au fil des années, nos deux spécialistes affirment que le cyclisme peut être pratiqué même lorsqu'on prend de l'âge. C'est également un sport auquel il est facile de s'adapter physiquement, qu'il soit pratiqué comme un loisir ou dans l'espoir d'en faire sa principale forme d'activité physique, ajoute Noah Abrahams.

Si tu veux intégrer le cyclisme à ta routine sportive, Mari Holden te suggère de te rendre dans un magasin de cycles près de chez toi pour faire ajuster et régler ton vélo. Il est également conseillé de travailler avec un ou une coach certifié(e) qui pourra t'apprendre les bases comme la posture et la technique et te préparer un programme d'entraînement sur mesure qui correspondra à tes objectifs.

Avant de démarrer une routine, Mari Holden préconise de définir des objectifs réalistes et atteignables. Chaque personne aura des objectifs différents, alors prends le temps de bien y réfléchir. Les recherches montrent que les objectifs intermédiaires peuvent permettre d'améliorer le sentiment d'efficacité personnelle, d'intérêt intrinsèque et de satisfaction. Pour info, les objectifs intermédiaires sont des mesures précises qui peuvent être prises pour atteindre un objectif plus ambitieux. Un objectif intermédiaire peut être de faire 30 à 45 minutes de sport, cinq jours par semaine.

Ensuite, il faut se procurer l'équipement adapté et notamment un vélo. Ton vélo doit être adapté à ta taille, ton style de pratique et tes besoins, précise Mari Holden. Elle te conseille de te rendre dans un magasin de cycles près de chez toi. Là-bas, des spécialistes pourront t'aider à trouver le vélo qui correspondra le mieux au type de cyclisme que tu veux pratiquer.

En plus du vélo, tu devras aussi investir dans des équipements tels qu'un casque, des chaussures de cyclisme, un short de cyclisme, des gants et un kit de réparation. Si tu as un budget limité, privilégie le casque, le short et le kit de réparation pour commencer.

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Pour commencer à s'entraîner, mieux vaut faire appel à un ou une coach perso ou rejoindre un groupe, indique Mari Holden. Ça te permettra aussi d'apprendre à t'entraîner correctement (pour éviter entre autres le syndrome de surentraînement) tout en échangeant avec d'autres personnes qui pratiquent le cyclisme. Mari Holden conseille également de télécharger des applications dédiées au cyclisme pour enregistrer ses itinéraires et ses progrès.