Prendre une douche froide après un entraînement présente-t-il des bienfaits ?

Ces dernières années, la pratique qui consiste à finir une douche chaude par un jet d'eau froide a eu le vent en poupe. En cause, l'hypothèse selon laquelle les douches froides peuvent rendre les cheveux plus sains ou renforcer le système immunitaire. Mais d'après certaines études, les bienfaits des douches froides seraient minimes. La thérapie par l'eau froide n'est pas nouvelle, les spécialistes indiquent que Thomas Jefferson lui-même pratiquait des bains de pieds à l'eau froide afin de « se maintenir en bonne santé ». Alors, les prétendus bienfaits d'une douche froide après une séance d'entraînement sont-ils réellement fondés sur des données scientifiques ?

Pour les athlètes en particulier, la thérapie par le froid, ou cryothérapie (traitement qui consiste à soumettre les tissus anormaux à des températures glaciales ou proches du point de congélation), a reçu l'appui d'études évaluées par des pairs comme moyen de faciliter la récupération après une séance d'entraînement intense. À partir de là, il est facile de penser qu'une douche froide post-entraînement aurait au moins certains effets similaires, d'autant que cette méthode de récupération s'avère beaucoup plus simple et abordable.

« Le principe de refroidir le corps après une séance d'entraînement repose sur l'idée selon laquelle l'eau froide permettrait d'améliorer l'adaptation du corps à l'entraînement et de lui redonner la capacité de réaliser des performances de haut niveau », explique le Dr Veronica Jow, fondatrice et médecin chez Avid Sports Medicine à San Francisco. « Le refroidissement est censé diminuer les courbatures et les lésions musculaires, les gonflements et les inflammations. Cependant, ces hypothèses ne sont pas complètement étayées par la recherche et dépendent [de paramètres tels que] le type d'exercice, la durée et la fréquence. »

Voici ce que les experts ont à dire sur les bienfaits que procure réellement une douche froide après l'exercice.

Prendre une douche froide immédiatement après votre séance d'entraînement peut être tentant, surtout si vous disposez d'un temps limité. Mais d'après Karly Mendez, titulaire d'une maîtrise de sciences en physiologie de l'exercice et spécialiste des performances humaines au Memorial Hermann IRONMAN Sports Medicine Institute de Houston, au Texas, il est préférable d'attendre au moins vingt minutes après l'exercice avant de prendre une douche froide.

« En effet, après l'effort, votre corps a besoin de temps pour baisser en température, notamment pour réguler votre rythme cardiaque et votre température corporelle, explique Karly Mendez. Il faut que votre corps retrouve une température et un rythme cardiaque normaux pour commencer à récupérer. »

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L'American Heart Association explique que si vous sautez la phase de récupération alors que votre fréquence cardiaque et votre température corporelle sont toutes deux élevées après une séance d'entraînement, vous risquez de « vous évanouir ou vous sentir mal ». C'est pourquoi, après votre séance d'entraînement, Karly Mendez suggère de récupérer pendant cinq à dix minutes, puis de vous étirer pendant dix minutes supplémentaires. Ce n'est qu'à ce moment-là que vous pourrez prendre une douche froide. Mais quelle méthode est la plus efficace pour prendre une douche froide ? Sachez déjà qu'il ne s'agit pas de sauter dans un ruisseau glacé en pleine nature.

« Commencez [votre] douche à une température tiède pour que le corps ne soit pas soumis à un choc thermique, indique Karly Mendez. Une fois que votre température corporelle s'est adaptée, vous pouvez commencer à rafraîchir l'eau. Pendant les deux dernières minutes de votre douche, rendez la température aussi froide que vous pouvez le supporter [et] assurez-vous que les jets d'eau touchent les principaux groupes musculaires. »

Conseil de pro : si vous avez une tête de douche fixe, il est probable que vous ne puissiez toucher que les groupes musculaires situés dans la partie supérieure du corps. Si en revanche vous avez un pommeau avec un flexible de douche, vous pouvez également viser les groupes musculaires du bas du corps.

Si vous espérez remplacer l'immersion en eau froide (comme un bain glacé) par une douche froide, malheureusement, ce n'est pas la même chose. Karly Mendez souligne que non seulement la température de l'eau est radicalement différente d'une méthode à l'autre, mais que le fait de passer sous la douche signifie que l'eau ne touche pas l'ensemble du corps en même temps.

« Avec une douche froide, votre corps n'est jamais complètement immergé dans l'eau. Il est donc plus difficile de bénéficier pleinement des effets du froid », ajoute Karly Mendez.

Un article du Journal of Physiology publié en 2017 a relevé que l'immersion en eau froide n'a aucun effet sur la réponse au stress inflammatoire après l'exercice. Et ce n'était pas la première étude à démentir cette pratique courante. En fait, une étude de 2007 a remis en question la validité de l'utilisation du bain glacé pour prévenir les douleurs musculaires à retardement (DOMS).

« De manière très basique, l'eau froide provoque une vasoconstriction, c'est-à-dire [le] resserrement des vaisseaux sanguins, alors que l'eau chaude provoque une vasodilatation, [soit] une augmentation de la taille des vaisseaux sanguins, explique Veronica Jow. On pensait qu'après une blessure ou une activité physique, la glace favorisait la récupération, mais cela pourrait être le contraire. Au sein même des recherches ciblant les effets de l'exercice physique sur les muscles, les articulations et les nerfs, il existe différentes théories. L'une avance notamment que l'application directe de chaleur après une séance d'entraînement pourrait aggraver les dommages et la dégradation cellulaires. »

Si vous souhaitez néanmoins intégrer l'immersion en eau froide à votre routine, Sten Stray-Gundersen, coach de performance et physiologiste du sport chez ROI Physical Therapy and Sports Performance à Austin, au Texas, déconseille de le faire juste après une séance d'entraînement. « L'immersion en eau froide peut en réalité inhiber la synthèse des protéines musculaires, donc si le développement musculaire est une priorité, vous devriez garder le stress dû au froid pour avant l'entraînement ou attendre au moins quatre heures après l'entraînement », dit-il.

Pour rappel, la synthèse des protéines musculaires correspond au moment où l'organisme produit des protéines pour réparer les muscles endommagés par un entraînement d'endurance ou de résistance. Donc, comme l'immersion en eau froide peut potentiellement empêcher ce processus vital de se produire, y recourir pourrait entraver à la fois votre récupération après l'exercice et vos performances sportives.

Si l'immersion en eau froide n'est pas aussi bénéfique qu'on le pensait auparavant, est-il envisageable de remplacer le bain glacé par une douche froide ? Bien qu'elles ne soient pas aussi éprouvantes, les recherches sur les douches froides et la récupération n'en demeurent pas moins mitigées.

Une étude de 2019 publiée dans The Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que prendre une douche froide après une séance d'entraînement induisait une récupération plus rapide du rythme cardiaque. Toutefois, ce résultat a été obtenu avec des participants qui pédalaient par des températures de 35°C et avec un taux d'humidité de 40 à 60 %. Dans ce cas, les auteurs de l'étude ont donc conclu qu'une douche froide ne pouvait être recommandée que pour réduire le stress cardiaque après un entraînement réalisé dans des conditions de forte chaleur.

D'autres recherches, qui n'ont pas mis en évidence de différences notables entre le fait de prendre une douche froide et celui d'opter pour une récupération passive (comme prendre un jour de repos), suggèrent que certains bienfaits pourraient être d'ordre psychologique. Sten Stray-Gundersen fait remarquer que le stress dû au froid peut agir comme un « remontant » et contribuer à réduire ainsi les symptômes de la douleur, en partie grâce à la réponse du système sympathique que cela engendre.

L'American Institute of Stress précise que le système nerveux sympathique est celui qui contrôle notre réaction de « combat-fuite » face à une situation dangereuse ou stressante. Lorsque cette partie du système nerveux est activée, une décharge soudaine d'hormones est libérée, ce qui peut provoquer des symptômes tels qu'une augmentation du rythme cardiaque ou même des tremblements.

« Le stress dû au froid favorise la vasoconstriction, l'excitation et la libération de noradrénaline. Il doit donc être pratiqué le matin ou l'après-midi pour stimuler le système nerveux en vue de la journée à venir, explique Sten Stray-Gundersen. C'est aussi un bon moyen de renforcer la force mentale et de s'habituer à l'inconfort. »

Si vous êtes en quête de ce coup de fouet mental, alors une douche froide après l'exercice pourrait bien être ce que vous recherchez. Malgré tout, mieux vaut récupérer et vous étirer correctement en suivant les consignes énoncées avant de vous mettre sous un jet d'eau froide.

En fait, Veronica Jow indique que si vous voulez vraiment « récupérer » après une séance d'entraînement, vous devriez effectuer des exercices ciblés spécifiques à la principale partie du corps sollicitée dans votre sport, plutôt que de sauter dans un bain de glace ou sous une douche froide. Par exemple, les cyclistes et les adeptes de running peuvent se concentrer sur des exercices pour le bas du corps, comme des balancements de jambe. A contrario, les adeptes de tennis et de golf dépenseront probablement plus d'énergie sur les muscles du dos et du haut du corps (par exemple, avec des exercices de mobilité des épaules).

Elle explique que ces exercices favorisent la récupération de manière plus efficace que l'eau froide, car ils permettent à votre corps de baisser progressivement en température (contrairement au choc de l'eau froide). Bien entendu, si vous faites partie des personnes qui se sentent stimulées mentalement en terminant leur douche par un jet d'eau froide (n'oubliez pas le bienfait psychologique souligné par les recherches), n'hésitez pas à conserver cette pratique dans votre routine.

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Rédaction : Ashley Lauretta