Pourquoi vos squats ne développent pas vos fessiers et comment y remédier
Sport et activité
Les squats sont parfaits pour le développement des fessiers. Mais si vous ne sentez rien ou ne voyez aucun résultat, il faut peut-être revoir votre approche.
Si vous souhaitez développer vos fessiers et les renforcer, vous pouvez peut-être envisager d'ajouter des squats à votre programme d'entraînement habituel. Le groupe musculaire des fessiers (situé dans vos fesses) comprend le moyen fessier, le petit fessier et le grand fessier. Les squats font travailler tous les muscles fessiers en un seul mouvement.
Lorsque vous ciblez le travail spécifique de ces muscles, vous déclenchez une hypertrophie (c'est-à-dire une augmentation de la taille des muscles). Donc, effectivement, les squats peuvent contribuer à développer vos fessiers. Mais si vous ne constatez pas de résultats, voici quelques raisons possibles.
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1.Dominance des quadriceps
La dominance des quadriceps, qui résulte souvent d'une position assise prolongée au quotidien, peut survenir lorsque vos hanches se resserrent pour s'adapter à la position assise. Cela se reflète ensuite dans l'exécution de mouvements tels que les squats. Votre corps aura plutôt tendance à passer en position de squat ou de fente avec les genoux en premier, plutôt que les hanches. Ainsi, votre chaîne antérieure (vos quadriceps et l'avant de votre corps) supportera l'essentiel de la charge plutôt que la chaîne postérieure (vos fesses et vos ischio-jambiers).
Si vous avez des quadriceps dominants et que vous faites des squats, vous pouvez avoir les cuisses endolories et développer vos quadriceps plutôt que les fessiers. Au pire, vous risquez de vous blesser au niveau des hanches ou des genoux.
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2.Mauvaise posture de squat
Si vous souhaitez développer vos fessiers, une mauvaise posture peut avoir des conséquences énormes et causer une blessure. Avant votre prochaine séance de squats, vérifiez que vous appliquez la technique appropriée.
- Vos pieds doivent être écartés dans l'alignement des hanches au minimum. Trouvez la position qui vous paraît la plus confortable. Assurez-vous que, quel que soit l'écartement de vos pieds, vos genoux restent dans l'alignement de vos chevilles.
- Gardez la tête haute et le dos droit, la poitrine ouverte, les épaules en arrière et regardez droit devant vous. Maintenez cette posture tout au long du mouvement.
- Descendez en position de squat, en gardant les genoux dans l'alignement des chevilles. Abaissez vos fesses comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise derrière vous.
- Gardez votre colonne vertébrale en position neutre et évitez de courber les épaules.
- Descendez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus conserver un alignement parfait du haut de votre tête à votre coccyx. Si vous remarquez que vos fesses tremblent ou que votre bassin pivote vers l'avant, raccourcissez votre squat de quelques centimètres.
3.Charge insuffisante
Au fil du temps, vous devrez introduire de nouveaux stimuli afin d'encourager le développement continu de vos muscles. Si vous remarquez un plateau dans votre progression, il est peut-être temps d'augmenter le nombre de répétitions, la vitesse des squats ou d'ajouter des poids. Pour renforcer vos muscles, vous devez travailler en résistance pour provoquer des microlésions musculaires temporaires qui déclenchent une réponse hypertrophique.
L'utilisation de poids, en augmentant progressivement la charge au fil du temps, est l'un des moyens les plus efficaces pour développer ses muscles. On fait généralement appel à une barre d'halthères, des haltères ou un kettlebell.
Comment se servir des squats pour développer vos fessiers
1.Échauffez-vous avec des bandes de résistance
L'activation est essentielle pour solliciter vos muscles fessiers. L'utilisation d'une bande de résistance pour vous échauffer avant des squats peut augmenter votre puissance et votre force, selon une étude de 2011 publiée dans le Journal of Human Kinetics.
Utilisez une bande de résistance pour faire deux séries de 25 répétitions de chaque exercice ou jusqu'à ce que vous sentiez vos fessiers s'activer :
- Squats avec bande de résistance : placez la bande de résistance au-dessus des genoux et faites vos squats en travaillant contre la bande de résistance tout au long du mouvement.
- Hip thrusts avec bande de résistance : appuyez-vous contre un banc, un canapé ou une chaise bien stable. Placez vos omoplates contre l'assise tout en ancrant bien vos pieds dans le sol, en réalisant un angle d'environ 45 degrés avec vos genoux. Appuyez bien sur vos pieds et soulevez vos fesses du sol, jusqu'à obtenir la position de la table avec vos jambes et votre torse. Assurez-vous de maintenir votre nuque bien en alignement avec le reste de votre torse. Redescendez lentement, en commençant par les hanches.
- Relevés de bassin : allongez-vous sur le sol, les pieds écartés dans l'alignement des hanches. Appuyez doucement sur vos talons pour soulever le bassin vers le plafond tout en gardant le haut du corps ancré au sol. Veillez à éviter l'hyperextension de la colonne vertébrale. Une fois en position relevée, redecendez lentement, en commençant par le haut du dos et en terminant par les fesses.
Exercice de la palourde : placez la bande de résistance au-dessus des genoux. Allongez-vous sur le côté, en posant votre oreille sur le haut de votre bras ou choisissez la position la plus confortable pour votre nuque. Placez vos jambe dans un angle de 90 degrés, avec les talons dans l'alignement des fesses. En ancrant la jambe inférieure au sol, faites pivoter votre jambe supérieure vers l'extérieur tout en conservant l'angle de départ, comme si vous ouvriez un livre. Gardez votre tronc immobile et résistez au mouvement avec le haut du corps (le fait de garder une main devant votre poitrine peut vous aider).
2.Le moment venu, soulevez des charges lourdes
Soulever des poids lourds contribue à augmenter les niveaux de testostérone, ce qui favorise la synthèse des protéines musculaires, et peut augmenter la taille de vos muscles. Selon une étude de 2005 publiée dans Sports Medicine, la plus grande réponse hormonale se produit lorsque vous :
- soulevez des poids modérés à lourds
- avez des temps de récupération active courts
- vous concentrez sur des exercices composés (comme les squats)
- suivez un entraînement intensif
3.faites des squats plus profonds
La profondeur de vos squats est importante pour le développement musculaire, selon une étude de 2019 publiée dans le European Journal of Applied Physiology. Durant l'étude, un groupe a effectué des demi-squats et l'autre des squats profonds. Au bout de 10 semaines, les participants qui réalisaient des squats profonds ont développé leur fessier de façon plus significative. Ce qui est crucial ici, c'est de conserver une bonne posture pendant toute la durée du mouvement. Si vous rencontrez des difficultés pour augmenter la profondeur de vos squats, commencez par surveiller la mobilité de vos chevilles ou positionnez-vous debout sur une petite plaque.
4.Essayez différentes variantes de squat
La pratique de différentes variantes de squats peut être bénéfique pour votre programme de renforcement et contribuer à stimuler un maximum de groupes musculaires. Mais il faut d'abord maîtriser des squats au poids du corps et vous sentir à l'aise avant d'ajouter la moindre charge. Il est aussi préférable de demander à votre partenaire d'entraînement de servir d'œil extérieur pour travailler en sécurité et éviter tout risque de blessure. Voici quelques variantes de squats populaires :
- Squat avec kettlebell en position de goblet : soulevez un kettlebell à hauteur de poitrine en gardant les coudes rentrés pendant que vous descendez en squat.
- Squat avec charge sur une machine Smith : utilisez une machine Smith où la barre est fixée sur deux supports pour vous aider à gagner en stabilité.
- Squats sur step : placez une boîte ou un banc derrière vous et appuyez légèrement vos fessiers en bas de chaque squat.
- Squat fendu (fente) : avancez un pied et pliez les genoux à 90 degrés avant de redresser vos jambes.
Pour découvrir davantage de variantes de squats, consultez la page Instagram de Nike Training Club. Ensuite, n'oubliez pas de télécharger l'application Nike Training Club pour obtenir des conseils d'experts !