Pourquoi l'auto-massage est la méthode de pré-entraînement par excellence
Santé et bien-être
Des spécialistes expliquent les trois bienfaits potentiels de l'auto-massage avant une séance de sport.
Une séance d'entraînement sûre et efficace commence par une bonne préparation du corps. S'il est vrai que l'échauffement et les étirements présentent d'importants bénéfices, l'auto-massage peut lui aussi faire des merveilles sur le plan musculaire.
« L'auto-massage consiste à manipuler les muscles et les zones d'insertion des tendons pour améliorer leur vascularité et leur souplesse, mais aussi pour diminuer la douleur que l'on peut ressentir en utilisant un groupe musculaire spécifique », explique Nick Salinas, kinésithérapeute et spécialiste des douleurs au dos. L'auto-massage peut par ailleurs faire gagner en souplesse, ce qui permet de s'entraîner plus en sécurité et pourrait même prévenir les blessures.
Voici en quoi une séance d'auto-massage peut faire la différence dans ton programme sportif.
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1.Amélioration des performances
Dans le cadre d'une activité physique, l'auto-massage a toute son importance dans l'amélioration des performances.
« En augmentant le flux sanguin vers tes muscles, tu pourras fournir de plus gros efforts sur de plus longues périodes », indique Michael Jones, masseur spécialisé en kinésithérapie et en rééducation. Grâce à cette amélioration de la circulation sanguine, plus de sang riche en oxygène arrive jusqu'à tes muscles, leur offrant un regain d'énergie. Ils peuvent ainsi travailler plus fort et plus longtemps, sans se fatiguer
L'auto-massage peut également accélérer le temps de récupération des muscles. Résultat : tes muscles sont moins susceptibles d'être courbaturés et fatigués durant l'entraînement, ce qui peut participer à l'amélioration de tes performances. Que ce soit pour aller marcher ou soulever des poids plus lourds, tu prendras plus de plaisir dans ta pratique sportive avec des muscles moins douloureux.
2.Possibles prévention des blessures et accélération du temps de récupération
Selon Michael Jones, l'auto-massage est une pratique que les athlètes ont tout intérêt à adopter pour prévenir les blessures. « L'auto-massage contribue à réduire les risques de claquage musculaire et autres blessures courantes », explique-t-il.
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Le massage des muscles peut avoir une action incroyablement réparatrice, grâce à sa capacité à augmenter la circulation sanguine. L'oxygénation des cellules qui s'ensuit accélère le processus de récupération. En outre, une étude menée par des scientifique du Wyss Institute et de la Harvard John A. Paulson School of Engineering and Applied Sciences a montré que les massages avaient le pouvoir de comprimer les cellules responsables de l'inflammation des tissus musculaires, ce qui peut aussi contribuer à la réparation des muscles.
L'auto-massage « limite aussi les micro-traumatismes dans tes tissus. Ces lésions pourraient être responsables de l'apparition de courbatures dans les jours qui suivent un entraînement, ajoute Michael Jones. Résultat : tu vas récupérer plus vite et tu pourras donc reprendre l'entraînement ou la compétition dès que possible. »
Aussi appelées douleurs musculaires à retardement (DOMS), les courbatures musculaires peuvent commencer dans les 24 heures qui suivent une séance d'entraînement et durer jusqu'à sept jours (la douleur se faisant plus fortement ressentir au cours des trois premiers jours). Bien que la cause de ces douleurs ne soit pas entièrement connue, une étude a démontré que l'auto-massage était particulièrement efficace pour soulager les symptômes des DOMS et accélérer la récupération.
Si tu utilises l'auto-massage à cette fin, il est crucial que tu consultes un professionnel de santé pour apprendre les techniques et méthodes adaptées à ta situation.
« Quand un muscle ou une partie du corps en particulier ne fonctionne pas correctement, iI ou elle est plus sensible aux blessures, tout comme les parties du corps sollicitées pour compenser », alerte Matt Tanneberg, chiropracteur et spécialiste en force et conditionnement.
Si tu souhaites te masser pour prévenir les blessures, il recommande de créer une routine de pré-entraînement incluant « un échauffement dynamique qui, dans l'idéal, reprend tout ou partie des mouvements que tu vas réaliser, suivi d'un auto-massage de toutes les zones où tu sens des tensions, des raideurs ou une amplitude limitée. »
3.Amélioration de la mobilité
« Masser tes muscles favorise l'augmentation de leur température, ce qui les rend plus flexibles », explique Michael Jones. En outre, cette pratique peut contribuer à briser les adhérences et les nœuds au niveau des tissus conjonctifs. Avec tous ces bienfaits, tu réussiras à améliorer ta souplesse et ton amplitude de mouvement.
Pour Nick Salinas, l'auto-massage contribue à apaiser les tensions dans le corps en réalignant les fibres musculaires. « Une fois que les muscles sont plus détendus, le sang circule mieux dans la zone touchée », précise Matt Tanneberg.
« Quand tu masses tes muscles, c'est comme si tu faisais un mini-entraînement », ajoute Michael Jones. D'après lui, cela prépare le corps à l'exercice physique en augmentant la circulation sanguine et en « transportant plus de sang oxygéné à travers les veines et les artères vers les cellules et les organes », conclut-il.
Conseils pour s'auto-masser
Pour approfondir un peu ta pratique de l'auto-massage, Michael Jones recommande d'utiliser une balle de tennis ou de lacrosse (que tu peux faire rouler pour apaiser les tensions), ou bien un pistolet de massage. Toutefois, un rouleau en mousse est également un excellent outil de pré-entraînement.
« Passe [un rouleau en mousse] le long de tes membres et de ton corps pour identifier rapidement les points trigger qui retiennent ton attention », conseille Nick Salinas. Pour soulager les muscles situés dans les zones clés de la jambe, Salinas recommande de commencer par une technique passive, en appuyant sur le point trigger avec deux ou trois doigts. Ce point correspond à une zone du muscle sensible en raison de tensions dans les fibres musculaires.
« Plie l'articulation située au-dessus ou en dessous de manière à raccourcir le muscle en question pour qu'il se relâche, poursuit-il. Garde cette position pendant 60 à 90 secondes, en maintenant la pression avec tes doigts et en respirant naturellement. » Toujours en maintenant la pression, le kinésithérapeute indique de ramener l'articulation en position neutre avant de retirer tes doigts.
Rédaction : Jessie Quinn