8 exercices d'échauffement pour vous préparer à l'entraînement
Sport et activité
Il est souvent tentant d'attaquer directement un entraînement, mais le fait de vous échauffer peut vous permettre de booster vos performances et d'éviter les blessures. Voici une liste d'exercices d'échauffement pour débutants.
Vous ne faites jamais d'échauffement ? Il est temps de changer vos habitudes ! Même si vous êtes tenté d'attaquer directement votre entraînement, le fait de vous échauffer peut vous permettre d'améliorer vos performances et d'éviter les blessures. Vos séances d'entraînement n'en seront que plus réussies.
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Meilleurs exercices d'échauffement pour débutants et autres niveaux
Lorsqu'il s'agit d'établir une routine d'échauffement, vous avez probablement déjà rencontré les termes d'étirements « dynamiques » et « statiques ».
Mais quelle est la différence entre les deux ? Les étirements dynamiques impliquent des mouvements qui étirent doucement les muscles et mobilisent les articulations dans leur amplitude complète. C'est l'idéal pour l'échauffement. Les étirements statiques impliquent de s'étirer et de tenir une position, et sont à effectuer surtout après un entraînement.
Voici une liste d'exercices d'échauffement qui vous aideront à booster vos performances :
1.Flexion latérale
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Levez la main droite au-dessus de la tête, et penchez-vous du côté gauche, en gardant le bas du corps immobile et en utilisant vos abdominaux pour contrôler le mouvement.
- Alternez côté droit/côté gauche jusqu'à ce que vous ayez fait 15 à 20 répétitions de chaque côté.
Muscles sollicités : obliques externe et interne
2.Balancement de jambe
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et près d'une chaise ou d'un mur pour rester stable.
- En gardant une main sur la chaise/le mur, balancez la jambe opposée en avant et en arrière.
- Essayez de garder le haut du corps bien droit, en bougeant uniquement la jambe à partir de la hanche.
- Effectuez au moins 20 répétitions de chaque côté.
Muscles sollicités : fléchisseurs des hanches, quadriceps et ischio-jambiers
3.Croisement de bras
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Soulevez les bras sur les côtés, de manière à ce qu'ils soient alignés avec vos épaules et parallèles au sol.
- Balancez vos bras vers le milieu de votre poitrine et laissez-les s'entrecroiser, comme si vous vouliez vous donner une tape dans le dos.
- Balancez-les à nouveau en arrière, en ouvrant la poitrine au fur et à mesure que vos bras se tendent à nouveau derrière vous.
- Refaites la même chose, en changeant cette fois-ci le bras du dessus lorsque vous les croisez.
- Répétez ce mouvement pendant 20 à 30 secondes.
Muscles sollicités : poitrine, dos et épaules
4.Fente avec étirement des ischio-jambiers
- Démarrez en position debout, avec les pieds joints.
- Avancez un pied et pliez les deux genoux à 90 degrés, en gardant les genoux derrière les orteils.
- Tendez la jambe avant, en faisant basculer légèrement le poids du corps vers l'arrière, pour étirer l'ischio-jambier avant.
- Revenez en position debout, puis faites la même chose avec l'autre jambe.
- Effectuez 10 à 12 répétitions de chaque côté, en changeant à chaque fois de jambe.
Muscles sollicités : fessiers, ischio-jambiers et quadriceps
5.Cercles avec les bras
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras le long du corps.
- En gardant les bras tendus, bougez-les en dessinant de grands cercles, en partant des hanches et en montant au-dessus de la tête, puis en les redescendant.
- Au bout de 15 à 20 répétitions, changez de sens.
Muscles sollicités : épaules, bras, poitrine et dos
6.Marche sur la pointe des pieds
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Décollez les deux talons du sol, en restant en équilibre sur la pointe des pieds.
- Marchez doucement en avant, en restant sur la pointe des pieds.
Muscles sollicités : mollets et chevilles
7.Fente et torsion
- Tenez-vous debout, les pieds joints.
- Avancez la jambe gauche et pliez les deux genoux à 90 degrés, en gardant les genoux derrière les orteils.
- Pivotez le haut du corps vers la gauche.
- Revenez en position debout et faites la même chose de l'autre côté (jambe droite, torsion vers la droite).
Muscles sollicités : obliques, abdominaux et fléchisseurs des hanches
8.Chenille
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Penchez le buste en avant en basculant au niveau des hanches et posez vos mains au sol.
- Avancez vos mains jusqu'à ce que vous soyez en position de planche haute, les mains sous les épaules et le corps formant une seule ligne entre la tête, les hanches et les talons.
- Avancez les pieds vers les mains jusqu'à ce qu'ils soient juste en dessous de vos hanches.
- Répétez le mouvement.
Muscles sollicités : bas du dos, mollets, ischio-jambiers, ceinture abdominale et épaules
Questions fréquemment posées
Combien de temps devrait durer votre échauffement ?
Prenez cinq à 10 minutes pour vous échauffer avant votre entraînement. On considère que la meilleure manière d'échauffer vos muscles est de combiner des étirements dynamiques et un peu de cardio comme des jumping jacks ou du vélo elliptique.
Pourquoi est-ce important de s'échauffer ?
Un échauffement est une routine dynamique qui prépare votre corps à une activité physique. L'échauffement idéal augmentera progressivement la température de votre corps, dilatera vos vaisseaux sanguins et enverra plus de sang et d'oxygène vers vos muscles. Votre cœur et vos muscles sont ainsi prêts à attaquer une activité plus intense.
Quels sont les bénéfices d'un échauffement ?
Lorsqu'ils sont chauds, les muscles sont flexibles, décontractés et cela présente quelques avantages. Premièrement, vous avez moins de risques de vous blesser. Deuxièmement, lorsqu'ils sont dilatés, les vaisseaux sanguins envoient davantage de sang oxygéné aux muscles sollicités. L'oxygène est utilisé pour transformer le glucose en adénosine triphosphate (ATP), fournissant de l'énergie pour la contraction des muscles.
De plus, les muscles et les articulations flexibles ont une plus grande amplitude de mouvement, ce qui a été associé à une plus grande force musculaire, un meilleur équilibre musculaire, une bonne activation des muscles et une stabilité articulaire. Et pour finir, un échauffement peut réduire la raideur des muscles accumulée tout au long de la journée, en particulier si vous êtes principalement sédentaire.