Prenez soin de votre flore intestinale pour être en pleine forme
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Votre système gastro-intestinal, qui comprend vos intestins ainsi que d'autres parties de votre tube digestif, ne sert pas uniquement à décomposer les aliments que vous ingérez. Il agit en effet sur l'ensemble des organes et fonctions de votre corps, et joue par conséquent un rôle majeur, si ce n'est même central, sur votre état de forme général.
« On dénombre trois fois plus de cellules microbiennes que de cellules humaines à l'intérieur et à la surface du corps humain », indique Jocelyn Harrison, diététicienne diplômée et cofondatrice du cabinet Pacific Nutrition Partners à Los Angeles. (Les cellules microbiennes comptent notamment les virus, les bactéries et les champignons, tandis que les cellules humaines correspondent entre autres aux globules blancs, aux plaquettes ou aux cellules cutanées, sexuelles et adipeuses.) La plupart de ces cellules vivent dans le gros intestin et font partie intégrante du système immunitaire, du métabolisme, de la fonction cérébrale, etc.
Selon leur type, les microbes exercent des effets bénéfiques ou néfastes sur l'organisme, mais dans le cas d'une flore intestinale saine, les bons microbes l'emportent sur les mauvais. Lorsque vous adoptez un régime alimentaire de qualité, riche en fibres et en aliments non transformés, et que vous prenez soin de vous, vous créez les conditions nécessaires au bon fonctionnement de votre tube digestif et à un bon état de santé en général, explique Jocelyn Harrison.
En revanche, si les mauvais microbes dominent dans votre flore intestinale, cela peut engendrer divers troubles cardiovasculaires et problèmes de poids, mais aussi favoriser la dépression, l'anxiété, la fatigue et les inflammations. Ce déséquilibre peut également provoquer un stress, lequel est associé à des maux de tête, des problèmes de peau et même des troubles du sommeil. (Si vous présentez un ou plusieurs de ces symptômes sans raison tangible, prenez contact avec un gastroentérologue.) Ces problèmes peuvent à leur tour causer des ravages parmi vos cellules microbiennes, qui forment ensemble ce que l'on appelle le microbiome. Mais l'inverse est aussi valable : « Si vous prenez des mesures pour guérir votre système digestif, cela peut également mener à la guérison d'autres systèmes, et vice versa », poursuit la spécialiste.
À l'heure actuelle, les scientifiques cherchent encore à faire toute la lumière sur ces mécanismes. La plupart des études consacrées à la flore intestinale ont été réalisées sur des animaux, car pour percer à jour la manière dont les bactéries intestinales influent sur le cerveau, il faut pouvoir examiner directement l'un et l'autre, une expérience qui s'avère impossible sur des êtres humains vivants, explique le Dr Monika Fleshner, professeure travaillant au département de physiologie intégrative et au Centre de neurosciences de l'université du Colorado à Boulder, qui a longuement travaillé sur le sujet. Mais plus les chercheurs découvrent les pouvoirs de la flore intestinale, plus ils s'intéressent aux moyens d'en tirer un maximum de bénéfices. Voici les conclusions auxquelles ils sont parvenus jusqu'ici :
« Si vous prenez des mesures pour guérir votre système digestif, cela peut également mener à la guérison d'autres systèmes, et vice versa. »
Jocelyn Harrison, diététicienne diplômée et cofondatrice du cabinet Pacific Nutrition Partners à Los Angeles
- Nourrissez les bons microbes.
Imaginez que vous souhaitiez créer un environnement dans lequel les fleurs poussent en abondance, au détriment des mauvaises herbes, suggère Jocelyn Harrison, spécialiste des troubles gastro-intestinaux. Le meilleur moyen de favoriser le développement de microbes sains consiste à manger des aliments d’origine végétale, non transformés et riches en fibres, comme les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses. Les fibres solubles, ou « prébiotiques », que l'on trouve notamment dans les oignons, l'ail, les bananes, les céréales complètes et les topinambours pourraient s'avérer particulièrement bénéfiques. Quoi qu'il en soit, Jocelyn Harrison indique que vous pourriez remarquer une évolution de vos symptômes quelques jours seulement après avoir modifié votre régime alimentaire.
- Éliminez les aliments de mauvaise qualité.
« Les aliments transformés et les régimes riches en viande favorisent le développement de microbes néfastes, affirme Jocelyn Harrison. Des études fascinantes ont montré le lien existant entre le régime alimentaire de la population américaine, qui comporte souvent des aliments transformés comme des pizzas surgelées, des hot dogs et des boissons sucrées, et le niveau d'anxiété et de dépression dont elle souffre. » Globalement, les bons microbes meurent de faim à cause du manque de fibres et d'autres nutriments, laissant ainsi la place aux mauvais microbes.
Si vous souhaitez manger de la viande, privilégiez les élevages biologiques locaux dont les animaux sont nourris à l’herbe (ou choisissez des morceaux de la meilleure qualité possible) et accompagnez-la de céréales complètes, de légumineuses et de légumes pour faire le plein de bonnes fibres et d'autres nutriments d'origine végétale, conseille Jocelyn Harrison.
- Restez zen.
« En situation de stress, le corps produit de l'adrénaline, qui crée un environnement favorable aux microbes non productifs », précise Jocelyn Harrison. Cette prolifération de mauvais microbes peut en retour augmenter votre niveau de stress ou d'anxiété. En améliorant votre capacité à vivre dans l'instant présent, vous serez en mesure de gérer plus facilement toutes sortes de tensions. Commencez par vous accorder quelques minutes de méditation et allongez graduellement vos séances, ou promenez-vous dehors, recommande la diététicienne.
- Misez sur la diversité.
Alors que les prébiotiques viennent nourrir les bons microbes intestinaux, les probiotiques, eux, sont des bactéries vivantes qui contribuent à maintenir le bon équilibre de la flore intestinale. Il existe une multitude d’aliments et boissons riches en probiotiques (tels que le kimchi, le miso et le kombucha), et l'idée est de les intégrer régulièrement à votre alimentation, à hauteur d'une portion par jour, afin de booster votre santé intestinale. Selon Kim Kulp, diététicienne diplômée et fondatrice de Gut Health Connection dans la baie de San Francisco, les recherches menées jusqu'ici concernent surtout le yaourt et le kéfir, une boisson à base de lait fermenté similaire au yaourt.
- Dormez plus.
« Un sommeil de mauvaise qualité peut entraîner un déséquilibre de votre flore intestinale. En conséquence, il se peut que votre corps commence à réclamer des aliments servant de nourriture à ces microbes pathogènes devenus prédominants », avertit Jocelyn Harrison. Un cercle vicieux s'installe, perturbant votre sommeil encore davantage. Selon la National Sleep Foundation, la plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit. Pour le bien de votre flore intestinale, ne faites pas l’impasse sur le sommeil, même si vous vous sentez reposé !
- Bougez !
D'après une étude sur les animaux publiée dans la revue « PLOS One », une activité physique régulière, en particulier de type aérobie, participerait à la création d'un microbiome plus favorable, lequel produit ensuite des effets positifs sur le cerveau. Aucun exercice en particulier n'est encore recommandé pour favoriser la santé intestinale, mais de nombreuses recherches montrent les bienfaits d'un entraînement de type aérobie pendant au moins 150 minutes par semaine à intensité modérée (une durée à diminuer de moitié en cas d'exercices intenses), complété d'au moins deux séances de renforcement musculaire.
Si ces conseils vous semblent familiers, c'est tout à fait normal. Ce qui tend à améliorer votre santé globale permet également de maintenir le bon équilibre de votre flore intestinale. Si vous appliquez ces conseils, votre ventre, votre corps et votre cerveau vous en remercieront.
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Pour découvrir plus de conseils d'experts afin de travailler sur votre état d'esprit, ainsi que des recommandations sur les exercices, la nutrition, la récupération et le sommeil, consultez l'application Nike Training Club.
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