Intégrez ces 75 aliments à vos repas pour réduire les ballonnements
Nutrition
Même s'il n'existe pas de remède miracle contre les ballonnements, certains aliments peuvent contribuer à en réduire les symptômes, et un petit nombre d'entre eux peuvent contribuer à les prévenir.
Qui n'a jamais rêvé de se débarrasser de ses ballonnements une bonne fois pour toutes ? Différents facteurs peuvent provoquer des ballonnements et des flatulences (gaz), mais les symptômes sont toujours les mêmes : un ventre gonflé et distendu, une gêne et la sensation d'avoir trop mangé. Même s'il n'existe pas de remède miracle contre les ballonnements, certains aliments peuvent contribuer à en réduire les symptômes, et un petit nombre d'entre eux peuvent contribuer à les prévenir.
Pourquoi est-on ballonné·e ?
Des ballonnements peuvent survenir si vous mangez trop vite, si vous buvez d'un trait des boissons gazeuses ou si vous consommez des aliments riches en fibres lorsque votre appareil digestif n'y est pas habitué. Le fait de mâcher un chewing-gum, de parler en mangeant ou de boire avec une paille a également une incidence sur l'augmentation des ballonnements et des flatulences.
Certaines pathologies peuvent par ailleurs provoquer des ballonnements, comme le syndrome du côlon irritable (SCI), une intolérance au lactose et la maladie cœliaque. La rétention d'eau due aux changements menstruels ou à une consommation de sodium plus élevée que la normale peut aussi donner la sensation d'avoir le ventre gonflé et ballonné. Ces ballonnements peuvent également résulter d'un problème de constipation.
Les 75 aliments permettant de réduire les ballonnements
Selon la cause de vos ballonnements, il existe différentes manières de vous soulager. Certains aliments, notamment ceux qui sont riches en fibres, peuvent réduire les ballonnements chez certaines personnes et provoquer des gaz chez d'autres. Il vous faudra donc procéder vous-même à des essais pour découvrir quels aliments fonctionnent le mieux sur vous.
Vous remarquerez également que certains aliments sont mentionnés à plusieurs reprises dans la liste. C'est parce qu'il existe différents mécanismes pour réduire les ballonnements, et certains aliments agissent de plusieurs façons.
1.Les aliments riches en potassium
Le potassium est un électrolyte, comme le sodium. Tous deux contribuent à réguler l'équilibre hydrique de votre corps. Mais le potassium, lui, aide à contrer les effets du sodium en augmentant la production d'urine et en favorisant l'élimination du sodium dans les urines.
Si vous souffrez de ballonnements parce que vous avez mangé trop salé, les aliments riches en potassium pourraient vous soulager. Pour réduire les symptômes, essayez d'intégrer à votre alimentation les aliments indiqués ci-dessous. Ils contiennent tous du potassium, ainsi que d'autres vitamines et minéraux bons pour la santé.
- Avocats
- Bananes
- Eau de coco
- Potirons
- Patates douces
- Pastèque
- Haricots blancs
2.Fruits et légumes riches en eau
Un mauvais équilibre hydrique dans le corps peut entraîner de la rétention d'eau et donner la sensation d'avoir le ventre gonflé. Votre corps perd régulièrement de l'eau lorsqu'il pratique une activité physique. Si vous ne remplacez pas ce liquide, votre corps risque de faire de la rétention d'eau pour compenser.
Afin de conserver un bon niveau d'hydratation, il faut boire tout au long de la journée. Mais vous pouvez également consommer des aliments riches en eau. Les aliments cités ci-dessous contiennent au moins 80 % d'eau et apportent d'autres micronutriments importants pour le bien-être.
- Concombres
- Melon
- Fraises
- Salade
- Chou
- Céleri
- Épinard
- Courge
- Jus de fruits
- Yaourt
- Pommes
- Raisins
- Oranges
- Carottes
- Brocoli (cuit)
- Poires
- Ananas
3.Les aliments probiotiques
Vous pouvez souffrir de ballonnements et de gaz intestinaux en cas de déséquilibre de la flore intestinale. Une étude publiée en 2014 a examiné différentes stratégies de traitement contre les distensions et les ballonnements abdominaux. Elle a révélé que les probiotiques, en particulier les bifidobactéries, étaient efficaces pour retrouver un bon équilibre intestinal. En outre, une vaste analyse de recherches publiée en 2018 a conclu que les aliments probiotiques pouvaient contribuer à réduire les ballonnements et la distension abdominale, en particulier chez les patient·e·s souffrant du SCI.
Des experts d'Harvard Health expliquent que l'on trouve principalement des probiotiques dans les aliments fermentés. Dans les aliments suivants, les probiotiques peuvent être naturellement présents ou avoir été rajoutés. Ils peuvent contribuer à réduire l'excès de gaz intestinaux.
- Kimchi
- Kombucha
- Yaourt
- Kéfir
- Choucroute
- Pickles
- Miso
- Le tempeh
- Pain au levain
4.Les aliments riches en fibres
Si vos ballonnements sont dus à la constipation, la consommation d'aliments riches en fibres peut vous aider à améliorer votre digestion, à retrouver un transit normal et à réduire les symptômes.
Les fibres que contiennent les aliments peuvent être solubles ou insolubles. Les fibres solubles sont visqueuses et donnent du volume à vos selles. Les flocons d'avoine, l'orge et les haricots secs font partie des aliments contenant des fibres solubles. Les fibres insolubles, elles, ne sont pas digérées par l'organisme. Elles contribuent à accélérer le passage de la nourriture dans l'appareil digestif pour prévenir la constipation. Parmi les aliments contenant des fibres insolubles, on trouve les céréales complètes, la plupart des légumes, le son de blé et les légumineuses.
Mais faites preuve de prudence lorsque vous intégrez des aliments riches en fibres dans votre alimentation. Si vos intestins n'ont pas l'habitude de ce type d'aliments et/ou si vous consommez trop d'aliments riches en fibres trop rapidement, cela peut provoquer chez vous des ballonnements et des flatulences. Veillez également à boire beaucoup d'eau lorsque vous augmentez votre apport en fibres afin d'éviter la déshydratation.
Pour gérer la constipation, les Instituts américains de la santé conseillent de consommer les aliments riches en fibres suivants :
- Céréales complètes
- Pain au blé complet
- Pâtes au blé complet
- Flocons d'avoine
- Flocons de son (bran flakes en anglais)
- Lentilles
- Haricots noirs
- Haricots rouges
- Soja
- Pois chiches
- Fruits rouges
- Pommes non pelées
- Oranges
- Poires
- Carottes
- Brocoli
- Petits pois
- Chou cavalier
- Amandes
- Cacahuètes
- Noix de pécan
5.Les herbes et épices qui favorisent une bonne santé intestinale
De nombreuses études ont associé la consommation de certaines herbes et épices à une meilleure santé intestinale. Plusieurs études ont révélé que les herbes et les épices pouvaient améliorer le système digestif, éliminer les gaz de l'appareil digestif et soulager les douleurs abdominales. Certaines de ces herbes et épices, comme le gingembre, présentent également des propriétés anti-inflammatoires, lesquelles contribuent à atténuer ces symptômes. Et le meilleur dans tout cela, c'est que vous pouvez ajouter ces ingrédients dans vos recettes ou les utiliser pour préparer du thé.
- Curcuma
- Basilic
- Aneth
- Persil
- Gingembre
- Menthe poivrée
- Menthe verte
- Thym
- Graines de céleri
- Cumin
- Graines de fenouil
6.Les aliments pauvres en FODMAP
Si le SCI est la cause de vos ballonnements et symptômes digestifs, pourquoi ne pas passer à une alimentation pauvre en FODMAP ? L'acronyme FODMAP fait référence aux oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles. Ces glucides à chaîne courte ne sont pas bien absorbés par l'intestin grêle et peuvent causer des problèmes gastro-intestinaux, et notamment des gaz.
Si l'on vous a diagnostiqué un SCI, nous vous conseillons de travailler avec un diététicien diplômé pour mettre en place un régime alimentaire personnalisé. Mais voici la liste fournie par les experts en nutrition de Johns Hopkins Medicine, indiquant les aliments qu'ils préconisent de consommer.
- Œufs et viande
- Fromages comme le brie, le camembert, le cheddar et la feta
- Lait d'amande
- Céréales comme le riz, le quinoa et l'avoine
- Légumes comme les aubergines, les pommes de terre, les tomates, les concombres et les courgettes
- Fruits comme le raisin, les oranges, les fraises, les myrtilles et l'ananas
Si vous suivez un régime pauvre en FODMAP, vous devez supprimer les produits laitiers, les produits à base de blé, les lentilles, certains légumes (comme les artichauts, les asperges, les oignons et l'ail) et certains fruits.
Comment gérer les ballonnements
De nombreuses personnes se tournent vers des médicaments en vente libre lorsque ces ballonnements sont occasionnels. Adressez-vous à votre médecin ou à votre pharmacien pour déterminer le remède qui sera le plus adapté pour vous.
Si vous vous sentez souvent ballonné·e, il peut être utile de tenir un journal alimentaire. En examinant de près vos habitudes alimentaires, vous pourrez peut-être identifier les aliments responsables de ces symptômes. Supprimez-les alors de votre alimentation et regardez si les symptômes diminuent.
Si vos ballonnements persistent malgré les changements d'alimentation ou la prise de remèdes en vente libre, consultez votre médecin pour identifier d'autres causes potentielles et envisager d'autres remèdes adaptés.