Comment trouver ses allures de running optimales, selon les coachs Nike
Sport et activité
Changer d'allure permet d'éviter les blessures et d'améliorer ses performances. Les coachs t'expliquent tout ce qu'il y a à savoir.
Le running est une activité populaire qui est bonne à la fois pour la santé physique et la santé mentale. Mais si tu cours tout le temps à la même allure, tu passes à côté des bienfaits qu'il y a à varier ton allure de running. En courant à ta vitesse maximale à chaque run, tu mets ton corps à rude épreuve et tu risques de te blesser.
La vitesse de course la plus rapide connue pour un humain est d'environ 44 km/h, une allure atteinte par le sprinteur Usain Bolt quand il a établi le record du monde du 100 mètres en 2009. Bien sûr, une personne lambda ne peut pas courir à une telle allure, ni même s'en approcher. Et même Usain Bolt n'a atteint cette vitesse que brièvement dans sa carrière. Courir à une telle vitesse n'est pas tenable. « Même les personnes qui ont l'habitude de courir ont besoin de beaucoup de runs lents et tranquilles », explique Dave Ridley, coach de running.
Le secret, c'est de varier son allure de running. C'est important pour tout le monde. « La raison principale pour laquelle on change d'allure selon les runs, c'est pour varier notre entraînement dans le but d'optimiser notre façon de courir et de pouvoir donner le meilleur de nous-même quand il le faut, que ce soit pour une course ou pour atteindre un objectif ponctuel », explique Lydia O'Donnell, coach de running.
Alors quelles sont tes allures de running optimales et comment les trouver ? Plusieurs coachs de running Nike, dont Dave Ridley et Lydia O'Donnell, expliquent ce processus et son importance.
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Avoir une raison de courir ou un objectif
À chaque fois que tu vas courir, tu dois avoir une raison ou un objectif précis en tête. En fonction de ton but, tu devras changer d'allure à chaque run.
« À chaque run son objectif, et à chaque run son allure, indique Lydia O'Donnell. Il est important de connaître l'objectif de chaque run pour mettre toutes les chances de son côté d'exécuter correctement le run en fonction de l'intensité de la session et du rythme du run. »
La coach explique qu'il existe différents types de runs en fonction de l'objectif d'entraînement : runs longs, speed runs et runs de récupération. « Les runs longs sont faits pour développer l'endurance », précise-t-elle, expliquant que le but de ces runs est de maintenir une allure confortable et tenable. Les speed runs, ajoute-t-elle, « sont plutôt faits pour améliorer l'allure de course, la puissance et la vitesse, en se rapprochant de l'allure visée pour une course ». Ce type de run est plus intense. Et pour finir, les run de récupération se font à une allure lente et tranquille, « pour nous aider à récupérer de notre dernier run intense ou pour nous préparer au prochain », indique Lydia O'Donnell.
Si tu t'essouffles facilement pendant un run long ou un run de récupération, il faut revoir ton allure.
« L'erreur numéro un que je vois lors des runs tranquilles et de récupération, c'est que les runners et runneuses courent trop vite », explique Jes Woods, coach de running. Pour les runs de récupération, elle conseille de courir environ une à deux minutes par kilomètre plus lentement que ton allure lors d'une course de 3 km. « Tes runs tranquilles doivent rester à une allure tranquille pour que tu puisses courir tes runs plus intenses à une allure plus soutenue », suggère-t-elle.
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Définir une base, une allure qui paraît confortable
Connaître tes allures de running optimales t'évite de courir trop vite, ce qui te permettra de développer ton endurance et de donner le maximum quand c'est nécessaire. Comment déterminer son allure optimale pour chaque type de run ?
Si tu débutes dans le running, ça peut prendre du temps. « La meilleure approche est d'aller courir sur une durée qui est confortable pour toi », conseille Lydia O'Donnell. Cette durée de run dépend de ta forme physique, de ton niveau d'expérience, de tes capacités de course et de ta condition physique actuelles, ainsi que de l'impact que les runs ont sur ton corps.
Comment savoir si tu cours à une allure confortable ? Tu dois pouvoir tenir une conversation avec quelqu'un tout en courant. Selon Lydia O'Donnell, c'est ça ta mesure de référence. « Ça ne doit pas être un jogging, mais une allure qui est tenable », explique-t-elle. Une fois que tu as trouvé cette allure, tu peux déterminer ton allure plus lente et plus rapide en ralentissant et en accélérant d'environ 30 à 90 secondes par kilomètre.
Jes Woods te conseille aussi de faire ton propre test de référence en effectuant un run d'essai de 3 km, puis d'utiliser un outil de calcul d'allure pour déterminer ton allure moyenne. Ça t'aidera à déterminer ton allure de running pour cette distance de course et d'autres distances. C'est donc un bon point de départ.
Le temps le dira
« Au fur et à mesure des runs, tu arriveras mieux à comprendre ton allure et la manière dont elle doit varier d'un run à l'autre », affirme Lydia O'Donnell. Elle ajoute qu'il est utile de tester différentes allures de course. « Parce que même quand tu ne t'entraînes pas pour un marathon, tu peux courir à l'allure d'un marathon pour améliorer ton endurance sur les plus petites distances », explique-t-elle.
Courir n'est pas facile, mais si tu persévères et que tu cours régulièrement, tu devrais voir des changements positifs avec le temps. « Il faut du temps et de la patience pour se conditionner physiquement à l'impact du running et pour acquérir le mental nécessaire pour ne pas lâcher, affirme-t-elle. Il faut se laisser du temps pour surmonter ces obstacles, le but étant de prendre du plaisir à faire du running et de le voir comme une forme d'activité physique qu'on peut pratiquer toute sa vie. »
Varier son allure est bénéfique pour tous types de runners et runneuses
Chaque allure doit être différente, et « c'est vrai aussi bien pour les personnes qui débutent que pour celles qui pratiquent le running depuis longtemps », explique Jes Woods.
Si le fait de varier l'allure est bénéfique pour tout le monde, les bienfaits peuvent être différents pour chaque personne. « Pour ce qui est du conditionnement mental, une approche utile pour que les personnes qui débutent prennent du plaisir à courir consiste à diversifier leur entraînement, conseille Lydia O'Donnell. Le fait de varier les allures et les types de runs permet d'entretenir la motivation, en faisant quelque chose de différent à chaque fois. »
Varier son allure peut aussi être utile pour une autre raison. Les femmes en âge de procréer voudront peut-être ajuster leur allure en fonction des fluctuations hormonales causées par leur cycle. « Les femmes très affectées par ces fluctuations hormonales doivent ralentir le rythme durant les phases du cycle où le temps de récupération est plus long et où il est plus difficile d'atteindre les allures conseillées, explique Lydia O'Donnell. Ce sera bénéfique non seulement au niveau physiologique, mais aussi pour leur entraînement. »
Pour les runners et runneuses qui ont de l'expérience, le fait de changer d'allure permet de diversifier l'entraînement et de devenir plus solides dans cette discipline au fil du temps. « Ce qu'on appelle la périodisation de l'entraînement s'organise essentiellement au sein d'un bloc d'entraînement, mais aussi pendant une semaine d'entraînement, souligne Lydia O'Donnell. La périodisation, c'est ce qui permet de gagner en régularité, et c'est indispensable pour progresser. »
Rédaction : Erica Brooke Gordon