Les fondamentaux : 4 clés pour une récupération efficace
Coaching
Suivez ces étapes simples entre chaque entraînement pour revenir avec davantage de motivation.
Dernière mise à jour : 30 novembre 2020
Nous avons tous besoin de temps pour récupérer, période pendant laquelle les muscles se régénèrent et se reconstruisent, et l'esprit se repose et se ressource. « Il ne s'agit pas juste d'un moment de détente, c'est une composante essentielle de tout programme d'entraînement », explique Sue Falsone, spécialiste clinique agréée en physiothérapie sportive et membre du Nike Performance Council.
Pour vous, Sue partage quatre manières fondamentales de récupérer après chaque entraînement, de telle sorte que le corps et l'esprit soient prêts pour la séance suivante.
- Bougez et détendez-vous
Tout de suite après votre séance d'entraînement, prenez quelques minutes pour vous étirer, afin d'améliorer la circulation et la souplesse. Utilisez un rouleau en mousse ou une balle de lacrosse et passez-les sur les courbatures pour réduire les douleurs d'après-entraînement. Un massage peut être envisagé (même un massage non-professionnel réalisé par un partenaire), car il aura les mêmes effets et stimulera en plus la sécrétion d'ocytocine, l'hormone du plaisir. - Mangez et buvez
Fruits, légumes, protéines et lipides sains apportent les sources de régénération dont le corps a besoin pour se ressourcer. Vous avez également besoin d'électrolytes. Les oligo-éléments tels que le magnésium et le sélénium sont vitaux. Votre corps les expulse dès que vous transpirez. Faites le plein en consommant de l'eau de coco, des bananes et certains compléments alimentaires pauvres en sucres. - Reposez-vous et respirez profondément
Lorsque vous vous entraînez dur, vous sollicitez votre système nerveux sympathique, ce qui signifie que vous êtes en mode combat-fuite. Mais la récupération ne peut se dérouler que lorsque le système parasympathique prend le relais, et que vous êtes en phase de repos et de digestion. La méditation basée sur la respiration peut permettre de faire la bascule. Après un entraînement, essayez cet exercice : inspirez en comptant jusqu'à quatre, retenez votre souffle en comptant jusqu'à quatre, expirez en comptant jusqu'à quatre et retenez à nouveau votre souffle en comptant jusqu'à quatre. Répétez cet exercice trois fois. - Passez une bonne nuit de sommeil
En dormant, le corps produit de la hGH, l'hormone de croissance qui aide le corps à réguler sa composition et son métabolisme. Une autre hormone appelée le cortisol aide à réguler les cycles d'éveil et de sommeil. Si elle vous réveille le matin, c'elle également elle qui vous garde éveillé la nuit si vous êtes en décalage. Pour conserver un bon équilibre entre ces hormones, prenez pour habitude de vous coucher tous les soirs à la même heure et dormez au moins sept heures d'affilée.