Dépassez votre plateau

Imaginez que vous empruntez le même itinéraire de jogging plusieurs fois par semaine depuis un mois. Vous avez tenté d'avaler l'en-cas idéal avant votre run et de vérifier toutes les deux minutes sur votre montre connectée si vous êtes dans les temps pour battre votre record personnel. Mais rien n'y fait… Cela fait des semaines que votre chrono n'a pas progressé. Hé… ma chère énergie… où es-tu passée ? Maintenant, imaginez le scénario suivant : vous recevez un appel de votre père, vous répondez. Vous continuez de courir tout en étant en pleine conversation, quand soudain, vous voilà au sommet. Vous venez d'améliorer votre temps de 10 minutes par rapport à d'habitude.
Comment l'expliquer ?

Ce sur quoi vous focalisez votre attention pendant un entraînement peut avoir une incidence considérable sur vos performances, en bien ou en mal, explique Lennie Waite, consultante en performance mentale à Houston. Selon elle, la plupart des gens partent du principe que pour se donner à fond et gagner en force, en vitesse ou en endurance, ils doivent se concentrer sur leur corps en mouvement. Pourtant, ce n'est pas forcément vrai. Mieux vaut parfois détourner son esprit de l'action physique pour prendre plus de plaisir, faire taire les sensations d'inconfort et passer un plateau.

En fait, vous pouvez faire appel à trois techniques de concentration (ou, dans certains cas, de lâcher-prise) pendant un entraînement, une course ou une compétition afin de vivre des expériences plus enrichissantes, d'améliorer l'efficacité de votre routine d'entraînement et de progresser de manière plus spectaculaire. Voici quand et pourquoi utiliser chacune d'entre elles.

Si vous cherchez à enregistrer votre meilleur temps au 5 kilomètres ou à apparaître en haut d'un classement, vous concentrer sur les sensations de votre corps peut contribuer à booster vos performances, indique Lennie Waite. Souvent, les athlètes croient à tort qu'ils ont du mal à respirer et cèdent à la panique, poursuit-elle, alors que s'ils prenaient un peu de recul pour considérer le fonctionnement de leur corps et leurs sensations dans l'ensemble, ils s'apercevraient qu'ils ne manquent pas réellement d'oxygène et qu'ils peuvent continuer d'avancer. « En focalisant son attention sur le corps, on se rend souvent compte que tout va bien et que ces signaux de fatigue apparaissent toujours bien plus tôt qu'ils ne le devraient », précise la consultante.

Autrement dit, bon nombre d'entre nous laissent leur corps contrôler leur esprit, et non l'inverse, continue-t-elle. « Les grands athlètes apprennent à se demander comment ils se sentent véritablement sur le plan physiologique, puis, s'ils se sentent bien, à ignorer ces signaux d'alerte au cours des prochains kilomètres à parcourir. » Le conseil de Lennie Waite ? Fiez-vous aux bruits de votre foulée sur le sol, au rythme de votre respiration, aux battements de votre cœur ou à l'aisance de votre course pour savoir si vous allez bien et si vous pouvez augmenter un peu la cadence.

De la même manière, vous focaliser activement sur votre corps au cours d'un circuit de renforcement intense peut vous permettre d'améliorer vos résultats au fur et à mesure des séances. Lorsque vous ne pensez à rien d'autre qu'aux muscles que vous contractez pendant un exercice (un principe que l'on appelle connexion esprit-muscle), vous pouvez les entraîner plus efficacement, explique Lars L. Andersen, professeur au Centre national de recherche sur l'environnement de travail à Copenhague. L'une des études qu'il a menées a montré qu'en se focalisant sur les pectoraux pendant un développé-couché, on pouvait accroître leur activité. En effet, cette attention soutenue accentue la connexion neuromusculaire. (Plus l'activité musculaire est grande à chaque répétition, plus les progrès se font sentir après coup.) Pensez à votre « ceinture abdominale » en faisant la planche, à vos « fessiers » pendant un soulevé de terre, à votre « grand dorsal » pendant un upright row, etc., afin de solliciter pleinement vos muscles.

Exception à la règle : cette technique peut s'avérer néfaste si vous vous entraînez de manière très intense (appliquez la méthode sur une répétition au maximum), car en vous concentrant sur les muscles lorsqu'ils sont soumis à une si forte tension, vous pourriez vous sentir submergé(e) par l'effort. Dans ce cas-là, essayez plutôt la technique suivante…

Il se peut qu'offrir à votre cerveau une légère distraction, souvent par l'intermédiaire de la musique, soit la clé pour profiter d'une séance plus amusante et efficace. Une musique adaptée peut non seulement booster votre motivation grâce à des paroles et un rythme entraînants, mais elle a aussi le pouvoir de renforcer les signaux que le cerveau envoie aux muscles pour leur dire de s'activer. C'est ce qu'a découvert Marcelo Bigliassi, enseignant-chercheur en psychophysiologie à l'Université internationale de Floride à Miami, dans le cadre d'une étude que son équipe a publiée dans la revue Physiology & Behavior. La raison à cela ? En tournant notre attention vers un élément extérieur, nous contribuons à protéger le cerveau des effets délétères de la fatigue sur les performances sportives.

Que vous pratiquiez le running, le cyclisme, la musculation ou le HIIT, la « bonne » musique est celle que vous préférez, explique Marcelo Bigliassi. Essayez différents styles pour savoir lesquels fonctionnent pour vous ; alors que vous pensiez être plutôt du genre hip-hop, vous pourriez bien découvrir l'effet dynamisant qu'a sur vous la musique grunge des années 90. Plus votre entraînement est intense, mieux vous vous en sortirez avec des titres dont les paroles véhiculent des messages forts et évoquent votre force et votre puissance, ajoute le chercheur, parce qu'alors vous aurez tendance à insuffler plus d'énergie à votre entraînement et à renforcer l'activité de vos muscles lorsque vous en avez le plus besoin.

P.S. : si vous avez simplement besoin de faire le vide dans votre esprit pour faire passer le temps plus vite pendant une marche en extérieur ou une séance de cardio lassante à la salle de sport, écouter un audiobook ou un podcast peut aussi faire des merveilles.

Les entraînements physiquement éprouvants, comme un trail intensif au dénivelé important, peuvent rapidement vider vos réserves mentales, ce qui vous amène à ralentir, voire à jeter l'éponge, explique Lennie Waite. C'est pourquoi il vous faut parfois une distraction efficace pour détourner complètement votre attention de l'effort et maintenir la cadence.

Dans le cadre d'une autre étude, Lars Andersen a en effet découvert que les distractions mentales (dans ce cas précis, une tâche mathématique) pouvaient prévenir la fatigue lorsque des patients atteints de douleurs lombaires réalisaient un exercice d'endurance axé sur la ceinture abdominale. Cet exemple (très spécifique) consistant à détourner pleinement notre attention de la tâche effectuée par le corps permet de poursuivre son activité sans être influencé(e) par cette petite voix qui nous dit qu'on n'en est pas capable.

La technique de déconnexion fonctionne mieux avec les entraînements que vous avez répétés suffisamment pour savoir à quoi vous en tenir. Autrement, vous risqueriez de vous blesser. Mais il existe une autre bonne raison à cela : « Quand vous réalisez la même boucle ou la même séance de training dans le même environnement, vous savez exactement à quel moment la douleur va pointer le bout de son nez, explique Lennie Waite. Vous vous dites que vous arrivez à cette colline super raide, à cette surface difficile à appréhender, ou encore à cette partie du parcours où le soleil tape le plus fort. » Ce réflexe d'anticipation peut avoir des effets négatifs sur le plan physiologique. « Typiquement, vos épaules se raidissent, votre souffle se fait plus court et votre rythme cardiaque s'accélère automatiquement », ajoute la consultante. En d'autres termes, vous gaspillez votre énergie avant même d'être arrivé à la partie « difficile ».

Que faire alors ? La prochaine fois que vous essayez de battre un record personnel sans y parvenir, et que vous vous trouvez dans un environnement sûr (c'est-à-dire pas au bord d'une route), envisagez de passer un coup de téléphone à un proche avec lequel vous échangerez sur un sujet complexe ou passionnant. Vous pourriez également vous distraire avec un jeu mental, comme par exemple compter le nombre de personnes qui portent du bleu sur votre itinéraire de course, ou bien discuter avec votre partenaire d'entraînement. La diversion est finalement peut-être ce dont vous avez besoin pour progresser. « Cela vous fera oublier la sensation d'inconfort, précise Lennie Waite. Vous aurez plus de chances de rester décontracté(e) et ouvert(e) d'esprit, de prendre des respirations profondes et d'utiliser tout l'oxygène contenu dans l'air que vous inspirez plutôt que de vous limiter inconsciemment », surtout dans le cas d'une conversation positive.

Sinon, c'est l'occasion de prendre des nouvelles de votre père.