Visez un nouveau record personnel

« La vraie vitesse commence toujours par l’endurance, explique le coach Chris Bennett, Senior Director of Global Running chez Nike. C'est ce qui fait la différence entre être rapide et être rapide quand vous le souhaitez. » (Vous savez, dans les 100 derniers mètres de ce fameux run de 5 km.) Moins vous êtes endurant, précise le coach, plus vous avez tendance à épuiser vos réserves de vitesse dans le premier tronçon de la course. « Pouvoir être rapide au moment où cela compte est loin d'être facile, souligne Chris Bennett. L'endurance est l'outil qui vous permettra de le faire. » Pour devenir plus endurant, optez une fois par semaine pour un run légèrement plus long, mais à une vitesse confortable. Cela vous permettra de préparer petit à petit votre corps à soutenir un régime plus difficile sans vous épuiser.

Ce n'est pas un secret : pour être plus rapide, il est bien évidemment nécessaire de courir plus vite.

Ne vous attendez cependant pas à gagner une minute sur votre 1 500 m du jour au lendemain. Un programme d'entraînement efficace vous aidera à améliorer votre vitesse progressivement, par le biais d'exercices variés. (Besoin d'aide ? Consultez les programmes d'entraînement de l'application Nike Run Club.)

Quelle que soit la stratégie choisie pour organiser vos entraînements, il vous sera utile d'intégrer un exercice fractionné. Les intervalles de running, qui sont des séries d'exercices rapides entrecoupés de moments de récupération plus lents, vous permettent d'entraîner votre corps à mieux utiliser l'oxygène (un facteur déterminant pour améliorer les capacités cardio-respiratoires). Selon une étude publiée dans le journal Medicine & Science in Sports & Exercise, ces entraînements seraient bien plus efficaces dans ce domaine que les exercices d'intensité modérée. Une fois que vous saurez déclencher des accélérations rapides pour ces brefs moments d’effort intense, votre allure générale sur les distances plus longues devrait également s'améliorer. Pour arriver à ce résultat, il vous suffira d'alterner une minute de running intensif et une minute à une allure plus lente (une allure à laquelle vous arrivez à parler normalement).

En règle générale, il est conseillé de ne vraiment travailler ses sprints (disons, des répétitions à pleine vitesse sur 200, 300 ou 400 m) qu'une semaine sur deux, précise Jason Fitzgerald, coach certifié de la fédération américaine d'athlétisme, auteur du podcast The Strength Running et responsable du programme Strength Running. Ces exercices font partie des éléments les plus éprouvants de votre entraînement, et ils requièrent donc davantage de récupération, explique-t-il. Les semaines où vous ne réalisez pas ce travail, vous pouvez mettre en place des intervalles plus longs, avec des répétitions de 800 ou 1 500 m, à une allure soutenue mais encore confortable, afin de continuer à gagner en vitesse et en endurance.

Les séances de running sur tapis de course peuvent être idéales pour les runs fractionnés et les sprints. En effet, cette machine vous permet de régler précisément la vitesse, l'inclinaison et la distance, ce qui en fait un outil parfait pour tester sa résistance à son allure de course, que l'on se prépare pour un 5 km ou un marathon, affirme Jessica Woods, coach Nike Run Club.

« Le tapis de course vous permet de vous concentrer sur l'allure spécifique que vous recherchez, explique la coach. C'est comme une mémoire musculaire : plus vous vous familiarisez avec cette allure précise, plus vous serez capable d'atteindre cette même sensation en extérieur. »

Bien entendu, que ce soit en extérieur ou sur un tapis, personne n'aime les pentes raides. Il n'en reste pas moins que s'entraîner sur des sentiers avec un dénivelé est la clé du succès. Dans une étude publiée par la revue International Journal of Sports Medicine, des personnes qui ont couru avec une inclinaison de 10 % deux fois par semaine pendant six semaines ont amélioré leur vitesse maximale et se sont montrées capables de tenir cette vitesse maximale plus longtemps que le groupe qui s'était entraîné avec des allures plus soutenues sur terrain plat. Ces résultats ne s'expliquent pas uniquement par le fait que les muscles sont plus sollicités dans les dénivelés, ce qui les rend plus forts pour d'autres activités. Les chercheurs soulignent également que, par rapport aux entraînements sur terrain plat, à allure identique, les dénivelés améliorent le seuil lactique, ce qui signifie que le corps produit moins d'acide lactique (la molécule qui crée cette sensation de brûlure au niveau des muscles et finit par les épuiser).

Alors la prochaine fois que vous irez vous entraîner en salle de sport, réglez l'inclinaison du tapis sur 10 % ou plus, ou sortez courir sur les sentiers avec des dénivelés positifs. Même si vous avez l'impression d'être lent comme une tortue, avec le temps, votre allure deviendra bien plus rapide sur terrain plat.

Il est beaucoup plus difficile de courir avec des muscles tendus et fatigués qu'avec des muscles souples et relâchés. Prenez le temps de vous masser avec un rouleau en mousse avant et/ou après un run ou une séance en salle pour mettre votre corps en condition et réaliser de meilleures performances tout en améliorant la récupération après l'effort. C'est une habitude particulièrement importante à prendre si vous intensifiez votre programme d'entraînement avec de nombreux exercices de vitesse. « Masser vos muscles à l'aide d'un rouleau en mousse peut vous aider à soulager certains points sensibles et à éliminer les toxines de votre organisme après un entraînement », explique David McHenry, physiothérapeute et coach en renforcement musculaire chez Nike, qui travaille avec des athlètes de haut niveau. Si vous n'avez le temps de masser que quelques points clés après un run (ce qui arrive), le spécialiste recommande de vous concentrer sur les quadriceps, les mollets et les fessiers.

« Le renforcement musculaire est un travail de vitesse déguisé », affirme Coach Bennett. En plus de renforcer les muscles sollicités lors des sprints, la musculation est également cruciale pour renforcer vos os et vos tissus conjonctifs, comme les tendons et les ligaments. Cette discipline améliore de façon générale vos aptitudes physiques à la course, déclare Janet Hamilton, coach en renforcement et conditionnement physique, et propriétaire de Running Strong, une société de coaching basée à Atlanta. En effet, plus vous êtes fort, plus il est facile de porter le poids de votre corps sur n'importe quelle distance, et plus vous êtes capable de résister à la fatigue physique en chemin, ajoute-t-elle.

Inutile d'être un accro des salles de sport ou de soulever des charges extrêmement lourdes pour progresser. Essayez de vous entraîner en renforcement musculaire au moins deux fois par semaine, en intégrant à votre programme des exercices ciblant la ceinture abdominale, comme la planche ou les rotations russes. Une étude publiée dans la revue PLOS One et menée auprès d'athlètes universitaires a entre autres démontré qu'un entraînement de huit semaines ciblant la ceinture abdominale améliore l'économie de course. Les mouvements sollicitant chaque jambe individuellement sont également recommandés, comme les fentes et les squats fendus, car ils reproduisent la dynamique d'une foulée.

Vous venez de faire un sprint d'enfer. Votre corps va absorber une partie de ce travail, et devenir plus rapide. Mais cela se produira après votre course, lorsque votre organisme aura reconstruit les fibres musculaires endommagées pour s'adapter au pic de stress que vous venez de lui faire subir. Il n'y a rien de mieux pour récupérer que le sommeil. Pour vous assurer de dormir au moins sept heures, soit la durée minimale recommandée par les experts, programmez une alarme 30 minutes avant l'heure d'aller vous coucher.

« La planification de l'heure du coucher est l'un des changements qui a été le plus utile pour beaucoup des athlètes que je suis », affirme Docteur Cheri Mah, médecin et chercheuse au Human Performance Center de l'université de Californie à San Francisco et membre du Nike Performance Council. Spécialiste du sommeil et des performances chez les athlètes de haut niveau, la chercheuse affirme que c'est une routine que les athlètes « intègrent à leur organisation, tout comme d'autres aspects de leur entraînement ». Vous utilisez une alarme pour vous réveiller le matin, autant en avoir une aussi pour vous coucher.

Pour courir plus vite, inutile de suivre un régime riche en lipides et pauvres en glucides (ni l'inverse non plus d'ailleurs), affirme Ryan Maciel, diététicien certifié et coach principal en nutrition de la performance chez Precision Nutrition. Il est tout aussi inutile de vous débarrasser de toutes les sucreries présentes dans votre foyer. Il vous suffit d'avoir une alimentation équilibrée à chaque repas, pour que votre corps soit prêt non seulement à donner le meilleur de lui-même (c'est-à-dire à courir plus vite), mais aussi à récupérer.

« Pour vos repas, essayez de consommer une ou deux portions de protéines de la taille de la paume d'une main, comme de la volaille, du poisson, des haricots secs ou du tofu, une ou deux portions de légumes de la taille d'un poing, en variant de préférence les couleurs, une ou deux poignées de glucides, par exemple des fruits ou des céréales complètes, et une ou deux portions de lipides sains de la taille d'un pouce, comme de l'avocat, des fruits à coque ou encore de l'huile d'olive », explique Ryan Maciel.

Concentrez-vous sur votre respiration lorsque vous courez. Prenez de grandes inspirations qui gonflent votre ventre et contractez votre ceinture abdominale lorsque vous expirez, conseille Belisa Vranich, psychologue et auteure de l'ouvrage Breathing for Warriors. Elle explique que cela vous aidera à libérer plus d'espace dans vos poumons pour laisser l'oxygène s'y engouffrer. « La zone de vos poumons qui est la plus dense et la plus riche en oxygène se situe dans la partie inférieure de vos côtes », affirme la psychologue.

Cette méthode de respiration ventrale est plus efficace, car elle permet d'aspirer autant d'oxygène en une seule inspiration qu'en plusieurs respirations superficielles. Cela vous donne en outre la possibilité de moduler plus facilement votre allure, explique Belisa Vranich. Lorsque vous inspirez et expirez profondément, vous apportez plus d'oxygène à vos muscles pendant qu'ils fournissent un effort, ce qui vous permet de maintenir ou d'augmenter votre allure.

C'est peut-être facile de faire la même chose tous les jours, dit Coach Bennett, mais ce n'est pas comme ça qu'on s'améliore. « Vous devez varier vos runs pour que chaque sortie reste passionnante », conseille-t-il. D'une part, vous créerez la régularité dont vous avez besoin pour développer la force et l'endurance nécessaires pour survoler le parcours, et d'autre part votre esprit se délectera de la nouveauté, ce qui vous permettra d'insuffler un nouvel élan à votre foulée (et donc de courir plus vite).

Chris Bennett ajoute que la variété ne se limite pas au simple changement de distance. Essayez de courir en écoutant de la musique (ou en silence !). Parcourez votre itinéraire habituel, mais dans l’autre sens. Grimpez cette colline que vous prenez toujours soin d’éviter. Courez sur des chemins de terre, de l’herbe ou du sable. Demandez à un ami de se joindre à vous. S’ils semblent insignifiants, ces changements sont efficaces, car ils vous permettent de vivre vos runs différemment, explique Chris Bennett. Et c’est ce qui vous encouragera à persévérer.

Si vous êtes un runner chevronné qui cherche à battre son record de quelques secondes, des chaussures plus légères pourraient vous aider à augmenter votre vitesse, affirme Chris Bennett. Après tout, même quelques milligrammes font une différence lorsqu'on court déjà vite et qu'on souhaite encore augmenter son allure. L'investissement en vaut la peine, parce que si vous avez des chaussures spécifiques pour vos différents runs, vous les garderez plus longtemps.

Si vous faites des sprints sur piste d'athlétisme, Robyn LaLonde, coach Nike Run Club à Chicago, vous conseille de vous tourner vers des chaussures à pointes, qui s'enfoncent dans le revêtement de la piste et procurent une meilleure adhérence. « Les chaussures de running plates offrent également de bonnes sensations sur la piste comme en dehors », explique la coach.

Au moment de l'achat, cherchez des mots-clés comme « légères » ou « ultra-légères ». Et veillez à choisir des chaussures confortables pour éviter qu'elles ne viennent encombrer inutilement votre meuble

Quels que soient vos efforts, si votre cerveau ne vous laisse pas aller plus vite, votre corps ne suivra pas. « La vitesse peut faire peur, explique Chris Bennett. Mais c'est également une source de joie. Cela devrait rendre votre entraînement un peu plus intéressant. »

Les exercices de visualisation vous aideront à adopter le bon état d’esprit et à acquérir la confiance nécessaire pour atteindre l’allure souhaitée. « Imaginez que vous êtes sur votre parcours, votre foulée est fluide, vous faites un effort de neuf sur une échelle de dix, recommande le coach. Vous flirtez avec le danger, mais vous souriez. » Visualiser l’effort vous permet d’apprivoiser l’allure, explique-t-il. Et une fois que vous l’avez apprivoisée, la peur s’envole.

Et n’oubliez pas de vous adresser quelques encouragements. Selon une étude du journal Clinical Psychological Science, au-delà des avantages évidents pour votre mental, ce dialogue intérieur bienveillant pourrait également vous offrir un supplément d'énergie et participer à ralentir votre rythme cardiaque. Pour bénéficier de ces bienfaits physiques, un conseil : au lieu de vous encourager avec un « Je peux le faire », préférez « Tu peux le faire ». Lors d’une étude publiée dans le Journal of Sports Sciences, les cyclistes ayant choisi de s’adresser à eux-mêmes à la seconde personne au lieu de la première ont obtenu de meilleurs temps au contre-la-montre.

Qui a besoin d'un génie quand on a un supporter intégré qui n'attend qu'à nous encourager à aller de l'avant ?