6 movimientos básicos con pesa rusa para mejorar la fuerza

Si tus objetivos incluyen aumentar la fuerza, mejorar el equilibrio y ser más explosivo, la pesa rusa lo tiene todo. Su diseño en forma de bala de cañón con asa la convierte en una de las herramientas más versátiles del gimnasio. La Master Trainer de Nike Flor Beckmann lo demuestra llevando a cabo 6 movimientos solo con una pesa rusa.

Para ello, elige una pesa lo suficientemente pesada como para que apenas puedas realizar 10 repeticiones de cada ejercicio. ¿Parece que la pesa rusa se te desliza de las manos o que no puedes mantener una buena posición? Utiliza una pesa más ligera. Si no has utilizado muchas pesas rusas, es mejor elegir una más ligera en vez de una demasiado pesada que podría lesionarte.

Para un entrenamiento de cuerpo completo, prueba dos o tres rondas de 10 repeticiones de los seis movimientos o añade un par de tus favoritos a tus entrenamientos de fuerza actuales.

1. Swing con pesa rusa

Músculos que se trabajan: hombros, músculos dorsales anchos, pecho, abdominales, glúteos y caderas.

Comienza de pie con los pies separados un poco más que el ancho de la cadera con la pesa rusa en el suelo aproximadamente a 30 cm delante de ti. Flexiónate hacia delante para agarrar la pesa rusa, balanceándola hacia atrás entre los muslos y, a continuación, contrae los glúteos y usa la fuerza de las caderas para llevar la pesa hacia delante y hasta la altura de los hombros y los ojos. Eso sería una repetición.

2. Giro alrededor de las caderas

Músculos trabajados: hombros, parte superior de la espalda, zona lumbar, abdominales, glúteos y caderas.

Comienza de pie con los pies alineados con las caderas y sujeta la pesa rusa por el asa con una mano. Mientras mantienes el torso firme, las caderas mirando hacia adelante y el cuerpo fijo, pasa la pesa rusa por detrás de las caderas hacia la otra mano. A continuación, pásala por delante de las caderas hacia la otra mano. Eso sería una repetición. Continúa rodeando las caderas con la pesa rusa. Cambia de dirección a la mitad de las repeticiones.

3. Lleva la maleta

Músculos que se trabajan: hombros, parte superior de la espalda, músculos dorsales anchos, brazos, zona lumbar, abdominales, oblicuos, glúteos, caderas, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.

Comienza de pie con los pies alineados con las caderas y sujeta la pesa rusa por el asa con una mano a un lado. Camina hacia delante, irguiéndote y sin inclinarte hacia un lado u otro. Cuenta cada paso como una repetición. Cambia de brazo y repite.

4. Paseo del camarero

Músculos que se trabajan: hombros, parte superior de la espalda, dorsales anchos, brazos, zona lumbar, abdominales, oblicuos, glúteos, caderas, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.

Comienza de pie con los pies alineados con las caderas y sujeta la pesa rusa por el asa con una mano a un lado. Levanta la pesa rusa por encima de la cabeza, dejando que descanse en la parte posterior de la muñeca. Camina hacia delante manteniendo el torso activado y la postura erguida. Cuenta cada paso como una repetición. Cambia de brazo y repite.

5. Plancha con arrastre

Músculos que se trabajan: hombros, parte superior de la espalda, dorsales anchos, zona lumbar, abdominales, oblicuos y glúteos.

Comienza en posición de plancha con la pesa rusa un palmo hacia afuera. Pasa la mano opuesta por debajo del cuerpo para agarrar el asa de la pesa rusa y arrástrala por el suelo hasta el otro lado. Cambia de lado y repite. Eso sería una repetición.

6. Sentadillas goblet

Músculos que se trabajan: zona lumbar, abdominales, glúteos, caderas, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.

Comienza de pie con los pies alineados con las caderas y sujeta la pesa rusa por los agarres verticales con las dos manos cerca del pecho. Mientras mantienes la espalda recta y el pecho erguido, haz una sentadilla hasta llevar la cadera por debajo de las rodillas. Ponte de pie. Eso sería una repetición.