Tres formas sencillas de crear tus propios entrenamientos de HIIT
Para sacar el máximo partido a tus entrenamientos en el menor tiempo posible, existen algunos ejercicios mejores que los entrenamientos de intervalos de alta intensidad o HIIT. "Normalmente, el HIIT consiste en alternar periodos de alta intensidad con periodos de descanso para la recuperación", explica Patrick Frost, Nike Master Trainer. Lo que obtienes de esos breves e intensos esfuerzos es la habilidad de esforzarte más y durante más tiempo. También tiene un efecto agradable después de la sesión (al fin y al cabo, recuperar el ritmo cardíaco y la respiración requiere esfuerzo) y, durante las 24 horas posteriores al entrenamiento, te puede ayudar a quemar de un 6 % a un 15 % de calorías adicionales.
Para mejorar tu fuerza, rapidez y rendimiento como atleta, Frost recomienda añadir una o dos sesiones de HIIT a tu rutina de entrenamiento semanal. Asegúrate de distribuirlas en intervalos de 48 horas para que los músculos tengan tiempo de recuperarse y repararse.
A continuación, Frost te recomienda sus tres formas favoritas de programar entrenamientos de HIIT. (¿Te gusta lo que ves? Encontrarás más entrenamientos de intervalos de alta intensidad en la Nike Training Club App).
1. Cada minuto en el minuto (EMOM)
Al principio de cada minuto del tiempo total de un entrenamiento predeterminado, harás una cantidad específica de repeticiones de un movimiento (o movimientos) en particular esforzándote al máximo. Después, recuperas durante el resto de tiempo que te sobre en cada minuto.
Para programar tu propio entrenamiento EMOM, Frost recomienda elegir un movimiento de la parte inferior del cuerpo, un movimiento de la parte superior, un ejercicio de torso y un ejercicio intenso de todo el cuerpo (por ejemplo: sentadillas, flexiones, abdominales y burpees). Tú decides la duración del entrenamiento (pueden ser 20 minutos) y las repeticiones que harás para cada movimiento. Puedes hacer un número de repeticiones diferente para cada uno (por ejemplo: 15, 12, 10, 8) o hacer siempre las mismas repeticiones (por ejemplo, 10). Repite la secuencia hasta que se acabe el tiempo. Aquí está el ejemplo del entrenamiento:
Entrenamiento para fortalecer todo el cuerpo en 20 minutos
- Minuto 1: 15 sentadillas
- Minuto 2: 12 flexiones
- Minuto 3: 10 abdominales
- Minuto 4: 8 burpees
- Minuto 5: 15 sentadillas
- Minuto 6: 12 flexiones
- Minuto 7: 10 abdominales
- Minuto 8: 8 burpees
Y así hasta llegar al minuto 20: 8 burpees
2. Máximas repeticiones posibles (AMRAP)
Para un entrenamiento con las máximas repeticiones posibles, debes elegir varios ejercicios para crear un circuito que repetirás tantas veces como sea posible en un tiempo fijo sin descanso (a no ser que realmente necesites descansar). Puedes elegir los movimientos que quieras, el número de repeticiones para cada uno y el tiempo de entrenamiento total. Este es uno de los favoritos de Frost:
Entrenamiento intenso con peso corporal durante 12 minutos
- Completa las máximas repeticiones posibles en tres minutos de un circuito con:
- 10 zancadas con salto
- 10 toques de hombro en plancha
- 10 abdominales de bicicleta
- Recupera durante 90 segundos
- Haz 3 rondas
3. Tabata
Este método consta de 20 segundos de actividad intensa seguida de 10 segundos de recuperación y se repite durante cuatro minutos (un cálculo rápido: ocho sets de 20 segundos de actividad y 10 segundos de recuperación). Puedes ponerlo en práctica con cualquier movimiento, como flexiones, swings con pesa rusa y saltos a la comba, entre otros. Si eres principiante, ponte como objetivo un entrenamiento Tabata. Si no, puedes juntar dos o tres. Hagas lo que hagas, la clave para maximizar los resultados es darlo absolutamente todo durante esos 20 segundos de actividad intensa e intentar disminuir la frecuencia cardíaca durante los periodos de recuperación.
Para desarrollar un torso fuerte, a Frost le gusta hacer un Tabata de abdominales de tijera seguido de uno de escalada y uno de levantamientos de rodilla (eso hace un total de 12 minutos de actividad intensa de abdominales). Se hace de la siguiente forma:
Trifecta de Tabata de abdominales
- Haz abdominales de tijera durante 20 segundos
- Recupera durante 10 segundos
- Haz 8 rondas
- Haz escalada durante 20 segundos
- Recupera durante 10 segundos
- Haz 8 rondas
- Haz levantamientos de rodilla durante 20 segundos
- Recupera durante 10 segundos
- Haz 8 rondas
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