Programa de entrenamiento de media maratón
La media maratón es la competición perfecta para retarte como runner y como atleta. Entrenarás para aumentar la fuerza y la resistencia con carreras largas y de recuperación. También podrás desarrollar la velocidad con diferentes carreras de velocidad.
Este programa de 14 semanas te llevará a la línea de salida para que atravieses la de meta. El objetivo no es solo aumentar la fuerza y la velocidad, tambien entrenar de forma más inteligente. Creemos que convertirse en mejor atleta implica convertirse en mejor entrenador.
Cada carrera de este programa cuenta con una guía de running que encontrarás en la Nike Run Club App. Cada día tendrás la opción de correr con algunos de los mejores entrenadores y atletas.
¡Nos vemos en la línea de salida!
Empieza con el Coach Bennett
"
El viaje hasta la línea de salida es importante, y una de las formas más fáciles de disfrutarlo es a través de tu progreso como atleta.
Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running
Descubre los entrenamientos de running
Carreras de velocidad
Es fundamental aumentar la fuerza con entrenamientos de velocidad. El programa incluye varios, como intervalos cortos y largos, carreras Fartlek, entrenamientos en pendiente y carreras de ritmo controlado.
Carreras largas
Necesitas entrenamientos de resistencia para preparar tu cuerpo y tu mente para darlo todo. Con las carreras largas también te familiarizarás con los retos físicos y mentales a los que podrías enfrentarte el día de la carrera.
Carreras de recuperación
La recuperación es tan importante como los entrenamientos. Aprovecha estos días para correr a un ritmo suave en función de cómo te sientas para recuperarte después de un entrenamiento intenso.
Días de descanso
Para hacer una buena carrera, la recuperación es fundamental. Tómate el día libre, haz una carrera suave o prueba alguno de los entrenamientos de "Rutinas sencillas para unas mejores carreras" en la Nike Training Club App. Escucha a tu cuerpo y ten en cuenta que, a veces, la mejor opción es descansar.
Descripción general del programa
Aquí tienes una muestra de cómo sería tu entrenamiento las dos primeras semanas del programa. Descárgalo para ver lo que te espera durante las 12 siguientes.
Faltan 14 semanas
- Guía de running de Nike Run Club: Faltan 14 semanas o CARRERA DE RECUPERACIÓN: 15:00
- Guía de running de Nike Run Club: Primera carrera de velocidad o CARRERA DE VELOCIDAD: Intervalos / Calentamiento de 5:00 / 8 intervalos de 1:00 a ritmo de 5 km / 1:00 de recuperación entre intervalos
- Guía de running de Nike Run Club: Carrera suave o CARRERA DE RECUPERACIÓN: 25:00
- Guía de Nike Run Club: Un minuto intenso, dos cómodos o CARRERA DE VELOCIDAD: Fartlek / Calentamiento de 5:00 / Fartlek de 21:00: alterna entre 1:00 de carrera intensa y 2:00 de carrera suave hasta llegar a 21:00
- Guía de Nike Run Club: Carrera de 5 km O CARRERA LARGA: Carrera de 5 km / 3,1 millas
Faltan 13 semanas
- Guía de running de Nike Run Club: Faltan 13 semanas o CARRERA DE RECUPERACIÓN: 15:00
- Guía de running de Nike Run Club: Sin tiempo o CARRERA DE VELOCIDAD: Intervalos / Calentamiento de 5:00 / 1:00 a ritmo de una milla / 2:00 a ritmo de 5 km / 3:00 a ritmo de 10 km / 2:00 a ritmo de 5 km / 1:00 a ritmo de una milla / 1:00 de recuperación entre intervalos
- Guía de running de Nike Run Club: Carrera de recuperación con Headspace o CARRERA DE RECUPERACIÓN: 35:00
- Guía de running de Nike Run Club: Carrera intensa. Repite. o CARRERA DE VELOCIDAD: Intervalos / Calentamiento de 5:00 / 4 x 1:30 a ritmo de 5 km / 1 x 1:30 a ritmo de una milla / 4 x 1:30 a ritmo de 5 km / 1 x 1:30 a ritmo de una milla / 45 segundos de recuperación después de los intervalos a ritmo de 5 km / 1:00 de recuperación después del intervalo a ritmo de una milla
- Guía de running de Nike Run Club: Carrera de 6,4 km o CARRERA LARGA: 6,4 km / 4 millas
Vamos
¿Tienes ganas de entrenar para una media maratón? Descarga nuestro programa de entrenamiento y empieza a correr hoy mismo.
Entrenamientos para todos los niveles
Nike Run Club
Escucha las guías de running en la Nike Run Club App y corre con algunos de los mejores entrenadores y atletas, como Eliud Kipchoge, Shalane Flanagan y Mo Farah. Nuestras guías de running te ofrecen todos los consejos que necesitas para aprender a escuchar a tu cuerpo, adaptarte al programa de entrenamiento y convertirte en tu mejor entrenador.
Nike Training Club
Entrenar con la Nike Training Club App es una buena forma de reducir las posiblidades de sufrir una lesión. La NTC App incluye una gran cantidad de entrenamientos para todos los niveles, además de consejos del Nike Performance Council sobre entrenamiento, nutrición, recuperación y descanso.
Entrenamientos para todos los niveles
Nike Run Club
Escucha las guías de running en la Nike Run Club App y corre con algunos de los mejores entrenadores y atletas, como Eliud Kipchoge, Shalane Flanagan y Mo Farah. Nuestras guías de running te ofrecen todos los consejos que necesitas para aprender a escuchar a tu cuerpo, adaptarte al programa de entrenamiento y convertirte en tu mejor entrenador.
Nike Training Club
Entrenar con la Nike Training Club App es una buena forma de reducir las posiblidades de sufrir una lesión. La NTC App incluye una gran cantidad de entrenamientos para todos los niveles, además de consejos del Nike Performance Council sobre entrenamiento, nutrición, recuperación y descanso.