Programa de entrenamiento de maratón
La maratón es la competición definitiva para cualquier runner. Y entrenar para una maratón es la experiencia de running definitiva.
Ganarás toda la resistencia que necesitas en las carreras largas y suaves de cada semana. También adquirirás más potencia y eficacia con una selección de carreras de velocidad. Y lo que es más importante, serás un runner más inteligente cuando tomes salida.
Este programa se ha diseñado en torno a 18 semanas. Se ha creado para adaptarse a tu nivel de experiencia y su objetivo es ofrecerte la flexibilidad que necesitas para prepararte para una maratón. Podrás usarlo cuando quieras, tanto si faltan doce como dieciocho semanas para la carrera.
Tú decides qué añades al programa y por tanto, qué beneficios obtienes de él. Te recomendamos entrenar durante al menos 12 semanas antes de la maratón para que puedas correr con comodidad y completar los entrenamientos programados.
¡Enhorabuena por comenzar este viaje épico!
Empieza con el Coach Bennett
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El objetivo fundamental de entrenar para una maratón es ser capaz de completar la carrera. Y no me refiero solo a cruzar la línea de meta, sino a llegar en el mejor estado posible".
Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running
Descubre los entrenamientos de running
Carreras de velocidad
Es fundamental aumentar la fuerza con entrenamientos de velocidad. El programa incluye varios entrenamientos para ganar velocidad, como intervalos cortos y largos, carreras fartlek, entrenamientos en pendiente y carreras de ritmo controlado.
Carreras largas
Necesitas entrenamientos de resistencia para habituar tu cuerpo y tu mente. Las carreras largas también te ayudarán a familiarizarte con los retos físicos y mentales a los que te enfrentarás el día de la verdad.
Carreras suaves
La recuperación es tan importante como los entrenamientos. Aprovecha estos días para correr a un ritmo suave en función de cómo te sientas para recuperarte después de un entrenamiento intenso.
Días de descanso
Para rendir al máximo, la recuperación es fundamental. Tómate el día libre, haz una carrera suave o prueba cualquiera de los entrenamientos de "Simple Routines For Better Runs" en la Nike Training Club App. Escucha a tu cuerpo y ten en cuenta que, a veces, la mejor opción es descansar.
Descripción general del programa
Aquí tienes una muestra de cómo sería tu entrenamiento las dos primeras semanas del programa. Descárgalo para ver qué te espera durante las 16 semanas siguientes.
Faltan 18 semanas
- CARRERAS SUAVES 10:00
- CARRERAS DE VELOCIDAD: Intervalos / Calentamiento de 5:00 / 8 x 1:00 a ritmo de 5 km / 1:00 de recuperación entre intervalos
- CARRERA SUAVE: carrera de 3,2 km / 2 millas
- CARRERA SUAVE: 7:00
- CARRERA LARGA: carrera de 8 km / 5 millas
Faltan 17 semanas
- CARRERA SUAVE: 12:00
- CARRERA SUAVE: carrera de 5 km / 3,1 millas
- CARRERA DE VELOCIDAD: intervalos / 5:00: calentamiento / 1:00 a ritmo de 5 km / 2:00 a ritmo de 10 km / 1:00 a ritmo de 5 km / 2 x 0:45 a ritmo de una milla / 2:00 a ritmo de 10 km / 1:00 a ritmo de 5 km / 0:45 a ritmo de una milla / 0:30 a tu mejor ritmo / 0:15 a tu mejor ritmo / 1:00 de recuperación entre intervalos
- CARRERA SUAVE: carrera de 1,6 km / 1 milla
- CARRERA LARGA: carrera de 10 km / 6,2 millas
Vamos
¿Tienes ganas de entrenar para una maratón? Descarga nuestro programa de entrenamiento y empieza a correr hoy mismo.
Entrenamientos para todos los niveles
Nike Run Club
En la Nike Run Club App puedes hacer un seguimiento de tus carreras, establecer objetivos, medir tu progreso y celebrar tus éxitos. También puedes compartir tu viaje con una comunidad de runners, comparar retos y animaros mutuamente.
Nike Training Club
Entrenar con la Nike Training Club App es una buena forma de reducir las posibilidades de sufrir una lesión. La NTC App incluye una gran cantidad de entrenamientos para todos los niveles, así como los consejos del Nike Performance Council sobre entrenamiento, nutrición, recuperación y descanso.