Programa de entrenamiento de 5 km
Las carreras de 5 km son divertidas y emocionantes. Entrenar para una no va a ser menos.
Correrás muchas sesiones de velocidad diferentes porque la velocidad es divertida. Harás sesiones suaves y sesiones largas y llegarás donde nunca antes porque correr hacia una nueva meta es emocionante. Y esperarás en la línea de partida con ilusión y a punto para divertirte camino a la meta.
Este programa se ha diseñado en torno a 8 semanas. Se ha creado para adaptarse a tu nivel de experiencia y su objetivo es ofrecerte toda la flexibilidad que necesitas. Podrás usarlo cuando quieras, ya falten cuatro u ocho semanas para la carrera.
Tú decides lo que añades al programa y, por tanto, los beneficios que obtienes de él. Te recomendamos entrenar durante al menos 4 semanas antes de la carrera de 5 km para que puedas correr con comodidad y completar los entrenamientos programados.
¡Enhorabuena por decidirte a comenzar este viaje épico!
Empieza con el entrenador Bennett
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Si quieres disfrutar corriendo los 5 km, tendrás que combinar tus entrenamientos con velocidad y resistencia.
Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running
Conoce los entrenamientos de running
Carreras de velocidad
Es fundamental aumentar la fuerza con entrenamientos de velocidad. El programa incluye varios entrenamientos que aumentarán tu velocidad, como intervalos cortos y largos, carreras de fartlek, entrenamientos en pendiente y carreras de ritmo controlado.
Carreras largas
Necesitas entrenamientos de resistencia para habituar tu cuerpo y tu mente a la distancia. Las carreras largas también te ayudarán a familiarizarte con los retos físicos y mentales a los que podrías enfrentarte el día de la carrera.
Carreras suaves
La recuperación es tan importante como los entrenamientos. Aprovecha estos días para correr a un ritmo suave en función de cómo te sientas para recuperarte después de un entrenamiento intenso.
Días de descanso
Una buena carrera depende de la recuperación. Tómate el día libre, haz una carrera suave o prueba cualquiera de los entrenamientos de "Rutinas sencillas para unas mejores carreras" en la Nike Training Club App. Escucha a tu cuerpo y ten en cuenta que, a veces, la mejor opción es descansar.
Descripción general del programa
Aquí tienes una muestra de cómo sería tu entrenamiento las dos primeras semanas del programa. Descárgalo para ver lo que te espera en las 6 semanas siguientes.
Faltan 8 semanas
- CARRERA SUAVE: 5:00
- CARRERA DE VELOCIDAD: intervalos de 8 x 1:00 a ritmo de 5 km / 1:00 de recuperación entre todos los intervalos
- CARRERA SUAVE: 7:00
- CARRERA DE VELOCIDAD: intervalos / calentamiento de 5:00 / 1:00 a ritmo de 5 km / 2:00 a ritmo de 10 km / 1:00 a ritmo de 5 km / 2 x 0:45 a ritmo de una milla / 2:00 a ritmo de 10 km / 1:00 a ritmo de 5 km / 0:45 a ritmo de una milla / 0:30 a tu mejor ritmo / 0:15 a tu mejor ritmo / 1:00 de recuperación entre todos los intervalos
- CARRERA LARGA: carrera de 1,6 km / 1 milla
Faltan 7 semanas
- CARRERA SUAVE: 10:00
- CARRERA DE VELOCIDAD: intervalos / calentamiento de 5:00 / 0:30 a ritmo de una milla / 1:00 a ritmo de 5 km / 0:30 a ritmo de una milla / 2:00 a ritmo de 10 km / 0:30 a ritmo de una milla / 1:00 a ritmo de 5 km / 0:30 a ritmo de una milla / 0:45 de recuperación entre todos los intervalos
- CARRERA SUAVE: 12:00
- CARRERA DE VELOCIDAD: intervalos / calentamiento de 5:00 / 2:00 a ritmo de una milla / 0:30 a ritmo de 10 km / 1:30 a ritmo de una milla / 0:30 a ritmo de 10 km / 1:00 a ritmo de una milla / 0:30 a ritmo de 10 km / 1:00 a ritmo de una milla / 0:30 a ritmo de 10 km / 0:30 a tu mejor ritmo / 0:30 de recuperación entre todos los intervalos
- CARRERA LARGA: 15:00
Vamos allá
¿Tienes ganas de entrenar para una carrera de 5 km? Descarga nuestro programa de entrenamiento y empieza a correr hoy mismo.
Entrenamientos para todos los niveles
Nike Run Club
En la Nike Run Club App puedes hacer un seguimiento de tus carreras, establecer objetivos, medir tu progreso y celebrar tus éxitos. También puedes compartir tu viaje con una comunidad de runners, comparar retos y animaros mutuamente.
Nike Training Club
Entrenar con la Nike Training Club App es una buena forma de reducir las posibilidades de sufrir una lesión. La NTC App incluye montones de entrenamientos para todos los niveles de fitness, así como los consejos del Nike Performance Council sobre entrenamiento, nutrición, recuperación y descanso.