Sis postures de ioga per millorar la força, la potència i l'agilitat
Per fer un esquat difícil, córrer a màxima velocitat o esquivar els defenses a la pista sense esforç, tots els músculs han d'estar a punt per a l'acció. Tal com explica el Nike Master Trainer Branden Collinsworth, el ioga pot ajudar-los a preparar-se per a aquests moviments. "La majoria dels atletes tenen zones del cos molt desenvolupades o rígides, com ara els malucs, el pit i les espatlles, i treballen poc els músculs més petits", diu Collinsworth. "Amb el ioga, s'estiren les zones amb més desgast i es fan treballar els músculs complementaris que fan funcionar tots els altres; amb això, es millora la força, la potència i l'agilitat".
Porta el teu rendiment a un nivell superior amb les sis postures següents. Fes-les servir com a sessió d'escalfament per als teus entrenaments de força o de càrdio, o bé com a sessió ràpida completa.
1. Esquat malasana
Músculs que es treballen: glutis, part inferior de l'esquena, malucs, abdominals, quàdriceps, isquiotibials
Col·loca't dempeus amb els peus separats a l'alçada de les espatlles. Ves abaixant l'esquena poc a poc per fer un esquat, de manera que els malucs vagin cap enrere i els genolls cap endavant, sense deixar de mantenir el pes estable als talons i el tors ferm. Abaixa el cos tant com puguis sense sentir tensió. Prem els palmells de la mà l'un amb l'altre i col·loca els colzes sobre la part interior de les cuixes. Mantén aquesta postura durant un minut.
2. Pont
Músculs que es treballen: espatlles, glutis, abdominals, malucs, isquiotibials
Per començar, estira't de panxa enlaire amb les cames flexionades i els peus separats col·locats a l'alçada dels malucs. Els braços han d'estar estirats als laterals de manera que les puntes dels dits toquin els talons. Aixeca els malucs tan amunt com puguis i gira les espatlles per tal d'entrellaçar els dits de les mans sota les cames. Mantén aquesta postura durant un minut.
3. Postura del guerrer II
Músculs que es treballen: espatlles, glutis, malucs, part exterior de les cuixes
Col·loca't dempeus amb els peus separats. Gira un peu 90 graus i flexiona la cama corresponent fins que la cuixa quedi paral·lela al terra (sense que el genoll sobrepassi els dits del peu). Estira els braços als costats a l'alçada de les espatlles amb els palmells de les mans cap avall. Dirigeix la mirada més enllà de la cama flexionada. Mantén aquesta postura entre 30 segons i un minut i, després, repeteix-la canviant de costat.
4. Postura de l'arbre
Músculs que es treballen: part inferior de l'esquena, abdominals, glutis, malucs, bessons
Col·loca't dempeus amb els peus junts i prem els palmells de les mans davant del pit. A poc a poc, recolza el pes del cos en un peu i aixeca el genoll contrari cap al pit. Agafa el turmell de la cama aixecada i col·loca la planta del peu a la part interior de la cuixa o el tou de l'altra cama. Per mantenir l'equilibri, centra't en un punt que tinguis a davant. Si vols provar una postura més avançada, estira els dos braços per sobre del cap o tanca els ulls. Mantén aquesta postura durant un minut i, després, repeteix-la canviant de costat.
5. Postura de l'àguila
Músculs que es treballen: espatlles, glutis, malucs, cuixes, bessons
Col·loca't dempeus amb els genolls relaxats i els braços als laterals. Amb el pes del cos recolzat al peu esquerre, aixeca la cama dreta i creua-la sobre l'esquerra, de manera que el peu dret toqui el tou de la cama esquerra. Aixeca els braços davant teu i creua el braç esquerre per sobre del dret. Flexiona els braços de manera que els palmells de les mans es toquin. Aixeca els braços entrellaçats tan amunt com puguis mantenint els omòplats abaixats i enrere. Mantén la postura entre 30 segons i un minut i, després, repeteix-la canviant de costat.
6. Postura del colom
Músculs que es treballen: glutis, malucs
Seu al terra, estira una cama darrere teu i flexiona la cama oposada a davant, de manera que la canyella quedi perpendicular al cos. Amb el tors aixecat, abaixa els malucs tant com puguis (si ets principiant, és possible que necessitis recolzar-te amb les mans per obtenir més equilibri). En funció de la teva flexibilitat, pots mantenir aquesta postura o fer avançar les mans cap endavant fins a col·locar el pit sobre la cama davantera. Mantén aquesta postura entre 30 segons i tres minuts i, després, repeteix-la canviant de costat.
Obtén més consells de training
Connecta't a la Nike Training Club App, el recurs de training definitiu. L'NTC té tot el que necessites per rendir al màxim, des d'entrenaments dissenyats per experts fins a consells holístics sobre nutrició, actitud, recuperació i son.