6 moviments bàsics amb pes rus per millorar la força

Si els teus objectius inclouen millorar la força, l'equilibri i la potència, els exercicis amb pes rus són ideals. El seu disseny, similar a una bola de canó amb una nansa, fa que aquesta eina sigui una de les més versàtils del gimnàs. La Nike Master Trainer Flor Beckmann ho demostra amb sis moviments que només fan servir un pes rus.

Per fer-los, tria un pes que et permeti fer només 10 repeticions de cada exercici. Si tens la sensació que el pes rellisca a les mans o et sembla que no pots mantenir una bona postura, utilitza un pes més lleuger. Si mai no havies fet servir aquesta eina, és millor provar amb un pes més lleuger per evitar lesions.

Si vols entrenar tot el cos, fes dues o tres sèries de 10 repeticions o incorpora alguns d'aquests moviments en la teva sessió de força preferida.

1. Oscil·lació amb pes rus

Músculs que es treballen: espatlles, dorsals, pectorals, abdominals, glutis i malucs

Posa't dempeus amb els peus en una posició una mica més ampla que a l'altura dels malucs i el pes rus a un pas de tu. Doblega't cap endavant per agafar el pes i fes-lo passar per l'espai que hi ha entre les cames. Estreny els glutis i fes servir la força dels malucs per portar el pes fins a l'altura dels ulls o les espatlles. Això és una repetició.

2. Cercles al voltant dels malucs

Músculs que es treballen: espatlles, part superior i inferior de l'esquena, abdominals, glutis i malucs

Dempeus i amb els peus separats a l'altura dels malucs, agafa el pes rus per la nansa amb una mà. Sense perdre la tensió del tors, la posició dels malucs ni l'estabilitat del cos, passa el pes a l'altra mà per darrere dels malucs. Torna a passar de mans el pes, però ara per la part frontal. Això és una repetició. Continua fent cercles al voltant dels malucs i canvia de direcció quan hagis fet la meitat de les repeticions.

3. La maleta

Músculs que es treballen: espatlles, part superior de l'esquena, dorsals, braços, part inferior de l'esquena, abdominals, oblics, glutis, malucs, quàdriceps, isquiotibials i bessons

Dempeus i amb els peus separats a l'altura dels malucs, subjecta el pes per la nansa amb una mà. Camina cap endavant amb l'esquena recta sense doblegar-te. Cada pas compta com a una repetició. Canvia els braços i repeteix.

4. Pas de cambrer

Músculs que es treballen: espatlles, part superior de l'esquena, dorsals, braços, part inferior de l'esquena, abdominals, oblics, glutis, malucs, quàdriceps, isquiotibials i bessons

Dempeus i amb els peus separats a l'altura dels malucs, subjecta el pes per la nansa amb una mà. Aixeca el pes per damunt del cap (el pes ha d'estar en contacte amb el canell). Camina cap endavant mantenint el tors en tensió i l'esquena recta. Cada trepitjada que facis conta com a una repetició. Canvia els braços i repeteix.

5. Planxa amb arrossegament

Músculs que es treballen: espatlles, part superior de l'esquena, dorsals, part inferior de l'esquena, abdominals, oblics i glutis

Comença en posició de planxa amb el pes rus al costat d'una mà. Amb l'altra mà, estira el cos per agafar-la i arrossegar-la per terra fins a l'altre costat. Canvia de costat i repeteix. Això és una repetició.

6. Esquat amb pes rus

Músculs que es treballen: part inferior de l'esquena, abdominals, glutis, malucs, quàdriceps, isquiotibials i bessons

Dempeus i amb els peus separats a l'altura dels malucs, agafa el pes amb les mans per la part on s'uneix amb la nansa. Aixeca el pes a l'altura del pit. Mantén l'esquena recta i el pit elevat, i fes un esquat fins que els malucs arribin per sota els genolls. Ara, aixeca't. Això és una repetició.