Tres maneres de crear els teus entrenaments d'intervals d'alta intensitat propis
Per obtenir els màxims avantatges de la teva sessió de training en el mínim temps possible, no trobaràs gaires exercicis millors que l'entrenament d'intervals d'alta intensitat. "Normalment, l'entrenament d'intervals d'alta intensitat consisteix a combinar sèries d'intensitat màxima amb estones de repòs per a la recuperació", explica el Nike Master Trainer Patrick Frost. A canvi d'aquests moments breus d'esforç màxim, obtens la capacitat d'entrenar-te amb més força i durant més temps. També hi ha l'efecte agradable de l'acceleració del metabolisme (costa tornar a reduir el ritme cardíac i respiratori) i et pot ajudar a cremar entre un 6 i un 15 % addicional de calories durant les 24 hores posteriors a l'entrenament.
Per millorar la força, la velocitat i el rendiment com a atleta, Frost recomana afegir una o dues sessions d'entrenament d'alta intensitat a la teva rutina de training setmanal. Deixa un període de 48 hores entre cada sessió perquè els músculs tinguin temps de recuperar-se.
A continuació expliquem tres dels mètodes preferits de Frost per programar els entrenaments d'intervals d'alta intensitat. (Si t'agrada això, podràs trobar més entrenaments d'intervals d'alta intensitat a la Nike Training Club App.)
1. Every Minute On the Minute (Tots els minuts d'un minut, EMOM)
Durant el temps preestablert que duri l'entrenament, comença cada minut fent una sèrie de repeticions d'un moviment específic (o més d'un) amb màxima intensitat. Descansa durant l'estona restant de cada minut.
Per preparar el teu entrenament EMOM, Frost recomana triar un moviment per a la part inferior del cos, un moviment per a la part superior, un exercici de tors i un exercici intens de tot el cos (per exemple, esquats, flexions, abdominals i burpees). Estableix la duració de l'entrenament (pot ser de 20 minuts) i les repeticions que faràs de cada moviment. Pots fer repeticions diferents per a cada exercici (per exemple, 15, 12, 10 i 8) o mantenir el mateix nombre de repeticions per a cadascun (per exemple, 10). Repeteix la seqüència fins que soni l'alarma del cronòmetre. T'ensenyem un exemple:
Entrenament de força de tot el cos de 20 minuts
- Minut 1: 15 esquats
- Minut 2: 12 flexions
- Minut 3: 10 abdominals
- Minut 4: 8 burpees
- Minut 5: 15 esquats
- Minut 6: 12 flexions
- Minut 7: 10 abdominals
- Minut 8: 8 burpees...
... i ves repetint fins al minut 20, en què faràs 8 burpees
2. As Many Rounds as Possible (Tantes rondes com puguis, AMRAP)
Escull uns quants exercicis, crea un circuit i repeteix-lo tantes vegades com puguis durant un període de temps determinat sense descansar (si no ho necessites imperativament). Pots triar els moviments, el nombre de repeticions per a cada exercici i la duració total de l'entrenament. T'ensenyem un exemple de Frost:
Entrenament intens de pes corporal de 12 minuts
- Fes una ronda de 3 minuts consistent en
- 10 gambades amb salts
- 10 tocs d'espatlla en planxa
- 10 moviments de bicicleta
- Descans de 90 segons
- Fes 3 rondes
3. Tabata
Aquest mètode consisteix en 20 segons d'esforç i 10 segons de descans, repetits durant un total de quatre minuts (càlcul ràpid: vuit sèries de 20 segons d'activitat i 10 de repòs). Pots posar en pràctica aquest mètode amb qualsevol exercici: flexions, moviments amb pes rus, salts amb corda i altres. Si estàs començant, intenta fer un sol entrenament Tabata. Si ja tens més experiència, pots fer-ne dos o tres. Sigui com sigui, la clau per maximitzar els resultats és esforçar-se al màxim durant els 20 segons d'activitat i intentar reduir el ritme cardíac durant les pauses.
Per aconseguir un tors ferm, a Frost li agrada fer una seqüència Tabata de tocs de tisora, seguit d'una sèrie Tabata d'escaladors i després una altra d'aixecament de genolls (en total, 12 minuts en què es treballen al màxim els abdominals). T'ho expliquem pas a pas:
Triplet d'abdominals Tabata
- Fes tocs de tisora durant 20 segons
- Descansa durant 10 segons
- Fes vuit sèries
- Fes escaladors durant 20 segons
- Descansa durant 10 segons
- Fes vuit sèries
- Fes aixecaments de genolls durant 20 segons
- Descansa durant 10 segons
- Fes vuit sèries
Obtén més consells de training
Connecta't a la Nike Training Club App, el recurs de training definitiu. L'NTC té tot el que necessites per rendir al màxim, des d'entrenaments dissenyats per experts fins a consells holístics sobre nutrició, actitud, recuperació i son.