Programa d'entrenament de mitja marató
La mitja marató és una cursa genial que et posa a prova com a atleta i com a corredor. T'entrenaràs per augmentar la força i la resistència amb carreres llargues i de recuperació. A més, treballaràs per desenvolupar la teva velocitat amb diverses carreres de velocitat molt amenes.
Aquest programa de mitja marató de 14 setmanes t'ajudarà a córrer des de la línia de sortida fins a la meta. L'objectiu és augmentar tant la força com la velocitat i entrenar-te de forma més intel·ligent. Creiem que millorar com a atleta implica millorar com a entrenador.
Cada carrera d'aquest programa inclou una carrera guiada de l'NRC App, que trobaràs a la Nike Run Club App. Cada dia d'aquest programa tens l'opció de córrer amb els millors entrenadors i atletes.
Ens veiem a la línia de sortida!
Comença amb el Coach Bennet
"
És important celebrar el camí cap a la línia de sortida, i una de les coses més fàcils de celebrar és el teu progrés com atleta.
Chris Bennett , Global Head Coach de Nike Running
Descobreix els entrenaments de running
Carreres de velocitat
És molt important augmentar la força amb entrenaments de velocitat. El programa inclou diferents entrenaments per augmentar la velocitat, com ara intervals curts i llargs, carreres fartlek, entrenaments en pendent i carreres de ritme controlat.
Carreres llargues
Necessites entrenaments de resistència per preparar el cos i la ment per arribar fins al final. Amb les carreres llargues també et familiaritzaràs amb els reptes físics i mentals que podries trobar el dia de la carrera.
Carreres de recuperació
La recuperació és tan important com els entrenaments. Aprofita aquests dies per córrer a un ritme suau en funció de com et sents per recuperar-te després d'un entrenament intens.
Dies de descans
La recuperació és clau per a una bona carrera. Gaudeix d'un dia de descans, fes una carrera senzilla de pocs quilòmetres o prova un dels entrenaments "Simple Routines For Better Runs" (Rutines senzilles per fer carreres millors) a la Nike Training Club App. Escolta el teu cos i tingues en compte que, de vegades, la millor opció és descansar.
Descripció general del programa
Aquí tens un exemple de com serà el teu entrenament durant les dues primeres setmanes del programa. Descarrega el programa per veure el que t'espera durant les 12 setmanes següents.
Falten 14 setmanes
- Carrera guiada de Nike Run Club: falten 14 setmanes o CARRERA DE RECUPERACIÓ: 15:00
- Carrera guiada de Nike Run Club: primera carrera de velocitat o CARRERA DE VELOCITAT: intervals / escalfament de 5:00 / 8 intervals x 1:00 a un ritme de 5 km / 1:00 de recuperació entre intervals
- Carrera guiada de Nike Run Club: carrera suau o CARRERA DE RECUPERACIÓ: 25:00
- Carrera guiada de Nike Run Club: un minut intens, dos de suaus o CARRERA DE VELOCITAT: fartlek / escalfament de 5:00 / fartlek de 21:00: alterna entre 1:00 de carrera intensa i 2:00 de carrera suau durant 21:00
- Carrera guiada de Nike Run Club: carrera de 5 km O CARRERA LLARGA: 5 km
Falten 13 setmanes
- Carreres guiades de Nike Run Club: falten 13 setmanes o CARRERA DE RECUPERACIÓ: 15:00
- Carreres guiades de Nike Run Club: sense temps o CARRERA DE VELOCITAT: intervals / escalfament de 5:00 / 1:00 a ritme d'una milla / 2:00 a ritme de 5 km / 3:00 a ritme de 10 km / 2:00 a ritme de 5 km / 1:00 a ritme d'una milla / 1:00 de recuperació entre intervals
- Carrera guiada de Nike Run Club: carrera de recuperació amb Headspace o CARRERA DE RECUPERACIÓ: 35:00
- Carrera guiada de Nike Run Club: carrera intensa i repetició o CARRERA DE VELOCITAT: intervals / escalfament de 5:00 / 4 x 1:30 a ritme de 5 km / 1 x 1:30 a ritme d'una milla / 4 x 1:30 a ritme de 5 km / 1 x 1:30 a ritme d'una milla / 45 segons de recuperació després d'intervals a ritme de 5 km / 1:00 de recuperació després d'un interval a ritme d'una milla
- Carrera guiada de Nike Run Club: carrera de 6,4 km o CARRERA LLARGA: 6,4 km
Som-hi
Tens ganes d'entrenar-te per a una mitja marató? Descarrega el nostre programa d'entrenament i comença a córrer avui mateix.
Entrenaments per a qualsevol nivell
Nike Run Club
Escolta les carreres guiades disponibles a la Nike Run Club App amb alguns dels millors entrenadors i atletes, com ara Eliud Kipchoge, Shalane Flanagan i Mo Farah. Les nostres carreres guiades t'ofereixen l'assessorament necessari per aprendre a escoltar el teu cos, adaptar el teu programa d'entrenament i convertir-te en el teu millor entrenador.
Nike Training Club
Entrenar-se amb la Nike Training Club App és la millor manera de reduir el risc de lesions. A més, t'ofereix un ampli ventall d'entrenaments per a cada tipus de nivell, a més dels consells de training, nutrició, recuperació i horaris de son del Nike Performance Council.
Entrenaments per a qualsevol nivell
Nike Run Club
Escolta les carreres guiades disponibles a la Nike Run Club App amb alguns dels millors entrenadors i atletes, com ara Eliud Kipchoge, Shalane Flanagan i Mo Farah. Les nostres carreres guiades t'ofereixen l'assessorament necessari per aprendre a escoltar el teu cos, adaptar el teu programa d'entrenament i convertir-te en el teu millor entrenador.
Nike Training Club
Entrenar-se amb la Nike Training Club App és la millor manera de reduir el risc de lesions. A més, t'ofereix un ampli ventall d'entrenaments per a cada tipus de nivell, a més dels consells de training, nutrició, recuperació i horaris de son del Nike Performance Council.