Programa d'entrenament de marató
La marató és la cursa de carretera definitiva. A més, el procés d'entrenament per a una marató és l'experiència de running definitiva.
Guanyaràs la resistència que necessites amb carreres llargues i de recuperació. A més, treballaràs per córrer de manera més eficient amb una gran selecció de carreres de velocitat, però el més important és que correràs de forma més intel·ligent, cosa que et permetrà arrasar a la línia de sortida definitiva.
Aquest programa està dissenyat amb un calendari de 18 setmanes i està pensat per adaptar-se al teu nivell d'experiència. L'objectiu és ser especialment flexible amb les teves necessitats mentre et prepares per encarar una marató. Pots unir-te a aquest programa quan vulguis, tant si la teva carrera és d'aquí a 12 setmanes com si és d'aquí a 18.
Tu controles com t'impliques en el programa i, per tant, també el profit que en treus. Nosaltres et recomanem un programa d'entrenament d'almenys 12 setmanes abans d'una marató perquè puguis córrer còmodament i completar els entrenaments programats.
Enhorabona, has començat un camí èpic!
Comença amb el Coach Bennet
"
"L'objectiu principal d'entrenar-se per a una marató és poder recórrer tota la distància. No es tracta només d'arribar a la línia de meta, sinó d'arribar a la línia de meta de la millor manera possible".
Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running
Descobreix els entrenaments de running
Carreres de velocitat
És molt important augmentar la força amb entrenaments de velocitat. El programa inclou diferents entrenaments per augmentar la velocitat, com ara intervals curts i llargs, carreres fartlek, entrenaments en pendent i carreres de ritme controlat.
Carreres llargues
Necessites entrenaments de resistència per preparar el cos i la ment per arribar fins al final. Amb les carreres llargues també et familiaritzaràs amb els reptes físics i mentals que podries trobar el dia de la carrera.
Carreres de recuperació
La recuperació és tan important com els entrenaments. Aprofita aquests dies per córrer a un ritme suau en funció de com et sents per recuperar-te després d'un entrenament intens.
Dies de descans
La recuperació és clau per a una bona carrera. Gaudeix d'un dia de descans, fes una carrera senzilla de pocs quilòmetres o prova un dels entrenaments "Simple Routines For Better Runs" (Rutines senzilles per fer carreres millors) a la Nike Training Club App. Escolta el teu cos i tingues en compte que, de vegades, la millor opció és descansar.
Descripció general del programa
Aquí tens un exemple de com serà el teu entrenament durant les dues primeres setmanes del programa. Descarrega el programa per veure el que t'espera durant les 16 setmanes següents.
Falten 18 setmanes
- CARRERES DE RECUPERACIÓ: 10:00
- CARRERES DE VELOCITAT: intervals / escalfament de 5:00 / 8 x 1:00 a un ritme de 5 km / 1:00 de recuperació entre intervals
- CARRERA DE RECUPERACIÓ: 3,2 km
- CARRERA DE RECUPERACIÓ: 7:00
- CARRERA LLARGA: 8 km
Falten 17 setmanes
- CARRERA DE RECUPERACIÓ: 12:00
- CARRERA DE RECUPERACIÓ: 5 km
- CARRERA DE VELOCITAT: intervals / escalfament de 5:00 / 1:00 a ritme de 5 km / 2:00 a ritme de 10 km / 1:00 a ritme de 5 km / 2 x 0:45 a ritme d'una milla / 2:00 a ritme de 10 km / 1:00 a ritme de 5 km / 0:45 a ritme d'una milla / 0:30 al teu millor ritme / 0:15 al teu millor ritme / 1:00 de recuperació entre tots els intervals
- CARRERA DE RECUPERACIÓ: 1,6 km
- CARRERA LLARGA: 10 km
Som-hi
Tens ganes d'entrenar-te per a una marató? Descarrega el nostre programa d'entrenament i comença a córrer avui mateix.
Entrenaments per a qualsevol nivell
Nike Run Club
Amb la Nike Run Club App pots fer un seguiment de les teves carreres, marcar-te objectius, mesurar el teu progrés i celebrar el teu èxit. També pots compartir el teu recorregut amb una comunitat de runners, comparar els reptes i motivar-vos els uns als altres.
Nike Training Club
Entrenar-se amb la Nike Training Club App és la millor manera de reduir el risc de lesions. A més, t'ofereix un ampli ventall d'entrenaments per a cada tipus de nivell, a més dels consells de training, nutrició, recuperació i horaris de son del Nike Performance Council.