Programa d'entrenament de 10 km
La cursa de 10 km és una de les més populars del món.
Per a l'entrenament es necessita una combinació de velocitat i resistència. Això vol dir que et tocarà fer carreres llargues que et posaran a prova, carreres de velocitat que t'emocionaran i carreres de recuperació que augmentaran la teva força. Llavors, estaràs a punt per creuar la línia de sortida i córrer fins a la meta.
Aquest programa està dissenyat amb un calendari de vuit setmanes i està pensat per adaptar-se al teu nivell d'experiència. El seu objectiu és ser especialment flexible amb les teves necessitats. Pots unir-te a aquest programa quan vulguis, tant si la teva carrera és d'aquí a quatre setmanes com si és d'aquí a vuit.
Tu controles com t'impliques en el programa i, per tant, també el profit que en treus. Nosaltres et recomanem un programa d'entrenament d'almenys quatre setmanes abans d'una carrera de 10 km perquè puguis córrer còmodament i completar els entrenaments programats.
Enhorabona, has començat un camí èpic!
Comença amb el Coach Bennett
"
La carrera de 10 km és un esdeveniment increïble, i part de la raó és que, per recórrer aquesta distància, necessites una gran quantitat de velocitat i també de resistència.
Chris Bennett Global Head Coach de Nike Running
Descobreix els entrenaments de running
Carreres de velocitat
És molt important exercitar la força amb entrenaments de velocitat. El programa inclou diferents entrenaments per augmentar la velocitat, com ara intervals curts i llargs, carreres fartlek, entrenaments en pendent i carreres de ritme controlat.
Carreres llargues
Necessites entrenaments de resistència per preparar el cos i la ment per arribar fins al final. Amb les carreres llargues també et familiaritzaràs amb els reptes físics i mentals que podries trobar el dia de la carrera.
Carreres de recuperació
La recuperació és tan important com els entrenaments. Aprofita aquests dies per córrer a un ritme suau en funció de com et sents per recuperar-te després d'un entrenament intens.
Dies de descans
La recuperació és un factor clau per a una bona carrera. Gaudeix d'un dia de descans, fes una carrera senzilla de pocs quilòmetres o prova un dels entrenaments de "Simple Routines For Better Runs" (Rutines senzilles per fer carreres millors) a la Nike Training Club App. Escolta el teu cos i tingues en compte que, de vegades, la millor opció és descansar.
Descripció general del programa
Aquí tens un exemple de com serà el teu entrenament durant les dues primeres setmanes del programa. Descarrega el programa per veure el que t'espera durant les sis setmanes següents.
Falten 8 setmanes
- CARRERA DE RECUPERACIÓ: 3,2 km
- CARRERA DE VELOCITAT: intervals/8 x 1:00 a un ritme de 5 km/1:00 de recuperació entre tots els intervals
- CARRERA DE RECUPERACIÓ: 25:00
- CARRERA DE VELOCITAT: intervals/escalfament de 5:00/1:00 a ritme de 5 km/2:00 a ritme de 10 km/1:00 a ritme de 5 km/2 x 0:45 a ritme d'una milla/2:00 a ritme de 10 km/1:00 a ritme de 5 km/0:45 a ritme d'una milla/0:30 al teu millor ritme/0:15 al teu millor ritme/1:00 de recuperació entre tots els intervals
- CARRERA LLARGA: 5 km
Falten 7 setmanes
- CARRERA DE RECUPERACIÓ: 25:00
- CARRERA DE VELOCITAT: intervals/escalfament de 5:00/10 x 2:00 a ritme de 5 km/1:00 de recuperació després de tots els intervals excepte el quart i el vuitè/2:00 de recuperació després del quart i el vuitè interval
- CARRERA DE RECUPERACIÓ: 15:00
- CARRERA DE VELOCITAT: intervals/escalfament de 6:00/1:00 a ritme d'una milla/3:00 a ritme de 5 km/5:00 a ritme de 10 km/7:00 a ritme de carrera de recuperació/0:30 de recuperació després del ritme d'una milla/1:30 de recuperació després del ritme de 5 km/2:30 de recuperació després del ritme de 10 km
- CARRERA LLARGA: 5 km
Som-hi
Tens ganes d'entrenar-te per a una carrera de 10 km? Descarrega el nostre programa d'entrenament i comença a córrer avui mateix.
Entrenaments per a qualsevol nivell
Nike Run Club
Amb la Nike Run Club App pots fer un seguiment de les teves carreres, marcar-te objectius, mesurar el teu progrés i celebrar el teu èxit. També pots compartir el teu recorregut amb una comunitat de corredors, comparar els reptes i motivar-vos els uns als altres.
Nike Training Club
Entrenar-se amb la Nike Training Club App és la millor manera de reduir el risc de lesions. L'NTC App t'ofereix un ampli ventall d'entrenaments per a cada tipus de nivell, així com consells de training, nutrició, recuperació i horaris de son del Nike Performance Council.