Curs de running
Com pots començar a córrer
Si fos tan senzill com posar-te les sabatilles i sortir per la porta de casa, no estaries llegint això. Sabem que si no has corregut mai o si tenies una rutina i l'has perdut, pot ser que et faci respecte preparar-te per a una primera carrera.
Tanmateix, el Global Head Coach de Nike Running, Chris Bennett, diu que no ha de ser necessàriament així. "El que més costa no és acabar la primera carrera, sinó començar-la. Un cop acceptes això, tot és més fàcil".
El Coach Bennett té un gran coneixement sobre el running, i per això ens hem reunit amb ell. T'oferim una llista de consells pràctics i mentals per preparar-te per a la teva primera carrera.
- No t'ho pensis dos cops i fes el pas
- No forcis el ritme
- Atura't abans que ho necessitis
- Evita les lesions fent uns quants estiraments
- Mantén el ritme amb un programa d'entrenament
- Aconsegueix l'equipament adequat
La teva primera carrera
No t'ho pensis dos cops i fes el pas.
Quin és el lema famós que fem servir a Nike? Just do it. Corda't les sabatilles i posa't en marxa. És tan senzill com això.
No forcis el ritme
"Hauries de fer un esforç raonable", diu el Coach. "No anar ràpid ni a poc a poc, sinó seguir un ritme raonable". Això vol dir començar a poc a poc, anar augmentant el ritme quan et sentis còmode i abaixar-lo si sents que és massa intens.
Atura't abans que ho necessitis
L'objectiu d'aquesta carrera és acabar-la. "L'objectiu no és recórrer una distància concreta", diu el Coach. "En el moment d'aturar-te, t'has de sentir fort, no esgotat".
"
La primera carrera no té res a veure amb el ritme, amb la distància ni amb la durada. El que compta és començar-la, acabar-la i tenir ganes de repetir.
Coach Bennett
Global Head Coach de Nike Running
Obtén més motivació amb una carrera guiada
Les carreres guiades de Nike Run Club et permeten córrer amb entrenadors, atletes i convidats especials de Nike que t'animaran durant tot el recorregut.
Evita les lesions fent uns quants estiraments
Estira mentre et mous abans de la carrera…
Fes un quants estiraments amb moviment durant uns minuts (és a dir, estiraments dinàmics) abans de sortir a córrer. Per què aquest tipus d'estiraments? Perquè imiten el moviment complet d'una carrera i això et permet activar-te més ràpidament. Si durant la carrera encara notes el cos tens, para i estira una mica més. No et preocupis! Això t'ajudarà a sentir-te molt bé quan acabis la carrera.
…i acaba amb estiraments estàtics
És un fet que els estiraments dinàmics i estàtics (els que has de fer) després de la carrera eviten lesions i milloren la flexibilitat. "Aquests pocs minuts són molt importants", afirma l'entrenador. "Et faran córrer millor la propera vegada, t'ho prometo". Necessites alguns consells sobre les millors rutines per a corredors? Els trobaràs a la Nike Training Club App.
Evita les lesions fent uns quants estiraments
Estira mentre et mous abans de la carrera…
Fes un quants estiraments amb moviment durant uns minuts (és a dir, estiraments dinàmics) abans de sortir a córrer. Per què aquest tipus d'estiraments? Perquè imiten el moviment complet d'una carrera i això et permet activar-te més ràpidament. Si durant la carrera encara notes el cos tens, para i estira una mica més. No et preocupis! Això t'ajudarà a sentir-te molt bé quan acabis la carrera.
…i acaba amb estiraments estàtics
És un fet que els estiraments dinàmics i estàtics (els que has de fer) després de la carrera eviten lesions i milloren la flexibilitat. "Aquests pocs minuts són molt importants", afirma l'entrenador. "Et faran córrer millor la propera vegada, t'ho prometo". Necessites alguns consells sobre les millors rutines per a corredors? Els trobaràs a la Nike Training Club App.
Mantén el ritme amb un programa d'entrenament
Estableix un objectiu
La forma més senzilla de mantenir-te en moviment de manera sistemàtica és treballar per assolir un objectiu, i en tenim per a totes les necessitats. Vols aconseguir un ritme determinat? Prova el nostre programa First 10 (Primeres 10). A partir d'aquí, podràs treballar per fer 5 quilòmetres, 10 i més.
Programa First 10 (Primeres 10)
Treballa a poc a poc la teva resistència i distància mitjançant carreres de velocitat, carreres llargues i carreres amb desnivell. Completa aquestes 10 sessions d'entrenament per aconseguir més força i una millor condició física. Després d'això, és possible que puguis començar a sentir-te com un corredor. Descobreix el programa
Programa 5K
Aquest objectiu de 5 quilòmetres és perfecte per saber si t'agrada entrenar abans d'una carrera. Es tracta d'un programa de 8 setmanes per millorar la velocitat en què l'objectiu de córrer un màxim de 8 quilòmetres és totalment viable, també per als nous corredors. Descobreix el programa
Programa 10K
Aprendràs molt de vocabulari de running mentre t'entrenes per córrer una distància de 10 quilòmetres. Descobriràs la diferència entre un ritme controlat, un ritme per a 5 quilòmetres i un ritme per a 10 (el controlat és el més ràpid, mentre que el de 10 és el més lent). Treballaràs la resistència mitjançant entrenaments per intervals i carreres amb distàncies de fins a 11 quilòmetres. Descobreix el programa
Aconsegueix l'equipament adequat
Troba les sabatilles perfectes per a la teva carrera
No totes les sabatilles de running es creen de la mateixa manera. Algunes estan pensades per a carreres llargues i, d'altres, per afavorir la velocitat o per oferir comoditat. Amb la nostra Guia de sabatilles de running podràs trobar el model que més s'adapti als teus objectius. Guia de sabatilles
Roba que facilita la carrera
Pots córrer gairebé amb tot tipus de peces, però n'hi ha algunes, com ara sostenidors esportius, mitjons transpirables i pantalons curts que eviten la fricció, que et facilitaran la concentració. Tenim tots els bàsics per a les teves necessitats.
Roba que facilita la carrera
Pots córrer gairebé amb tot tipus de peces, però n'hi ha algunes, com ara sostenidors esportius, mitjons transpirables i pantalons curts que eviten la fricció, que et facilitaran la concentració. Tenim tots els bàsics per a les teves necessitats.
Més històries sobre running
Com enamorar-te del running
T'oferim consells sobre com mantenir viva la teva relació amb el running, amb el Coach Bennet i la corredora de maratons Catherine Li.
Com pots córrer a la platja
Si ho has fet abans, ja saps que córrer a la platja pot ser dur! El Coach Bennet comparteix uns consells amb la surfista professional Cayla Moore que t'ajudaran a marcar la diferència.
Com pots córrer amb el teu gos
No deixis el teu gos al sofà i surt a córrer amb ell. El Coach Bennet parla amb la corredora de trail de Nike i mestressa d'un gos, Keely Henninger, sobre quina és la millor manera de sortir a córrer amb la teva mascota.