Visualitza els teus objectius per assolir-los

Sabies que el cervell té una reacció semblant quan marques un gol i quan només t'imagines que fas entrar la pilota a la porteria? Els estudis ho demostren. Per això la visualització dels objectius es fa servir com a eina de motivació i millora del rendiment entre els grans empresaris i atletes del món, i també entre els mentors i entrenadors que els guien.

Visualitzar vol dir crear escenes úniques i vívides al teu cap. Podem aplicar aquesta tècnica per relaxar-nos, però també per motivar-nos i preparar-nos per assolir un objectiu concret. "Quan crees una imatge amb el cervell, s'activen diverses àrees", ens explica la Dra. Sheri Dewan, neurocirurgiana al Northwestern Medicine Central DuPage Hospital (EUA). Per començar, s'activa el lòbul frontal, que és el que s'encarrega de l'aprenentatge, la planificació i l'execució d'aquests plans. També fas funcionar el lòbul occipital, que ajuda a veure el que estàs pensant.

Veure la imatge repetidament inhibeix la resposta de l'amígdala (és a dir, el centre de respostes d'emergència del cervell), cosa que pot reduir l'ansietat i la por que ens provoca una activitat. "La repetició visual també reforça la coordinació motriu entre el cervell i els músculs, com si estiguéssim fent l'acció en temps real", assenyala la Dra. Angie Fifer, assessora de rendiment mental a Pittsburgh i membre del consell executiu de l'Association for Applied Sport Psychology. "Tots aquests mecanismes es combinen per millorar la nostra habilitat per rendir al màxim en la vida real", afirma la doctora Dewan.

Això podria explicar per què la visualització pot ser tan eficaç i per què ha captat l'atenció dels investigadors durant tant de temps. Segons el Dr. Alan Chu, assessor de rendiment mental certificat i professor ajudant i catedràtic d'Esport, Exercici i Psicologia del Rendiment a la University of Wisconsin-Green Bay, un dels primers estudis de visualització es va fer l'any 1960. Per a aquest estudi, es va dividir un equip de bàsquet d'institut en dos grups: un es va centrar només en la pràctica física i l'altre va treballar exclusivament amb la visualització d'habilitats motores específiques. Després de 14 dies, es va trobar que el grup que utilitzava la visualització era gairebé tan hàbil en aquestes habilitats com els jugadors que es concentraven únicament en l'entrenament físic.

Des de llavors, hi ha hagut un munt d'estudis sobre aquest tema. Per exemple, el que va publicar el Journal of Neurophysiology va descobrir que les persones amb un embenat inamovible al canell que s'imaginaven flexionant el canell perdien un 50 % menys de força que aquelles que no feien els exercicis de visualització després d'haver estat immobilitzades durant quatre setmanes. Un altre estudi va revelar que, quan un grup de gent que volia augmentar la seva ingesta de fruita va visualitzar cada pas del procés (quan, on i com comprarien, prepararien i ingeririen la fruita), va duplicar-ne el consum. Un altre estudi pilot publicat al Journal of Imagery Research in Sport and Physical Activity va descobrir que els gimnastes que feien servir tècniques de visualització impulsaven la seva confiança. I la llista continua.

No obstant això, visualitzar no és tan senzill com tancar els ulls (tant de bo!). Els experts diuen que hi ha pràctiques recomanades per aconseguir que els exercicis mentals funcionin. Aquí en tens una guia:

Just després de despertar-te, dedica cinc minuts a visualitzar el procés. Imagina't tots els passos que has de fer per assolir el teu objectiu i apunta'ls. Posem per cas que vols resoldre un conflicte amb un membre de la família que dura des de fa unes setmanes. Imagina't enviant-li un missatge per programar una trucada, meditant o fent exercici per centrar-te abans d'agafar el telèfon, explicant el que vols dir amb calma i comprant una targeta per enviar-la a aquest familiar. Llavors, només caldrà que facis exactament el que t'has imaginat.

Això ajuda a desenvolupar la confiança i, si ho fas constantment, li comunica al cervell que mereixes que et surtin bé les coses perquè estàs seguint el teu pla, explica Michael Ceely, psicoterapeuta llicenciat i coach de rendiment mental a Berkeley (Califòrnia, EUA). A més, Ceely diu que fer servir aquesta tècnica a primera hora del matí fa que la ment tingui temps d'enregistrar el pla visual abans d'aplicar-lo a la vida real.

També és un pas pràctic que t'anirà bé abans de centrar-te en visualitzacions més ambicioses, com ara córrer una marató. "Aprèn a rebobinar i a tornar a començar a poc a poc" si sents que no t'identifiques amb les imatges, aconsella Fifer. "Amb el temps i una mica de pràctica, sabràs controlar i manipular les imatges per adaptar-les a l'experiència que vols obtenir".

Segons explica Chu, quan t'imagines cada detall, cada situació i cada emoció que viuràs mentre persegueixes el teu objectiu, practiques l'execució correcta d'accions concretes, en lloc de pensar només en la consecució de la meta final. Per aconseguir-ho, Anna Hennings, assessora de rendiment mental a Austin, aconsella que tinguis en compte tant com puguis els cinc sentits i la funció que tindran en el teu objectiu.

Si el que vols és escalar un cim, imagina't la sensació de les sabatilles trepitjant el camí, l'olor de l'aire lliure, les vistes de la vall als teus peus, el so del vent i el gust del dinar que et prendràs quan siguis a dalt de tot. Si el teu objectiu és aconseguir la teva primera medalla en una marató, pensa en el conjunt que et posaràs per córrer, l'esmorzar que et prendràs abans, la música que escoltaràs, etc. Si no deixes res (bé, o ho deixes tot) a la imaginació, les imatges et semblaran més reals i factibles i, per tant, tindràs més motivació per fer-les realitat, diu Chu.

Hennings explica que rememorar un esdeveniment en què tinguessis èxit et pot ajudar a identificar els teus punts forts i els passos que vas fer per arribar-hi; tot això et prepararà per repetir-los. A més, també et pot ajudar a recuperar l'energia i la confiança d'una antiga victòria, que és especialment útil si tens inseguretat o falta de motivació.

Si no tens cap moment d'èxit que s'assembli al teu objectiu actual, Hennings recomana que recordis un moment en què et sentissis completament en calma, amb molta il·lusió o amb molta força, i facis servir aquest moment "per influir i impulsar les teves emocions i la teva fisiologia en el present". Per exemple, si vols fer una presentació virtual fantàstica però no n'has fet mai cap de presencial davant de molta gent, recorda algun moment en què aconseguissis calmar els nervis, com ara una primera cita. També pots basar-te en les fites d'alguna altra persona, diu Hennings. Observa atentament algú fent la mateixa tasca correctament, fixa't en el que va anar bé i imagina't a tu millorant les teves habilitats en funció del que hagis après.

Si en algun moment deixes de tenir motivació per a algun objectiu que intentaves assolir, prova la tècnica de la visualització negativa. "Imagina't com seria la vida en el pitjor dels casos, en què no aconseguissis els teus objectius", indica la Dra. Laurie Santos, professora de psicologia i cap del Silliman College de la Universitat de Yale. Imagina que et lesiones i no pots anar de viatge o que perds la memòria i ja no pots escriure la teva novel·la. "Aquest petit canvi de mentalitat fa que apreciïs molt més el que tens", diu Santos, que explica que això també et donarà més motivació.