Cinc verdures d'hivern riques en nutrients, segons dietistes col·legiades

"Malgrat el seu nom, la carbassa d'hivern es cultiva a l'estiu i es cull a la tardor", diu Young. La nutricionista reconeix que li encanta la carbassa cacauet a causa de la versatilitat, la qualitat nutritiva i la capacitat que té aquest aliment de saciar la gana.

L'especialista explica que la carbassa cacauet proporciona betacarotè, que converteix la vitamina A i afavoreix la salut ocular i dermatològica, i vitamina C, que estimula el sistema immunitari. A més, aquest tipus de carbassa conté potassi, un mineral beneficiós per al funcionament cardíac i la contracció muscular, i té poques calories. Una porció d'una tassa aporta 80 calories i més de 6 grams de fibra.

A més, un estudi publicat el 2016 en una edició de la revista Scientific Reports va descobrir que el consum de verdures grogues i taronges estava relacionat amb un risc més baix de patir malalties cardíaques. Els investigadors van assenyalar que augmentar-ne el consum en només una porció cada dia podia reduir el risc d'afeccions cardíaques en un 23 %.

Com pots incorporar la carbassa als teus plats:

Young recomana consumir aquesta verdura rostida, lleugerament sofregida amb oli d'oliva o triturada en forma de puré. "El millor espai per desar la carbassa és un prestatge fosc i fresc de la cuina o del rebost", diu l'experta.

Els porros, que són cosins de l'all, la ceba i el cibulet, són una verdura bulbosa rica en nutrients. Contenen diverses vitamines i minerals, com ara vitamina K i magnesi, dos components necessaris per evitar la coagulació sanguínia i fomentar la salut òssia, explica Koszyk.

"Igual que l'all, els porros tenen al·licina, un compost de sofre beneficiós amb propietats anticancerígenes, antimicrobianes i de reducció del colesterol", indica la dietista.

En una ressenya publicada el 2018 en una edició de la revista Nutrients, es van estudiar diverses verdures i els seus beneficis potencials a l'hora de reduir el risc de patir malalties cròniques. Els investigadors van descobrir que el consum de verdures de l'espècie Allium (com ara el porro, l'all i la ceba) pot reduir les probabilitats de patir un atac de cor o un accident cerebrovascular.

Com pots incorporar el porro als teus plats:

Koszyk diu que un plat clàssic que es pot fer a l'hivern amb aquesta verdura és puré de patata i porro. També pots afegir-lo a una truita o per sobre d'una pizza, o també sofregir-lo i servir-lo com a plat complementari o barrejat amb una salsa per a pasta.

"Un avantatge del porro és que pots aprofitar-lo al màxim i fer servir tota la verdura, fins i tot les fulles exteriors més aspres i les arrels, per fer un brou o una salsa", diu la nutricionista.

Tingues en compte que cal netejar bé els porros abans de coure'ls.

"Els porros solen tenir molt de fang a l'interior, així que, després de tallar-los, renta'ls a fons en una escorredora", recomana Koszyk. Pel que fa a l'emmagatzematge, l'experta suggereix guardar-los frescs, sense rentar i sense tallar en un recipient i deixar-los a la nevera fins a un màxim de dues setmanes.

Young diu que aquesta hortalissa és una "bomba nutritiva", ja que conté una gran quantitat de nutrients diversos, com ara folat, un tipus de vitamina B que afavoreix la producció d'ADN i la divisió cel·lular. La remolatxa també és una font important de ferro, un mineral essencial necessari per transportar oxigen dels pulmons al cos, i de fibra, una substància vegetal que potencia la digestió i el control del pes.

"La remolatxa també conté betalaïna, un antioxidant potent que li dona el color vermell intens característic i que ofereix diversos beneficis per a la salut, com ara una possible ajuda per combatre el càncer, les malalties cardíaques i la pressió arterial alta", explica Young.

Una ressenya publicada el 2021 a la revista Food Science & Nutrition va descobrir que la betalaïna de la remolatxa també ajuda a reduir els nivells de glucosa en sang i minimitza el cruiximent muscular per afavorir el rendiment atlètic.

Com pots incorporar la remolatxa als teus plats:

Young diu que la remolatxa es pot rostir i afegir a una amanida o a un batut, i es pot desar durant un període de temps breu en un prestatge fosc i fresc de la nevera. "També la pots desar fora de la nevera fins a tres mesos", afegeix l'especialista.

Aquest tipus de col, que pertany a la mateixa família que la col verda i el bròcoli, és una verdura crucífera de fulla amb molts nutrients, com ara la vitamina K, que afavoreix la salut òssia i la coagulació sanguínia (que, al seu torn, fa que les ferides deixin de sagnar i es guareixin).

"Aquesta verdura d'hivern té un alt contingut de fibra i és rica en fenols, polifenols i àcid alfalipoic; tots són antioxidants que s'ha demostrat que redueixen la inflamació, protegeixen el cos dels radicals lliures i disminueixen el risc de patir càncer i malalties cardíaques", comenta Koszyk.

Hi ha molts estudis que ho demostren. Per exemple, una ressenya mèdica publicada l'any 2021 en un número de la revista Frontiers in Pharmacology va relacionar els glucosinolats (fitoquímics que es troben gairebé de manera exclusiva a les verdures crucíferes) amb la prevenció i la cura de diverses afeccions cròniques, com ara malalties cardiovasculars, afeccions neurològiques (per exemple, la depressió) i trastorns musculoesquelètics.

Com pots incorporar la col geganta als teus plats:

Una manera de gaudir de la col geganta és sofregir-la amb oli d'oliva i servir-la com a acompanyament d'un altre plat. Koszyk també recomana afegir col geganta tallada a una amanida, o bé substituir l'enciam per col per crear un plat de verdura de fulla. Un altre truc és triturar la col geganta i elaborar una salsa tipus pesto afegint-hi oli d'oliva, pinyons i formatge parmesà.

"Aquesta verdura verda és tan versàtil que pot fer la mateixa funció que els espinacs o la col verda, i es pot afegir a una sopa, un brou i fins i tot a una pizza", diu Koszyk. "Igual que les xips de col verda, les de col geganta et poden servir si vols un snack salat i cruixent".

La col geganta es pot desar a la nevera fins a una setmana.

Koszyk explica que els napicols, un híbrid entre els naps i la col, són una font important de glucosinolats i de dos dels electròlits més importants per als atletes: el magnesi i el potassi.

"Com que tenen una alta concentració de vitamines C i E i glucosinolats, els napicols fomenten la síntesi del col·lagen i protegeixen la pell dels raigs ultraviolats, cosa que n'afavoreix la salut", comenta l'experta.

Com pots incorporar els napicols als teus plats:

Pots rostir aquesta verdura i servir-la com a complement d'altres plats o substituir els moniatos per napicols per fer patates fregides.

"Com que els napicols tenen un gust dolç i lleugerament amarg, queden molt bé combinats amb herbes i espècies. A mi m'agrada fer-ne un puré semblant al que faria amb patates o coliflor", diu Koszyk.

L'experta recomana comprar napicols densos i consistents i desar-los a temperatura ambient durant una setmana o a la nevera fins a dues setmanes.