Vuit verdures baixes en carbohidrats per afegir a la llista de la compra
Nutrició
Aquests vegetals ofereixen un munt de nutrients i alhora són baixos en carbohidrats.
Una bona manera d'incrementar la fibra i reduir els carbohidrats en els teus àpats són les verdures sense midó, explica la dietista certificada Ginger Hultin. Aquests vegetals també poden ajudar-te en molts altres aspectes, com ara perdre pes (si aquest és el teu objectiu) o anar de ventre de manera més regular.
Les verdures sense midó són baixes en calories, però aporten multitud de fibra, vitamines, minerals i substàncies fitoquímiques. Aquestes substàncies són nutrients presents en les verdures i altres vegetals que poden ajudar a reduir el risc de patir malalties cròniques greus, com cardiopaties o càncer.
Per tant, quan vagis a comprar, omple el cistell de verdures de temporada baixes en carbohidrats, com són els tomàquets i els cogombres a l'estiu, i la col a la tardor. Per saber quines de les teves verdures preferides són de temporada, pots consultar els recursos del Departament d'Agricultura dels EUA, com aquest. Després, descobreix les millors propostes de dietistes que et presentem tot seguit.
Contingut relacionat: Quatre idees de sopars de tardor d'una dietista certificada
Abans d'entrar en detall amb la llista de verdures baixes en carbohidrats, però, cal tenir en compte que aquests macronutrients són part essencial d'una dieta sana. Els carbohidrats proporcionen glucosa (sucre), que el cos converteix en energia necessària per al moviment i les funcions corporals. Consulta sempre un dietista o un altre professional sanitari acreditat per assegurar-te que ingereixes prou carbohidrats, especialment si segueixes una dieta baixa en carbohidrats.
Vuit verdures baixes en carbohidrats que adoren els dietistes
1.Espàrrecs
Beneficis:
Els espàrrecs aporten inulina, un tipus de prebiòtic que alimenta els bacteris beneficiosos del tub digestiu, explica Kristian Morey, dietista certificada, dietista-nutricionista llicenciada i dietista clínica del Mercy Medical Center de Baltimore, Maryland. Aquest vegetal baix en carbohidrats és també ric en glutatió, un antioxidant, afegeix Morey. El glutatió ajuda les cèl·lules del cos a expulsar toxines com el mercuri.
Receptes que pots provar:
Morey proposa preparar un aperitiu ràpid amanint espàrrecs crus amb oli d'oliva, salt i pebre i coent-los a la planxa sols o bé embolicats amb pernil.
Carbohidrats per tassa (en cru): 5,24 grams
Contingut relacionat: Quatre aperitius saludables per al teu proper sopar festiu recomanats per una dietista certificada
2.Tomàquets
Beneficis:
Els tomàquets, considerats també fruita, aporten vitamina C i licopè, un antioxidant que pot ajudar a reduir el risc de patir malalties cardiovasculars i càncer, indica Morey. A més de protegir-nos de malalties, la vitamina C també afavoreix la cicatrització, ja que té un paper fonamental en la síntesi del col·lagen.
Receptes que pots provar:
Parteix per la meitat un terç de tassa de cirerols i afegeix-los a una amanida, o cou-los i barreja'ls amb pasta integral. Krutika Nanavati, dietista certificada, també proposa afegir daus de tomàquet, ceba i pebrot als ous remenats per donar-los un toc més alegre. Si no és estiu, pots fer servir tomàquet a daus enllaunat (el procés es fa en el punt òptim de maduració de la fruita o el vegetal). Si t'agrada el picant, pots trobar productes que incloguin xili.
Carbohidrats per tassa (en cru): 7,27 grams
3.Col verda
Beneficis:
A més de fibra, aquesta hortalissa de fulla verda proporciona també vitamines A, C i K, i carbohidrats prebiòtics, diu Morey. Els prebiòtics són importants per a la salut intestinal, ja que afavoreixen el creixement de probiòtics (bacteris saludables). Aquest vegetal ric en antioxidants també pot contribuir a reduir la inflamació i els factors de risc per a les malalties cardiovasculars, apunta Natalie Kravat, titular d'un màster, dietista-nutricionista col·legiada i dietista-nutricionista llicenciada.
Receptes que pots provar:
Per compensar el gust amarg, Morey suggereix preparar un batut triturant la col verda amb mango o pinya, o incorporar l'hortalissa en una amanida amb fruita, com per exemple amb poma.
Carbohidrats per tassa (en cru): 1,1 grams
4.Pebrot
Beneficis:
Aquests vegetals dolços i plens de color aporten més vitamina C que els cítrics, explica Hultin. Cada ració de 100 grams de pebrot vermell aporta 142 mil·ligrams (mg) de vitamina C, en comparació amb una ració equivalent de taronja, que n'aporta només 59 mg.
Receptes que pots provar:
¿Busques maneres d'incorporar el pebrot als teus àpats? Kravat explica que els talla petits per afegir-los a tacos i saltats, o els en fa tires per acompanyar l'hummus. Blanca Garcia, dietista-nutricionista col·legiada, indica que els talla per la meitat i els farceix amb carn picada i verdures cuites per després coure'ls al forn fins que s'estoven.
Carbohidrats per tassa (pebrot vermell en cru): 9,04 grams
5.Espinacs
Beneficis:
Els espinacs són rics en vitamines A i C, i en minerals com el ferro i el calci, indica Navanati. Garcia afegeix que coure aquesta fulla verda n'incrementa el valor nutricional. Exposar els espinacs a la calor en redueix els nivells d'àcid oxàlic, que pot impedir que el cos absorbeixi el ferro. La cocció també fa que ingereixis més fulles per ració.
Receptes que pots provar:
Pots farcir pits de pollastre amb espinacs saltats amb ceba abans de coure'ls al forn. Una altra idea és preparar una amanida d'hivern, barrejant els espinacs amb raïm, fonoll i pacanes torrades.
Carbohidrats per tassa (en cru): 0,6 grams
6.Carabassó
Beneficis:
Les carabasses d'estiu com el carabassó són riques en folat, potassi i vitamina C, a més de proporcionar carbohidrats complexos si es mengen amb pell, explica Garcia. El motiu és que la pell conté molta fibra alimentària, que pot ajudar a reduir el restrenyiment.
Receptes que pots provar:
El carabassó pot ser un bon substitut de la pasta. Pots fer-te una versió de lasanya baixa en carbohidrats fent servir llesques de carabassó cuit en lloc de les plaques habituals. Altres opcions són barrejar "tallarines" de carabassó amb la pasta, o preparar llesques de carabassó a la planxa com a acompanyament.
Carbohidrats per tassa (en cru): 3,58 grams
7.Bolets
Beneficis:
Els bolets, tècnicament fongs, contenen minerals i compostos com els betaglucans, que poden afavorir la salut intestinal i el sistema immunitari, explica Hultin. Per assegurar-te que són una bona font de vitamina D, mira que a l'etiqueta hi indiqui "Vitamina D" o "Llum ultraviolada", diu Hultin.
Receptes que pots provar:
Pots saltar els bolets i fer-los servir com a farciment per a una truita de clares o com a condiment en una pizza amb base de coliflor. També pots preparar un aperitiu farcint els casquets dels bolets amb una barreja de pa integral ratllat, formatge ratllat i un saltat de ceba i els peus dels bolets, i coent-los després al forn.
Carbohidrats per tassa (en cru): 2,89 grams
8.Bledes
Beneficis:
Aquesta verdura de color intens té un alt contingut en fibra i és rica en vitamines A, C i K, a més de minerals essencials com el ferro, indica Nanavati. El ferro té un paper important en la salut sanguínia, ja que és un element essencial de l'hemoglobina, una proteïna present als glòbuls vermells que s'encarrega de transportar l'oxigen a tot el cos.
Receptes que pots provar:
Les bledes saltades amb all són un bon acompanyament que pots afegir en sopes. També pots fer un estofat de col verda i fesols i incorporar-hi bledes al final de la cocció, fins que aquestes s'estovin.
Carbohidrats per tassa (en cru): 1,35 grams
Text: Dina Cheney