Aprèn a gaudir de la cinta de córrer
Consells
Descobreix com pots gaudir d'un entrenament a l'interior amb aquests consells per convertir-te en una màquina de córrer.
A l'hora de córrer, és captivador fer-ho amb vistes noves, sentir la llum del sol a la pell i la brisa als cabells i veure cap a on et porten les cames. Tant se val si arribes a una cafeteria, a casa d'un amic, o passes per sobre d'un pont. Córrer a l'aire lliure és una sensació increïble. Però això no vol dir que córrer a la cinta hagi de ser el contrari.
"La cinta de córrer només és avorrida quan la configures i després te n'oblides", diu la coach de la Nike Run Club App, Jessica Woods, que descriu l'error que cometem la majoria de nosaltres. És cert que córrer amb una màquina mai no pot ser igual que trotar lliurement per una carretera o un camí, però aquesta és la idea.
"Es tracta d'utilitzar la cinta com a eina", diu Woods, que dirigeix la sala de fitnes de cintes de córrer Mile High Run Club a la ciutat de Nova York (EUA). Descobreix com fer-ho amb els consells i entrenaments que et portem a continuació per mantenir la motivació mentre millores el teu running i la teva forma física. Acaba d'una vegada per totes amb l'aversió a la cinta de córrer.
Però primer, si vols reconciliar-te amb la cinta de córrer, has de saber el següent:
La cinta de córrer et permet tenir el control
Woods ens explica que córrer en interiors evita obstacles que et trobaries a l'aire lliure, com ara sots o vent, i també elimina factors que dificulten el rendiment, com ara temperatures extremes, humitat i, segons el recorregut, semàfors constants. A més, si corres a l'exterior has d'estar pendent del rellotge GPS i del ritme i la distància que marca. Això si és que portes un rellotge.
Si tens el control sobre les variables quan corres, pot ser més fàcil mantenir el ritme i fer més quilòmetres.
Les cintes de córrer són menys lesives
L'asfalt de les carreteres no és la millor superfície per a les articulacions, tot i que això no impedeix gaudir d'una sessió a l'exterior. La cinta de córrer té una superfície enconxada (semblant a la d'un camí o una pista) que absorbeix millor els impactes i redueix les lesions als turmells, genolls i malucs, segons el director sènior de running global de Nike, Chris Bennett (conegut com a Coach Bennet). Entrenar-se amb la comoditat i l'amortiment de la cinta permet tractar millor aquestes articulacions que subjecten el pes del cos, millorar les sensacions durant les carreres a l'aire lliure i continuar corrent durant més anys.
"La cinta de córrer només és avorrida quan la configures i després te n'oblides".
Jessica Woods
Coach de la Nike Run Club App
Córrer a l'interior és una bona manera d'entrenar-se
No hi ha res que pugui substituir córrer a l'exterior, sobretot si t'entrenes per a una cursa. Tot i això, els entrenaments a la cinta són efectius, i no només quan plou o fa fred. Segons Woods, amb la cinta de córrer pots establir el ritme exacte que vols aconseguir sense haver de comprovar constantment el rellotge. És ideal per als entrenaments de velocitat i també pots modificar la inclinació tant com vulguis.
A més, tot i que córrer a la cinta pot semblar que no costa tant d'esforç, un estudi recent de la revista Sports Medicine afirma que els moviments del cos no varien gaire en comparació amb el running a l'aire lliure. Segons el mateix estudi, el VO2 màx, un dels indicadors més importants del fitnes i del càrdio que mesura l'eficiència amb la qual el cos consumeix oxigen, és similar quan corres a la cinta i a l'exterior.
Consell professional: per a qualsevol entrenament amb cinta en "terreny pla", configura la inclinació a l'1 % per imitar la variació dels terrenys naturals. Això també compensa la disminució de l'activació muscular quan la cinta acompanya el moviment dels peus, diu Woods.
Com pots obtenir el màxim rendiment de la cinta de córrer
Si has arribat fins aquí, ja coneixes els avantatges de la cinta de córrer. A continuació, t'expliquem com millorar l'entrenament de forma més efectiva i divertida.
1. Escalfa't
Cal escalfar-se sempre que vagis a córrer, sobretot si fas servir la cinta de córrer per a entrenaments d'intervals o d'alta velocitat. "L'escalfament augmenta el flux sanguini i la temperatura del cos, alhora que millora la coordinació i el rang de moviment", explica la coach de l'NRC App a Chicago, Robyn LaLonde. "Tot això es tradueix en una millor forma física i més velocitat".
Prova-ho: corre a poc a poc durant cinc o 10 minuts i segueix amb uns quants exercicis fora de la cinta com, per exemple, elevacions de genolls, elevacions de cama, gambades mentre camines o balancejos de cama. Això t'ajudarà a deixar anar els músculs abans de tornar a la cinta.
2. Revisa els moviments i la postura
Molta gent s'agafa a la cinta de córrer perquè té por de caure i s'apropa massa a la màquina. Però, segons Woods i el Coach Bennet, això dificulta una trepitjada natural. El Coach Bennet aconsella "fer un cop d'ull ràpid als peus. Si passen de la part frontal de la cinta, això vol dir que t'has de separar una mica".
Woods comenta que també cal evitar la temptació de subjectar-se amb els braços de la cinta de córrer. Dependre del passamà pot inhibir una trepitjada natural. Si has augmentat tant la velocitat que t'has d'agafar per continuar, és un bon senyal per reduir-la.
Finalment, et recordem que has de deixar de banda els missatges i les trucades per a després de l'entrenament. Has de limitar les distraccions mentre corres sobre la cinta si no vols aparèixer a un vídeo viral.
3. Apuja el ritme i recupera't (per tornar-lo a apujar i a abaixar)
L'entrenament amb intervals, que consisteix a apujar el ritme i recuperar-se durant uns intervals de temps determinats, reforça les cames i millora la velocitat. La cinta de córrer és ideal per a aquests entrenaments perquè permet mantenir la concentració i el ritme sense haver d'esbrinar la velocitat exacta en què vols córrer.
"La cinta permet adaptar-se a ritmes específics. El concepte és similar al de la memòria muscular: com més s'acostuma una persona a un ritme concret, menys costa reproduir-lo en condicions exteriors", afirma Woods.
Prova-ho: hi ha moltes maneres de programar un entrenament amb intervals. Un dels preferits de Woods és seguir una escala d'intervals, on s'apuja gradualment el ritme. Per exemple, córrer tres minuts a un ritme de cursa de 10 km (al 80 %), dos minuts a un ritme de cursa de 5 km (al 90 %) i un minut a un ritme de cursa d'1,5 km (al 100 %), amb 90 segons de recuperació després de cada interval. Els principiants poden provar de fer la seqüència una vegada i els corredors experts, dues o tres vegades. Per descobrir més idees per a entrenaments amb intervals, consulta l'NRC App.
"Amb la cinta de córrer pots establir el ritme exacte que vols aconseguir sense haver de comprovar constantment el rellotge. És ideal per als entrenaments de velocitat".
Jessica Woods
Coach de la Nike Run Club App
4. Domina la inclinació
Woods afirma que jugar amb la inclinació mentre corres fa que sigui més interessant i ajuda a reforçar els glutis, els quàdriceps i el sistema cardiovascular.
Això és perquè els pendents són una manera d'entrenar la velocitat. La inclinació afegeix resistència i provoca que hagis de fer servir més força per impulsar-te. D'aquesta manera, es consumeixen més calories, s'augmenta la força muscular, s'obté una trepitjada natural en córrer més ràpidament i millora la condició física. Córrer costa amunt reforça els músculs de contracció ràpida de les cames, els quals afavoreixen moviments més explosius i permeten córrer més ràpidament en pla.
Prova-ho: aquest entrenament de 20 minuts és com córrer pels "turons". Corre a un ritme fàcil i còmode durant dos minuts amb la cinta en pla (0 % d'inclinació). Augmenta la inclinació a l'1 % durant un minut, augmenta la inclinació al 2 % durant el següent minut i, a continuació, abaixa la inclinació al 0 % durant un altre minut. Augmenta la inclinació al 4 % durant un minut i, a continuació, abaixa-la al 0 % durant un minut. Augmenta la inclinació al 2 % durant un minut i, a continuació, abaixa-la a l'1 % durant el següent minut. Augmenta la inclinació al 3 % durant un minut i abaixa-la al 2 % durant el següent minut. Augmenta la inclinació al 5 % durant la part més intensa de l'entrenament. A partir d'aquí, continua abaixant i apujant la inclinació fins a arribar als 18 minuts i, després, recupera't amb la cinta plana durant els darrers dos minuts. Pots mantenir la mateixa velocitat tot el temps o augmentar el ritme per fer un esforç addicional.
Descobreix la versió de carrera guiada d'aquest entrenament, anomenada "The Rollercoaster", a l'NRC App.
5. No tinguis por de caminar
El fet que la cinta estigui en moviment no implica que hagis de córrer sí o sí. "Si segueixes un entrenament amb intervals, prova de caminar durant les fases de recuperació per recuperar l'alè i fer que les pulsacions baixin", comenta Woods. Com més intens és l'entrenament amb intervals, més ràpid vols recuperar-te per donar-ho tot al següent interval.
També pots fer servir la cinta de córrer per caminar, amb intervals o sense. Segons Woods, "la cinta permet acumular fatiga a les cames sense haver de córrer" i és una bona manera de practicar cross-training. "Si vols incrementar l'esforç sense anar més ràpid, pots afegir més inclinació mentre mantens el ritme de passeig".
Prova-ho: transforma qualsevol dels entrenaments anteriors en un entrenament per caminar, especialment el d'inclinació. Abaixa el ritme a una velocitat de marxa d'uns 6 km per hora o menys.
6. El refredament és obligatori
Córrer suaument o caminar a pas lleuger durant cinc o deu minuts és la millor manera de finalitzar un entrenament, de la mateixa manera que un bon escalfament permet activar-te. "No t'aturis de sobte després de l'entrenament. El refredament inicia el procés de reparació muscular en dirigir el flux sanguini on cal", diu Woods sobre la importància de refredar-se per poder tornar a entrenar.
Prova-ho: redueix la velocitat fins a 7 km per hora o menys i camina o corre a un ritme suau entre cinc o 10 minuts, o fins i tot dos minuts si tens pressa. A continuació, neteja la cinta de córrer i segueix amb el teu dia.
I això és tot. Tres motius i cinc entrenaments per reconciliar-te amb la cinta de córrer.
Text: Ashley Mateo
Il·lustració: Yué Wu
Ves més enllà
Per obtenir més consells d'experts sobre moviment, actitud, nutrició, recuperació i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.
Ves més enllà
Per obtenir més consells d'experts sobre recuperació, actitud, moviment, nutrició i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.