Tipus d'entrenaments de running: què és el running fartlek?

Molts runners segueixen la mateixa rutina de running durant anys. I es pregunten per què no milloren el seu temps per als 5 km. O per què no millora la seva velocitat d'esprint a la pista. Si vols córrer més ràpid i millorar el rendiment, és el moment de canviar el programa i l'entrenament de running.

El running fartlek és un estil d'entrenament de running popular que se centra en jugar amb les velocitats. Et pot aportar més motivació fent que gaudeixis de cada sessió d'entrenament mentre continues millorant el rendiment. A continuació t'expliquem què és el fartlek i per què l'hauries de provar com a part del teu entrenament.

La paraula "fartlek" en suec vol dir "joc de velocitat". Aquest mètode d'entrenament és flexible i efectiu. Un entrenament fartlek no té res a veure amb l'entrenament d'intervals tradicional, tot i que també alterna períodes de més velocitat amb altres de ritme més estable.

El fartlek és un estil de running continu que no permet fer pauses ni tenir períodes de recuperació. Això, però, no vol dir que et faltarà l'aire després de la primera ronda. L'objectiu del fartlek és que els runners ajustin el seu ritme d'acord amb el seu nivell d'energia per seguir corrent.

En lloc de mantenir una velocitat durant una distància o una durada fixada, un runner que faci un entrenament de fartlek pot jugar amb la velocitat. Per això s'anomena "joc de velocitat". Pots sortir a la carretera i establir un objectiu d'esprint fins al semàfor més proper i després fer fúting fins al següent. És possible que el proper esprint sigui més lent, però això forma part del procés de guanyar resistència i fortalesa amb el fartlek.

En una sessió de fartlek, el runner té autonomia per triar com vol córrer, en funció de la seva preferència individual. Això et pot ajudar a saber quan pots exigir-te més i quan pots baixar el ritme. Aquest estil representa d'una manera més precisa el que passa a les curses reals. No tens temps de parar de córrer i caminar una estona. Has de seguir corrent i ajustar el ritme quan sigui necessari. Aquest mètode t'ensenyarà a supervisar el teu ritme d'una manera divertida i flexible.

Els avantatges del running fartlek per al rendiment dels runners poden incloure:

• Millor rendiment per a les curses
• Més fortalesa mental i disciplina
• Més resistència
• Més velocitat
• Millor salut cardiovascular

A més dels avantatges del fartlek per al rendiment, hi ha altres beneficis associats amb aquest estil d'entrenament:

• Aporta més motivació per trencar la rutina d'entrenament.
• Ajuda els principiants a aprendre a supervisar el ritme.
• Proporciona varietat a la programació de l'entrenament.
• Dona el control als runners.
• Ofereix un gir divertit i poc convencional als entrenaments.
• És accessible per a qualsevol persona i és fàcil d'incorporar a qualsevol fase d'entrenament.
• Treballa en alineació amb el teu cos i les seves necessitats diàries.

Durant les carreres fartlek tu tens el control de la velocitat, per tant, prova-ho de les maneres següents. Assegura't de començar la sessió d'entrenament fartlek amb un escalfament. Intenta fer un escalfament de 5 a 10 minuts de córrer a poc a poc.

• Estableix un temporitzador que t'avisi cada dos minuts.
• Cada cop que apaguis el temporitzador, ajusta el ritme.

• Si corres en una pista o en una cinta de córrer, registra la distància. Corre entre 100 i 200 metres abans de canviar el ritme si t'estàs entrenant per a una carrera de 5 km o menys. Corre entre 400 i 800 metres i, després, canvia el ritme si t'estàs entrenant per a una mitja marató o una marató.
• Si corres pel carrer, estableix els teus propis objectius de distància amb els elements que vegis. Per exemple, un senyal de stop, un cotxe aparcat o un arbre. Quan hi arribis, estableix un altre punt de referència per a la distància del proper període fartlek.

Quan hagis provat i posat en pràctica el running fartlek, pots provar altres opcions. Dona un cop d'ull a la Nike Run Club App per descobrir més entrenaments de running, carreres guiades per àudio i programes d'entrenament per afegir varietat, constància i diversió al teu entrenament.