Tot allò que et cal saber sobre la tensió als isquiotibials

La tensió als isquiotibials és un problema habitual entre els atletes, però no és necessàriament una conseqüència inevitable. Al cap i a la fi, estirar amb compte pot ajudar a relaxar els isquiotibials per permetre que treballin de manera òptima, però no tothom dedica el temps que cal per evitar la tensió en aquests músculs o ni tan sols sap com relaxar-los.

Per si no tens clar què són, els isquiotibials són un grup de tres músculs que hi ha al llarg de la part posterior de la cuixa. S'estenen des del maluc fins a sota del genoll i treballen conjuntament perquè puguis estirar la cama darrere teu i doblegar el genoll. Pot ser que es creï tensió en aquests músculs i que et costi gaudir de tota l'amplitud de moviment. Aquesta tensió també pot causar dolor i lesions (a continuació parlarem més sobre això).

Contingut relacionat: Cinc beneficis de fer estiraments cada dia, segons els experts

La tensió als isquiotibials es pot produir per diversos motius. Aquests en són alguns:

• No estirar els músculs isquiotibials: no utilitzar els isquiotibials en tota l'amplitud de moviment pot causar tensió, segons explica Albert Matheny, dietista certificat i especialista certificat en entrenament de força i condicionament.
• Seure durant massa estona: Matheny assenyala que estar-se en posicions en què els isquiotibials estan encongits, com ara seure durant molta estona, pot causar tensió als isquiotibials.
• Fer un entrenament dur: pot ser que els isquiotibials estiguin tensos després d'un entrenament dur, segons indica Hannah Dove, doctora en fisioteràpia i especialista certificada en entrenament de força i condicionament. "Sovint, en començar una rutina d'exercicis nova, el cos respon amb dolor muscular, que pot durar entre 24 i 72 hores i arribar al màxim al cap de 48 hores", explica Dove.

Tenir problemes al nervi ciàtic: els nervis ciàtics van des de la zona lumbar, passant pels malucs i el cul, fins a la part de sota de les cames. El teixit del voltant d'aquests nervis "no respon bé" a l'estirament de la cama durant molta estona, diu Dove. El seu consell és aquest: "En estirar els isquiotibials, és millor deixar el peu en una posició neutra o amb els dits apuntant cap avall per evitar tensar el nervi ciàtic."

La tensió als isquiotibials augmenta el risc de lesions, segons afirma Tony Gentilcore, especialista certificat en entrenament de força i condicionament i autor de "Pick Things Up", una guia per crear un programa de quatre setmanes. Explica que les principals preocupacions són els esquinços, les distensions o les ruptures musculars.

Les lesions dels isquiotibials poden ser especialment doloroses: sovint causen un dolor sobtat i agut a la part posterior de la cuixa, seguit d'inflamació, rigidesa, debilitat del múscul i, fins i tot, la incapacitat de suportar pes a la cama lesionada, segons la Mayo Clinic. Dove afegeix que, en concret, la tensió als isquiotibials pot reduir la mobilitat dels genolls i els malucs i augmentar la distensió de la vèrtebra lumbar, cosa que pot causar dolor i incomoditat.

Contingut relacionat: Tres entrenaments amb manuelles per a l'esquena recomanats per entrenadors personals

Qualsevol persona pot tenir tensió als isquiotibials. Tot i això, algunes persones poden tenir més tendència a patir-ho que d'altres, com ara les següents:

• Persones amb feines d'oficina. "Les persones que seuen durant molta estona sovint tenen tensió als isquiotibials", diu Matheny.
• Persones que no utilitzen tota l'amplitud de moviment dels músculs isquiotibials."Les persones que no es mouen amb tota l'amplitud de moviment" tenen tendència a patir tensió als isquiotibials, explica Matheny. Això vol dir que, si sempre fas un mateix tipus d'exercici, com ara anar amb bicicleta o córrer, pots acabar amb tensió als isquiotibials perquè sempre fas servir els músculs de la mateixa manera.
• Atletes de resistència. Matheny assenyala que els corredors de llarga distància i els futbolistes també tenen més probabilitat de patir tensió als isquiotibials perquè sovint aquests músculs són més dèbils que els quàdriceps, més dominants.
• Persones de més de 20 anys. Dove explica que l'edat és un factor per patir tensió als isquiotibials. El motiu és que amb l'edat passem més temps asseguts.

Persones amb un historial de lesions als isquiotibials. "Les persones que han tingut lesions als isquiotibials tenen més probabilitats de tenir tensió als isquiotibials", diu Dove. Sovint això està lligat a problemes biomecànics que poden sorgir després d'una lesió.

La tensió als isquiotibials es pot alleugerir fent diversos estiraments, sobretot si els fas cada dia. Aquí tens una llista dels més efectius, juntament amb una explicació sobre com pots fer-los:

1. Tocar-se la punta dels peus. Matheny explica que has de seure a terra o en una estora de ioga amb les cames estirades endavant. Amb l'esquena recta, inclina't endavant i prova de tocar-te la punta dels peus, mantenint l'estirament durant uns quants segons. Pots fer-ho amb totes dues cames alhora (si la flexibilitat t'ho permet) o amb només una cama.
2. Caminar amb braços. Matheny diu que aquest és el seu estirament dels isquiotibials preferit, ja que permet estirar amb profunditat a la vegada que es fan treballar altres grups de músculs. Per fer-ho, posat dempeus amb els peus a l'amplada dels malucs. Inclina't des de la cintura fins que les mans toquin a terra amb el cos en postura de pinça. "Camina" endavant amb les mans mantenint les cames rectes fins que estiguis en postura de planxa. Aguanta en aquesta posició una mica i "camina" enrere amb les mans fins que tornis a estar en posició de pinça.

Estirament amb banda. Estira't en una estora de ioga o en una altra superfície còmoda. Agafa una banda elàstica o una tovallola i passa-la per un peu. Tiba la banda i aixeca lleugerament el peu en direcció al sostre mantenint la cama recta fins que notis tensió als isquiotibials. Aguanta en aquesta posició 10 segons o més, si pots, i baixa la cama. Repeteix aquest exercici amb l'altra cama. Dove explica que és convenient fer aquests estiraments de manera regular si tens tensió als isquiotibials.

La tensió als isquiotibials és habitual, no sempre cal que consultis un professional mèdic si en tens. De fet, si tens tensió als isquiotibials, Matheny recomana fer estiraments com ara caminar amb braços de manera constant i veure si això ajuda a alleugerir-ne els símptomes.

Si sents dolor, cal que vagis a veure un metge o un fisioterapeuta. Gentilcore recomana demanar ajuda a un professional mèdic "si tens molèsties o dolor durant un període de temps prolongat."

També convé consultar un fisioterapeuta o un metge si et fa mal el genoll, el maluc o la zona lumbar mentre fas esport o activitats i tasques del dia a dia. Dove comenta que l'origen d'aquest dolor pot ser conseqüència de la tensió als isquiotibials.

Text: Korin Miller