Evita el cansament mental durant els entrenaments

Si aquest matí has anat a un còmode ritme de 5 minuts i mig per kilòmetre aproximadament i t'ha semblat que portaves un ritme esgotador de 4 minuts, pot ser que el problema sigui la teva ment, no els teus músculs.

En un estudi recent publicat a Medicine & Science in Sport & Exercise, un grup de corredors de resistència professionals van haver de córrer tot el que van poder després de completar una tasca informàtica de 45 minuts que consistia en pressionar ràpidament una tecla quan el programa els ho demanava. Més tard, van fer el mateix després de veure un documental i es van cansar molt més ràpidament. En ambdues proves, el seu ritme cardíac, el consum d’oxigen i els nivells de lactat eren els mateixos, la qual cosa significa que els seus cossos no tenien cap problema, el tenia la seva ment:

"La fatiga mental augmenta la percepció de l'esforç realitzat". També se la coneix com l'índex de percepció de l'esforç (IPE), és a dir, amb quina intensitat creien que corrien, explica el Dr. Bruno Moreira Silva, professor adjunt del departament de fisiologia de la Universitat de São Paulo, Brasil, que va dirigir l'estudi. Per això, no van poder córrer tant.

De la mateixa manera que pots sentir cansament físic després de 10 km o d'una sessió ràpida d'entrenament HIIT, també pots sentir cansament mental després d’un dia llarg de feina o d'una tasca complicada que dura només uns minuts, segons Kristy Martin, professora adjunta de l'Institut de Recerca de l'Esport i l'Exercici de la Universitat de Canberra a Austràlia. Una tasca que provoca fatiga mental, o cansament mental, sol ser "aquella que prefereixes no fer, ja sigui perquè és molt complicada o molt avorrida", diu Martin.

Altres estudis han demostrat que el cansament mental pot afectar negativament la teva capacitat de mantenir un cert nivell de potència en una bicicleta estàtica, realitzar un exercici isomètric, com ara una planxa, o nedar 1.500 metres a la mateixa velocitat. En canvi, el cansament mental no afecta tant els esprints de 20 segons. Segons Martin, la resistència, és a dir "qualsevol activitat que requereixi mantenir un ritme", pot exigir un esforç mental conscient per decidir seguir endavant. "Com que la fatiga mental augmenta la percepció de l'esforç, aquesta decisió es fa més difícil a mesura que s'avança", diu Martin. Durant un esprint de 20 segons, en canvi, tens menys temps per pensar o per perdre la motivació.

Els símptomes del cansament mental són fàcils de detectar: manca d'energia, cap desig de superar-se, canvis en l'estat d'ànim, reaccions retardades, manca d'atenció i, fins i tot, una disminució de la precisió. Una teoria que Martin i els seus col·legues van exposar en una anàlisi recent gira al voltant de l’acumulació d’un compost anomenat adenosina a la part del cervell que controla la percepció de l'esforç, la perseverança en una tasca i el processament de la relació entre l'esforç i la recompensa. L'adenosina es produeix per una intensa activitat mental i física. Els investigadors creuen que com més adenosina té el cervell, més fort serà el senyal que ha d'enviar el cervell per seguir pedalant, nedant o fent una planxa, i més complicada semblarà la tasca. L'adenosina també bloqueja l'alliberament de dopamina, la substància química que regula la motivació, de manera que té un doble impacte en el teu estat d'ànim.

Quina és la bona notícia? Si millores les coses mentalment, el teu cos respondrà millor. Et mostrem com.

Per rendir al màxim durant els entrenaments, és crucial evitar la fatiga mental amb anterioritat, diu el Dr. Samuele Marcora, professor del departament de Ciències biomèdiques i neuromotores de la Universitat de Bolonya a Itàlia. Per fer-ho, cal preparar-se bé abans de l'entrenament (tria el circuit, la roba i la música el dia anterior) i pensa què faràs si sorgeix algun imprevist més, com que t'adormis o que surtis tard de la feina. Dorm de set a nou hores abans de fer tot això i segur que la preparació i l'entrenament et semblaran menys exigents.

De vegades, la fatiga mental és inevitable, per exemple després d'un dia de reunions constants. Hi ha poca evidència científica sobre el temps que dura la fatiga mental, però la recuperació adequada "requereix temps i evitar els factors que la desencadenen", diu Silva. Martin recomana una migdiada reparadora d'entre 20 i 30 minuts perquè el cervell pugui reiniciar-se, i menjar alguna cosa lleugera abans de l'entrenament, ja que el cervell tendeix a emmagatzemar adenosina quan té poc combustible.

La cafeïna té una estructura similar a l'adenosina, de manera que quan s'uneix als receptors d'adenosina, pot bloquejar els efectes del compost. És més, segons l'estudi de Marcora, la cafeïna redueix l'activitat a les àrees premotores i motores del cervell durant l'exercici, i redueix l'IPE. Pren-ne una tassa uns 30 minuts abans de la sessió i potser podràs entrenar millor i durant més temps.

Tal com demostra el mateix estudi, pots reduir l'esforç percebut amb música (tria música amb un ritme ràpid per anar ràpid), parlant amb tu mateix (utilitza la segona persona, "pots seguir endavant" en comptes de "puc seguir endavant") o, fins i tot, somrient (que també millora quanta energia dediques a la sessió).

La veu del teu cap que et diu que no pots seguir ni un minut més és només un pensament, no un múscul o una articulació que et demana que t'aturis perquè té mal i no pot continuar. "Diverses persones m'han dit que saber que el límit és perceptiu les ha fet capaces de donar el millor de si mateixes", diu Marcora. Aquesta petita dosi de perspectiva podria ser suficient per ajudar-te a continuar.