6 moviments amb corda de batalla per augmentar la freqüència cardíaca

Amb Kirsty Godso

Les cordes de batalla són un dels pocs equipaments que et permeten fer càrdio i entrenament de força al mateix temps. En aquest article, la Nike Master Trainer Kirsty Godso t'ensenya els fonaments per utilitzar la corda i comparteix sis dels seus millors entrenaments per veure resultats ràpidament.

Quan es tracta de les cordes de batalla, possiblement no hi ha punt intermedi: o t'encanten o t'intimiden. Independentment del que en pensis, no es pot negar que entrenar-te amb aquestes cordes llargues i robustes et pot fer incrementar molt el teu ritme cardíac i treballar els músculs al màxim. Per això, convertir la corda de batalla en un dels teus bàsics per al gimnàs, pot ajudar-te a gaudir dels grans avantatges del càrdio i de l'entrenament de força en poc temps.

Tant si practiques amb les cordes habitualment com si necessites guanyar una mica de confiança per començar, dona un cop d'ull a aquests consells i moviments creatius de la Nike Master Trainer Kirsty Godso.

1. Tria la corda adient
   Pots trobar cordes de batalla en una gran varietat de gruixos i llargades. Per això, és important escollir la correcta per al teu entrenament. Si no has utilitzat cordes de batalla abans, opta per l'opció més prima (habitualment uns 4 cm), que serà més fàcil d'agafar que una de més gruixuda (és possible que una de 5 cm de diàmetre costi més d'agafar). La corda pesarà més com més gruixuda sigui. Per tant, si vols guanyar múscul, opta per una mida més. Les cordes de batalla, normalment, tenen una llargada de 9, 12 o 15 metres. Les cordes més llargues requereixen més espai però són més versàtils.
   
2. Fixa la corda
   Si tens accés a un gimnàs, troba una màquina o una plataforma que estigui collada a terra i enfila un extrem de la corda al voltant d'un peu de la màquina o plataforma. Retrocedeix una mica per estirar la corda fins que els extrems quedin uniformes. També pots passar-la al voltant d'un pes rus o d'una manuella pesada, posar un sac de sorra al damunt (agafa alguna cosa amb pes si ets a casa). Utilitzis el que utilitzis, assegura't que pesa prou i que no es mourà durant la sessió.

Aquesta combinació t'activarà mitjançant diversos moviments, afavorirà l'estabilitat i la potència, i suposarà tot un repte per a la teva coordinació. Podràs generar força des de la part inferior del cos i activar el tors per aprofitar al màxim cada repetició. Si vols augmentar la intensitat, posa't més a prop del punt d'ancoratge: com més fluixes estiguin les cordes, més intens serà el teu treball per colpejar-les i realitzar ones.

Si t'estrenes amb les cordes, intenta fer qualsevol d'aquests moviments durant 15 o 30 segons. Si ja tens experiència, fes sèries d'entre 30 segons i un minut. Sigui quina sigui la teva forma física, pots fer entre una i tres sèries d'aquests 6 moviments per a una sessió breu de càrdio i força, o incorporar els teus moviments preferits a qualsevol entrenament. Si vols accelerar el metabolisme, els descansos entre sèrie i sèrie hauran de ser molt breus. Així cremaràs més greix.

01. Ones alternes
Músculs que es treballen: espatlles, dorsals, bíceps, tríceps, abdominals, glutis

Col·loca't de cara al punt d'ancoratge, agafant la corda de manera que els palmells de les mans es mirin entre ells, com si encaixessis les mans amb els extrems de la corda. Camina cap enrere fins que la corda quedi tensa. Després, obre els peus lleugerament per fora de l'amplada dels malucs i fes un esquat petit. Mantén l'esquena recta, el pit amunt i els peus ferms, i apuja i abaixa les cordes a bon ritme, alternant els braços tan ràpid com puguis.

02. Cops potents
Músculs que es treballen: espatlles, dorsals, pit, bíceps, tríceps, abdominals, glutis

Col·loca't en la mateixa posició que al moviment anterior. Posa't de puntetes i aixeca els braços tant com puguis. A continuació, torna a la posició inicial abaixant els talons mentre dones un cop fort amb les dues cordes. Continua tan ràpid com puguis.

03. Cop rotacional
Músculs que es treballen: espatlles, dorsals, bíceps, tríceps, abdominals, glutis

Agafa els extrems de la corda per sota i camina cap enrere fins que la corda quedi tensa. Després, obre els peus lleugerament per fora de l'amplada dels malucs, fes un esquat petit i porta les mans a un lateral del cos. Posa't de puntetes mentre eleves la corda per fer un cop i gira cap a l'altre costat, formant un arc gran. Gira els peus en direcció als extrems de la corda. Immediatament després, canvia de costat i repeteix els moviments. Continua canviant de costat tan ràpid com puguis.

04. Cercles amb els braços
Músculs que es treballen: espatlles, dorsals, bíceps, tríceps, abdominals

Col·loca't en la mateixa posició que a les ones alternes. Posa't de puntetes mentre comences a fer un cercle gran en sentit antihorari amb el braç esquerre, i un altre en sentit horari amb el braç dret. Abaixa els talons quan els costats de la corda es trobin l'un a l'altre. Segueix fent cercles tan ràpid com puguis.

05. Cop en posició de planxa amb un sol braç
Músculs que es treballen: espatlles, dorsals, bíceps, tríceps, abdominals

Posa't de cara al punt d'ancoratge i col·loca't en posició de planxa amb els peus lleugerament per fora de l'amplada dels malucs. Agafa un extrem de la corda amb la mà del mateix costat i dona cops amb un braç tan ràpid com puguis. Quan hagis completat la sèrie, canvia de braç i repeteix el mateix moviment.

06. Gir rus
Músculs que es treballen: espatlles, bíceps, tríceps, abdominals, oblics

Posa't de cara al punt d'ancoratge, seient amb les cames juntes i flexionades, i els talons a terra. Agafa els dos extrems de la corda per sota i porta les dues mans a un costat del cos. Colpeja apujant i abaixant la corda i passa a l'altre costat (has de formar un arc gran). Gira la part superior del cos per mirar en direcció als extrems de la corda i, immediatament, canvia de costat i repeteix el moviment. Continua alternant els costats tan ràpid com puguis.

Connecta't a la Nike Training Club App, el recurs de training definitiu. L'NTC té tot el que necessites per rendir al màxim, des d'entrenaments dissenyats per experts fins a consells holístics sobre nutrició, actitud, recuperació i son.