Tot el que has de saber sobre la síndrome de la banda iliotibial segons els experts

Fer exercici és una de les millors maneres de millorar el teu benestar general. I tot i que fer exercici és un pilar clau de la salut holística, és essencial dedicar un temps per a la recuperació, l'entrenament de força i la mobilitat per evitar lesions habituals per sobreesforç com la síndrome de la banda iliotibial.

La banda iliotibial és un teixit conjuntiu que connecta totes les estructures laterals des de la part externa del maluc fins al genoll, segons Vinh Pham, doctor en fisioteràpia i fundador de Myodetox.

Contràriament al concepte erroni comú, la banda iliotibial no és un múscul, ja que no es pot expandir ni contraure. En poques paraules, el teixit conjuntiu va des del maluc (o l'ili) fins a la tíbia, que és on hi ha el genoll, comenta Simon M. Brossier, doctor en fisioteràpia i fisioterapeuta al centre d'ortopèdia NYU Langone.

I mentre que la banda iliotibial recorre l'exterior de la part superior de la cama, també serveix com una banda densa de fàscia que connecta amb el gluti mitjà (un dels tres músculs gluti entre el gluti major i el menor, també conegut com la part superior dels glutis), el múscul vast lateral (la part més gran del teu múscul quàdriceps), el tensor de la fàscia lata, també conegut com a TFL (situat a la part davantera superior de la cama, a prop del maluc) i l'isquiotibial lateral, segons Pham.

CONTINGUT RELACIONAT: Les causes més comunes del mal als malucs pel running i com prevenir-lo

La banda iliotibial actua com una banda de goma. Es pot estirar i escurçar, i ens proporciona subjecció i estabilitat al maluc i al genoll, "i essencialment ens ajuda a ser més eficients a l'hora de córrer i caminar perquè ens ajuda a repartir la força al maluc i al genoll", comenta Brossier.

"Bàsicament, és una irritació de la banda iliotibial", afirma Pham. La banda iliotibial connecta les estructures de la cama i, quan les coses comencen a tirar o moure's d'una determinada manera, normalment de manera menys eficient, s'irrita.

Cada vegada que utilitzis les extremitats inferiors, des de córrer fins a anar en bicicleta o aixecar-te, i no tinguis estabilitat als malucs, corres el risc de patir la síndrome de la banda iliotibial.

Durant molt de temps, els experts van pensar que la síndrome de la banda iliotibial la causaven els moviments repetitius de fregament a les zones òssies de l'exterior del genoll, però això no és exactament el que passa, afirma Brossier. Hi ha un coixinet de greix sensible (un punt amb teixit gras) situat a prop de l'os a l'exterior del genoll que ajuda a absorbir la fricció, "així que en realitat estem començant a pensar que és la compressió d'aquest coixinet de greix de la banda iliotibial perquè aquesta banda està a sobre, [i la compressió i el fregament] una vegada i una altra poden causar aquest dolor a l'exterior del genoll", afirma Brossier.

Una altra raó per la qual pots estar experimentant la síndrome de la banda iliotibial és que hi hagi massa rotació interna del maluc quan corres, comenta Pham.

"Tot és qüestió d'alineació: quan toques [el terra] pots girar, però si gires massa, bàsicament estàs estirant massa", comenta.

L'os del fèmur girarà de manera natural cap a dins, però si no tens prou força al maluc, "comences a girar massa enllà, de manera que tota aquesta estructura comença a estirar-se massa", afegeix.

Com probablement hauràs sentit moltes vegades, el més important que pots fer és escoltar el teu cos i consultar amb un metge o un altre professional mèdic amb llicència perquè t'ofereixin recomanacions individuals.

En general, però, si estàs fent un exercici i experimentes molèsties mínimes que no van a pitjor, Brossier comenta que no passa res si continues fent aquest moviment. Però si fas un moviment i experimentes molèsties, és un senyal que hauries de fer marxa enrere i modificar-lo.

Segons Brossier, s'han d'evitar moviments específics, com les gambades de reverència, que posen els malucs i les cames en una posició més susceptible a patir tensió a l'exterior de la cama. També suggereix evitar les posicions on la cama estigui més cap a dins i travessant el cos per evitar una irritació addicional de la banda iliotibial.

Una de les maneres més fàcils de prevenir la síndrome de la banda iliotibial és incorporar sessions d'entrenament de força a la rutina de moviment, especialment si corres i vols millorar el teu rendiment i prevenir lesions, d'acord amb Brossier i Pham.

"La gran conclusió que hi ha al darrere és que ha de ser un exercici d'una cama o unilateral. Aquesta seria la millor decisió", afirma Brossier.

Com que l'èmfasi està en millorar la força, Brossier diu que el pes que utilitzes, si tens un nivell prou avançat per utilitzar pesos, hauria de ser moderat però suficient per fer tres o quatre sèries de vuit a dotze repeticions.

"No hauria de ser tan fàcil com perquè pensis "probablement puc fer 20 [repeticions] més sense cap problema", comenta Brossier. Aconsella començar amb una o dues sessions de força a la setmana, i finalment passar a fer tres sessions, i destaca la importància de dedicar uns dies a la recuperació durant l'entrenament setmanal.

CONTINGUT RELACIONAT: Són recomanables els banys de gel per recuperar-se després d'un entrenament?

Per ser més específic, Pham recomana centrar-se a millorar l'estabilitat dels malucs i enfortir el gluti mitjà. Els exercicis de suport per a la síndrome de la banda iliotibial inclouen l'aixecament de pes mort amb una cama (amb pes o sense), que pot progressar a aixecament de pes mort d'amb una cama amb un genoll, la planxa lateral amb abducció de maluc i l'exercici de la cigonya (equilibri sobre una cama mentre l'altra cama pressiona contra una pilota col·locada a una paret) t'ajudarà enormement, afirma Pham.

Si ets runner, una altra manera d'evitar la síndrome de la banda iliotibial és centrar-te a millorar la cadència per reduir potencialment l'estrès als genolls, segons Brossier. Centrar-te en la cadència et pot ajudar a prevenir la síndrome de la banda iliotibial perquè com més passos facis en un minut, menys càrrega i impacte tindràs amb cada pas, "i, per tant, reduir aquesta càrrega en cada pas pot tenir força impacte si tens un genoll sensible", comenta.

Una nota ràpida sobre el rodet d'escuma i les pistoles de massatge per tractar la síndrome de la banda iliotibial. Com que la banda iliotibial és tan forta, és probable que aquests mètodes no ajudin. Poden tenir un efecte placebo i reduir temporalment qualsevol símptoma que puguis experimentar, però en última instància, aquestes eines funcionen com un pedaç, per la qual cosa és important centrar-te en una mecànica de funcionament adequada i assegurar-te que t'estàs prenent el temps per centrar-te en la prehabilitació, com ara fer un treball de mobilitat, de miofascials i rebre tractaments com massatges de teixits profunds.

Quan es tracta de prevenir i tractar la síndrome de la banda iliotibial, també és important mirar el cos de manera holística, concretament com funciona tota la cama. Pham recomana treballar amb un expert que abordarà els teus símptomes com una reacció en cadena, mirant la força i l'estabilitat del peu, el genoll i els malucs per prevenir i millorar qualsevol símptoma.

El descans també és important, però això no vol dir que hagis de deixar d'entrenar-te. Quan t'ho prens amb calma, aquest és el moment òptim per començar a aprendre la mecànica adequada de les extremitats inferiors i començar a centrar-te en el moviment eficient i practicar-lo, comenta Pham.

Conclusió: no has d'aturar completament el moviment. De fet, s'aconsella que no ho facis, ja que també pot provocar que la teva banda iliotibial es dispari, però hauries d'escoltar el teu cos. I si la síndrome de banda iliotibial no millora a mesura que apliques aquests consells, consulta un expert en rehabilitació que tingui formació en esports i s'especialitzi a treballar amb atletes per obtenir orientació sobre com pots ajustar la teva rutina d'entrenament per tornar al bon camí.

Text de Tamara Pridgett