Alguna vegada t'has preguntat per què et ve tan de gust fer una sessió de HIIT una setmana i a la següent només vols descansar fent el xavàssana? És possible que la fluctuació hormonal del cicle menstrual hi tingui a veure.

Conèixer el teu cos i adaptar els entrenaments al teu cicle podria ajudar-te a gestionar l'estrès, a enfortir el sistema immunitari i a millorar el rendiment. Aconseguiràs posar-te més en forma, tenir més força i sentir-te millor.

"Les dones no són homes més petits, així que no ens hauríem d'entrenar com ells".

Dra. Stacy Sims

Experta global en fisiologia de dones atletes

Amb l'ajuda de Stacy Sims hem creat NikeSync, una nova col·lecció d'entrenaments per a persones que tenen la regla que t'ajudarà a entrenar-te segons les fases clau del teu cicle menstrual. El primer dia de la regla seria el punt de partida per començar a sincronitzar l'entrenament amb el cicle i aprofitar al màxim l'exercici físic.

Potser et sorprèn el fet que el teu cicle tingui fases. O potser havies sentit a dir que en té dues, tres, quatre o, fins i tot, cinc. Així que t'ho aclarirem. En realitat, pots dividir el cicle menstrual en moltes fases. Pel que fa a l'entrenament, ens centrarem en les quatre fases en què es produeixen els canvis hormonals més importants al cos: la fase menstrual, la fol·licular, la fase lútia inicial i la fase lútia final.

Tot i que cada cos és diferent i la llargada dels cicles menstruals pot variar, les investigacions actuals ens poden ajudar a entendre millor la nostra fisiologia, a sentir curiositat pels nostres patrons hormonals únics i a tenir en compte com poden afectar la nostra forma física. Comencem.

Fase menstrual: força i cura

(des del primer dia de la regla fins al número 7, aproximadament)

La manera que té el cos de reaccionar a la fase menstrual del cicle pot variar molt, així que aquest és un moment en què et cal escoltar el cos més que mai. Si veus que pots aprofitar l'avantatge de tenir un nivell baix d'hormones, fes entrenaments intensos. També pot passar, però, que durant la regla necessitis abaixar una mica el ritme. Si tens dolors menstruals, fes exercici de baixa intensitat, que afavorirà la resposta antiinflamatòria del cos i t'ajudarà a alleujar les molèsties. Espera que minvin els símptomes relacionats amb la regla abans de portar el cos al límit amb exercicis d'alta intensitat.

Entrenament: les hormones estan al nivell mínim, així que estàs preparada per a entrenaments d'alta intensitat com ara sessions de HIIT, esprints o aixecament de pesos intens. Tanmateix, si no et trobes bé durant la regla, cuida't i decanta't per una mica de ioga suau, que alleujarà el dolor menstrual, millorarà la circulació sanguínia i alliberarà endorfines, el calmant natural del cos.

Alimentació: pateixes dolors menstruals? La cúrcuma, la xocolata negra, l'alvocat i la fruita seca t'ajudaran a mitigar la inflamació i la contracció muscular que et provoquen aquestes molèsties.

Fase fol·licular: velocitat i potència

(des del dia 7 fins al 14, aproximadament)

Quan el nivell d'hormones encara sigui baix, estaràs a punt per córrer més ràpid, recuperar-te millor i sentir-te amb més energia. Aquesta també és la fase en què augmenten els nivells d'estrogen per preparar l'ovulació, cosa que pot oferir-te un avantatge pel que fa a la força i la resistència, així com aportar-te claredat mental i concentració. Aquest és un bon moment per intentar batre un rècord personal i aprofitar al màxim els nivells d'energia. També és un bon període per aprendre coses noves.

Entrenament: l'avantatge atlètic que tens durant aquest moment et permet donar-ho tot i esforçar-te al màxim amb entrenaments HIIT, esprints o aixecament de pesos intens. S'ha associat l'estrogen amb efectes positius en la memòria i la concentració, així que aquest pot ser el moment ideal per aprendre noves habilitats i potenciar la teva rutina d'entrenament.

Alimentació: si aprofites aquesta fase per intentar batre un nou rècord personal, procura consumir proteïnes per reparar els músculs i greixos saludables com ara els dels alvocats i la fruita seca, que tindran un efecte positiu en el metabolisme. També pots prendre hidrats de carboni complexos com ara els cereals integrals i els llegums, que t'ajudaran a alliberar energia.

Fase lútia inicial: exercici aeròbic i de resistència (des del dia 14 fins al 21, aproximadament)

Si bé la forta baixada d'estrogen que es produeix després de l'ovulació et pot abaixar els ànims, et recomanem que comencis la primera fase lútia reduint la càrrega amb exercicis de resistència més lleugers i que et centris en l'entrenament aeròbic.

Entrenament: en aquesta fase, el millor és fer sessions aeròbiques d'intensitat moderada i estable, o bé entrenaments de força més llargs. En tots dos casos, centra't en la resistència, per exemple, corrent a un ritme controlat o fent repeticions per pujades, o aixecant pesos més lleugers en els exercicis de resistència. A mesura que t'acostis a la fase lútia final, ves abaixant la intensitat i redueix la llargada de les sessions.

Alimentació: consumir més carbohidrats, sobretot abans d'entrenar-te, t'ajudarà a potenciar la resistència. Els cereals integrals, els plàtans, la fruita dessecada i els moniatos t'aportaran l'energia que necessites.

Fase lútia final: mobilitat i recuperació (des del dia 21 fins al 28, aproximadament)

Els nivells de progesterona augmenten i l'energia disminueix de forma natural. Els símptomes de la síndrome premenstrual poden aparèixer per anunciar la propera regla. És el moment ideal per tractar-te amb cura i fer activitats regeneradores, menjar plats nutritius i dormir bé.

Entrenament: toca fer exercicis de mobilitat i recuperació, com activitats de baixa intensitat i amb pesos lleugers. Centra't a treballar la flexibilitat i la tècnica, i para atenció a la forma física. Aprofita aquesta fase per meditar, fer ioga i pilates. Aposta per les carreres suaus o pels passejos llargs. I, és clar, segueix llegint per obtenir més informació sobre els efectes del cicle menstrual.

Alimentació: deixa't endur pels antulls causats pels nivells més alts de progesterona amb aliments que tenen més sucre natural. Prova el iogurt grec amb fruita seca i mel. Boníssim!

Cada cos i cada cicle menstrual són diferents, així que guia't per la informació que t'oferim i presta atenció als teus patrons hormonals per estar en sintonia total amb la teva fisiologia. El coneixement és poder. És clau conèixer-te millor per poder adaptar els entrenaments al cicle i aprofitar cada sessió al màxim. Per ajudar-te a començar, hem creat NikeSync, un programa d'entrenament de la Nike Training Club App, i la carrera guiada per àudio basada en el cicle menstrual a la Nike Running Club App. Així doncs, tant si prefereixes una sessió a l'estora com una de running, tenim el que necessites per començar la teva sincronització.

Et donem la benvinguda a "Preguntes mai fetes", una sèrie en què donem resposta a les preguntes que mai has fet sobre el cicle menstrual. Descobreix la sèrie per conèixer millor les teves hormones i saber quina funció tenen, com pots fer-ne un seguiment i com pots aprofitar-les per sentir-te genial.