Quatre símptomes de carència de proteïnes que convé controlar
Nutrició
Un dietista col·legiat t'explica els principals símptomes de la carència de proteïnes i per què és tan important incloure aquests macronutrients a la dieta.
Les proteïnes són un dels tres macronutrients principals (juntament amb els carbohidrats i els greixos) que han de consumir les persones per assolir una funció immunològica adequada, dormir bé, afavorir el creixement i la reparació muscular, tenir un bon metabolisme i moltes coses més.
Molta gent aconsegueix els nivells de proteïnes necessaris amb la seva dieta sense cap problema. Tanmateix, a algunes persones els resulta difícil incloure prou aliments rics en proteïnes als seus àpats. La carència de proteïnes es produeix quan el seu consum no arriba al mínim que necessita el cos. Tot i que no és gaire habitual als països més desenvolupats, aquesta carència afecta, aproximadament, mil milions de persones a tot el món.
Quin és el consum diari recomanat de proteïnes?
Segons les pautes alimentàries del 2020 al 2025 dels Departaments d'Agricultura, Salut i Serveis Humans dels Estats Units, totes les persones haurien d'obtenir entre un 10 i un 35 % de les calories diàries a partir de proteïnes. La quantitat diària recomanada de proteïnes (en grams) per a una persona sana i sedentària és de 0,8 grams per quilo de pes corporal. Segons aquesta norma, una persona adulta que pesi 70 kg hauria de consumir uns 56 grams de proteïna al dia. Tanmateix, aquesta informació només és una referència. És important assenyalar que la quantitat de proteïnes que una persona hauria de consumir cada dia varia en funció de factors com ara l'edat, el sexe i el nivell d'activitat. A més, la quantitat diària de proteïnes que necessites pot variar si tens una malaltia crònica o t'estàs recuperant d'una lesió.
Les proteïnes són crucials en moltes reaccions i processos del cos. Per gaudir d'un bon creixement i una bona reparació musculars, tenir un bon funcionament del sistema immunitari, dormir bé i mantenir-te en el teu pes has de tenir un consum adequat de proteïnes. No obstant això, hi ha moltes més funcions que requereixen un consum adequat de proteïnes, és a dir, hi ha altres components relacionats amb la salut i el benestar general dels quals no podries gaudir sense uns bons nivells d'aquest macronutrient.
Quan les proteïnes es consumeixen directament dels aliments (per exemple, menjant mongetes, carn o fruita seca), es divideixen en components principals més petits que s'anomenen aminoàcids. La majoria d'aquests aminoàcids els pot fabricar el cos, però hi ha nou aminoàcids essencials que s'han de consumir com a part de la dieta.
Contingut relacionat: Quanta proteïna necessites per guanyar musculatura?
Si creus que no estàs consumint la quantitat necessària de proteïnes amb la teva dieta, consulta-ho amb el teu metge o metgessa.
Quatre senyals de carència de proteïnes
1.Emmalalteixes sovint o els refredats et duren molt.
Consumir prou proteïnes és fonamental per gaudir d'una bona funció immunitària. Si ets una persona molt activa o fas esport, assegura't d'afegir prou proteïnes a la teva alimentació, ja que són essencials per al sistema immunitari. En general, fer exercici és important per a la salut immunitària. Tanmateix, els atletes que participen en esports de resistència, com ara entrenaments per a maratons o ciclisme de distància, poden patir efectes negatius en les funcions immunitàries a causa de les exigències dels entrenaments.
Un article d'una edició del 2012 de la revista Nutrients va suggerir que hi ha molts factors que contribueixen a debilitar la immunitat durant períodes d'entrenaments o exercicis intensos, com ara uns nivells més alts de cortisol (una hormona de l'estrès) i uns nivells més baixos de glutamina, un aminoàcid. Si fas molt d'exercici i tens una dieta baixa en proteïnes, tens més probabilitats de refredar-te, agafar altres virus i afeccions lleus.
Quan consumeixes proteïnes, el cos pot fabricar components fonamentals per al sistema immunitari. Per tant, si no consumeixes prou proteïnes, el sistema immunitari no serà capaç de fabricar els agents que lluiten contra els virus. Que els refredats et durin molt de temps pot indicar que no estàs consumint prou proteïnes. Tanmateix, encara hi ha debat quant a si prendre suplements d'aminoàcids ajuda a afavorir una bona funció immunitària o no. En general, els atletes i les persones actives haurien d'assegurar-se que consumeixen, almenys, 20 grams de proteïnes en cada àpat amb snacks rics en proteïnes i, és clar, fruites i verdures riques en minerals i vitamines.
2.Després d'entrenar-te tens molta gana i et costa guanyar massa muscular.
Mantenir un físic que afavoreixi la teva confiança és important. Òbviament, la dieta i l'esport tenen un paper fonamental en aquest àmbit. Tanmateix, potser la teva composició corporal no és adequada perquè no menges prou proteïnes. Segons una ressenya del 2018 de Frontiers in Endocrinology, les proteïnes afavoreixen la sacietat i augmenten la despesa energètica (la quantitat d'energia que allibera el cos per mantenir les seves funcions). Assegurar-te que les hormones del metabolisme i de la gana funcionen correctament és fonamental per ajudar-te a progressar quan vas al gimnàs o fas els teus programes d'entrenament. La sensació de gana que sents després d'entrenar-te podria produir-se perquè l'àpat o l'snack que has pres després de l'entrenament no conté prou proteïnes per eliminar aquestes hormones de la gana (especialment la grelina) i activar la sacietat (leptina).
Contingut relacionat: Aliments recomanats per a abans de fer exercici segons una dietista certificada
A més d'afavorir la sacietat i d'augmentar la despesa energètica, un consum adequat de proteïnes també ajuda a augmentar i mantenir la massa muscular magra. I, tot i que és possible aconseguir la quantitat diària de calories que necessites amb una dieta rica en carbohidrats i baixa en proteïnes, probablement no aconseguiràs els resultats que t'agradarien, ja que, si no consumeixes les proteïnes necessàries, és possible que guanyis més greix corporal que massa muscular.
3.Et costa recuperar-te d'una lesió.
Cap persona, sigui atleta o aficionada al gimnàs, vol lesionar-se. Si et costa recuperar-te d'una lesió, potser és per falta de proteïnes.
Segons una ressenya d'una edició del 2019 de l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, consumir una quantitat superior de proteïnes a la dosi diària recomanada aproximada quan t'estàs recuperant d'una lesió sol afavorir el procés de curació. Per tant, si ja tens dèficit de proteïnes, hauràs de planificar bé els teus àpats per assegurar-te que, a més de consumir les proteïnes que necessites, estàs superant la dosi diària recomanada.
En una ressenya del 2018 publicada a la revista Nutrition es va suggerir que la quantitat de proteïnes necessària per mantenir una massa muscular tonificada durant la recuperació d'una lesió hauria d'augmentar-se entre 1,6 i 2,5 grams per quilo de pes corporal al dia repartits en diversos àpats (que tinguin entre 20 i 30 grams de proteïnes). Però no t'obsessionis amb els números. Per seguir aquesta recomanació només has de duplicar (o, en alguns casos, triplicar), la proteïna que ja tens al plat.
Contingut relacionat: Què és la proteïna en pols? L'hauria de provar?
4.Sents fatiga sovint.
La fatiga pot disminuir la motivació i la capacitat de donar-ho tot en un entrenament. Moltes vegades, la fatiga pot aparèixer per un factor que no està relacionat amb l'alimentació, com per exemple no dormir ni descansar bé entre sessions o patir molt d'estrès i ansietat. Tanmateix, en alguns casos, la fatiga es produeix per una falta de proteïnes en l'alimentació. Tot i que no s'ha investigat prou sobre la fatiga i la carència de proteïnes en l'alimentació dels atletes, en general hi ha una relació causal bidireccional entre aquests dos factors.
Les investigacions d'una edició del 2020 de la revista Nutrients van simplificar la relació entre consumir una quantitat de proteïnes inferior a la recomanada i sentir fatiga: quan tens una malnutrició sents més fatiga i, quan sents més fatiga, és més probable que t'alimentis malament. A més, quan la dieta no proporciona un consum de proteïnes adequat, el cos comença a descompondre els músculs per assolir les seves necessitats i aquest procés pot causar fatiga.
En resum: la carència de proteïnes la pot diagnosticar un metge de capçalera. Tot i que no és gaire comú, una lleugera disminució en el consum de proteïnes pot tenir efectes negatius en el sistema immunitari, el procés de recuperació d'una lesió i la fatiga, especialment si ets atleta. Aconseguir els nivells de proteïnes necessaris pot ser complicat per a persones veganes i vegetarianes, però treballar amb un dietista certificat és molt útil. A més, un dietista també pot ajudar-te si no t'agrada cuinar o no acostumes a tenir gaire gana. Hi ha molts aliments rics en proteïnes (el marisc, el tofu, les llavors, els ous, la vedella, el pollastre, els productes làctics, els llegums, etc.), així que un professional t'ajudarà sense problemes a trobar una opció gustosa i fàcil de preparar.
Text: Sydney Greene, titular d'un màster i dietista certificada