Com pots evitar la periostitis tibial amb les sabatilles de running adequades

Fa tres setmanes que vas començar un nou programa de running i sents que vas ràpid com el vent. Has completat les sessions més exigents i augmentat la distància en gairebé cada carrera. Has començat a fer alguns pendents i, fins i tot, incorpores intervals més ràpids al final dels entrenaments.

Però, de sobte, has començat a notar un dolor somort al davant de la part inferior de la cama, i no sembla que se'n vagi. I ara, què has de fer?

Segurament tens el que s'anomena periostitis tibial. És una de les lesions més comunes entre els corredors de tots els nivells. No obstant això, sol ser més comuna entre els principiants i els runners que tornen a córrer després d'un període de descans.

Aprendre a prevenir i gestionar aquesta condició és fonamental si vols que el teu programa de running vagi pel bon camí. Per descomptat, el primer pas és planificar els entrenaments amb atenció i portar les sabatilles de running adequades. Però hi ha altres maneres d'evitar que aquesta lesió s'interposi en el teu camí cap a l'èxit.

La periostitis tibial és una conseqüència del sobreesforç que es caracteritza pel dolor a la zona de les canyelles o la tíbia, entre el turmell i el genoll.

El terme mèdic de la periostitis tibial és "síndrome de sobrecàrrega tibial medial". Quan apareix aquesta lesió, és probable que només la notis quan fas exercici.

Però, si empitjora, és possible que sentis dolor constantment. A més, pots experimentar enrogiment o inflamació a la part inferior de la cama, o veure un bony a la part frontal de les canyelles.

Els casos més greus poden provocar problemes importants, com ara fractures per sobrecàrrega o la síndrome compartimental.

La periostitis tibial és una lesió per sobrecàrrega precoç que es produeix després d'episodis repetits d'activitats que comporten sobrecàrrega òssia, com ara córrer o saltar.

Quan el cos no s'ha preparat de forma adequada per al sobreesforç, la membrana que envolta l'os s'inflama i això causa sensibilitat o dolor.

Els estudis suggereixen que la periostitis tibial pot precedir l'aparició de fractures per sobrecàrrega a la tíbia.

Els experts en running i els professionals de la medicina esportiva han estudiat aquesta síndrome durant molts anys. Per desgràcia, la periostitis tibial està vinculada al running.

També l'acostumen a patir altres atletes que corren i salten. Per exemple, el futbol, el bàsquet, el rugbi i la dansa poden provocar aquesta síndrome.

Hi ha diverses causes que s'associen habitualment amb la periostitis tibial, però si has de deixar d'entrenar-te per aquesta lesió, pot ser difícil trobar-ne la causa.

• És la duresa de l'asfalt, que et provoca sobrecàrrega òssia?
• Potser entrenes massa?
• O potser es deu a una mala elecció de sabatilles?

La resposta és que qualsevol d'aquests factors pot contribuir a la periostitis tibial, o, fins i tot, podria ser una combinació de factors diferents.

No hi ha una fórmula universal per escollir les sabatilles de running òptimes. Les millors sabatilles per a cada persona depenen de l'estructura dels peus, l'estil de running que practiqui i el terreny per on vulgui córrer. Tanmateix, si et preocupa el fet de patir periostitis tibial, has de tenir en compte algunes coses.

Una pronació del peu més elevada pot augmentar el risc de patir periostitis tibial. La pronació és un moviment natural que es produeix al peu quan fas un pas endavant. El teu pes es trasllada des del taló cap endavant i lleugerament cap a l'interior del peu a través del metatars.

Les persones amb peus plans són més propenses a tenir problemes de sobrepronació. Si pateixes sobrepronació, veuràs que gires el peu massa endins. Com a conseqüència, el pont del peu es pot deprimir i el turmell pot doblegar-se cap a dins. Amb el pas del temps, això pot causar una lesió, com ara la periostitis tibial. Malgrat això, portar sabatilles d'estabilitat pot ajudar-te.

Les sabatilles d'estabilitat estan dissenyades per mantenir els peus en una posició segura i minimitzar l'impacte de la sobrepronació. Alguns estudis sobre les mecàniques del running suggereixen que les millors sabatilles per evitar la periostitis tibial són les que estan dissenyades per subjectar el pont del peu amb un ajust millorat a l'entresola i al taló.

A més, una forma ampla i extragran pot oferir una trepitjada més estable i segura. Un panell al taló pot ajudar-te a mantenir el peu alineat amb el turmell.

Durant els últims anys, ha augmentat la creença que les sabatilles d'estabilitat poden causar periostitis tibial. De fet, alguns corredors han començat a córrer amb sabatilles mínimes per reduir les lesions.

No obstant això, les sabatilles mínimes poden augmentar el risc de dolor a les canyelles o als bessons. L'American Academy of Orthopaedic Surgeons ha expressat la seva preocupació per aquesta tendència.

Encara que l'organització reconeix que córrer amb sabatilles mínimes pot repartir la sobrecàrrega dels impactes als músculs, no ha trobat cap prova clara que pugui confirmar que aquesta pràctica pugui reduir el risc de lesions.

Segurament, la millor manera d'evitar-les és portar sabatilles amb amortiment i una bona absorció d'impactes. Busca sabatilles amb escuma duradora per a les tres fases de la trepitjada dels corredors.

Les sabatilles amb forma de balancí, per exemple, poden oferir-te flexibilitat quan aixeques el peu i quan el mous cap endavant o un amortiment estable quan el tens en contacte amb el terra. Si l'escuma és més voluminosa i hi ha menys material entre la sola interior i l'entresola, poden oferir-te una experiència més reactiva.

Per últim, a l'hora de comprar sabatilles per evitar la periostitis tibial, busca models que s'hagi demostrat que redueixen les lesions.

Per exemple, com a part del programa Project: Run Fearless, els científics del Nike Sports Research Lab han combinat les proves clíniques de la mecànica del running amb informació de corredors reals per crear unes sabatilles lleugeres i reactives que també ofereixin comoditat i subjecció.

Cada vegada que el laboratori llença unes noves sabatilles Project: Run Fearless, elaboren un estudi exhaustiu per comprovar si realment el model ajuda a reduir les lesions derivades del running. Segons un estudi recent, els dissenys van per bon camí.

Però els experts en calçat també adverteixen que, per evitar lesions, no n'hi ha prou amb les sabatilles. Hi ha altres factors que hi tenen un paper fonamental.

Els experts del Nike Sports Research Lab recomanen als corredors seguir un programa de running variat.

Als estudis hi han participat centenars de corredors que segueixen un programa d'entrenament variable. Aquests corredors fan servir eines com la Nike Run Club App per diversificar les seves rutines amb entrenaments de velocitat i de pista, intervals, sessions de curta i llarga distància, i carreres de recuperació.

Amb un programa variat no només pots evitar les lesions: també pots mantenir una motivació i una inspiració òptimes.