Com crear una rutina d'estiraments matinals a casa
Salut i benestar
Descobreix què diuen els experts sobre els avantatges dels estiraments matinals.
Tens una rutina matinal? Si la teva rutina consisteix a fer-te un cafè i escoltar música per despertar-te, pots incorporar-hi uns estiraments al principi.
Moure suaument el cos abans de començar el dia pot ajudar-te a preparar-lo per al moviment, sigui quin sigui, però també et pot ajudar a millorar la flexibilitat a la llarga. Continua llegint per descobrir com pots dissenyar la rutina que millor s'adapti a tu.
Contingut relacionat: Cinc maneres fàcils de crear un espai de ioga relaxant a casa
Primer de tot, planifica els teus estiraments matinals
1.Decideix quant temps hi pots dedicar
Si només tens un parell de minuts, no passa res. Si tens més temps, "dedicar-hi entre 5 i 15 minuts és un molt bon començament", apunta el doctor Kyle Kercher, especialista certificat d'entrenament de força i condicionament, professional de gestió de projectes i professor ajudant de gestió de l'esport a la School of Public Health de la Indiana University Bloomington.
"Comença dedicant-hi poca estona i ves augmentant el temps, però sempre sent realista pel que fa al temps de què disposes per a la teva rutina matinal. Fer uns quants estiraments o exercicis sempre és millor que no fer-ne cap", diu Kercher.
2.Identifica quines zones requereixen atenció
Si tens lesions o malalties cròniques, com ara artrosi, posa't en contacte amb el teu metge o amb un fisioterapeuta certificat perquè et recomani els estiraments més adequats. També és bona idea escoltar el cos per identificar les zones amb tensió o molèsties.
"Potser has dormit molt malament i notes que tens les espatlles encarcarades", diu Kristen Crowe, terapeuta de dansa i moviment i entrenadora personal certificada per la National Academy of Sports Medicine (NASM). "Dedica un minut o dos a moure el coll i a baixar les espatlles mentre respires profundament", recomana.
3.Escull moviments compostos que se centrin en els grups musculars principals
La doctora en fisioteràpia Debbie Dy explica que és important fer moviments compostos perquè treballen diversos músculs, en lloc d'haver de fer diversos moviments aïllats.
Contingut relacionat: Tot el que has de saber sobre els exercicis combinats
Prova aquesta rutina bàsica
Si no tens temps d'anar a classe de ioga al matí, cap problema: hi ha molts exercicis que pots fer a casa per alliberar tensions.
Dy recomana seguir aquesta seqüència de moviments, fent entre 2 i 4 repeticions de 30 segons per guanyar flexibilitat. No obstant això, abans de començar sempre és bona idea consultar un fisioterapeuta, un entrenador personal certificat o un metge.
Set moviments per incloure a la teva rutina d'estiraments matinal
1.Postura del gat/vaca
Aquesta postura alleuja la tensió del coll i l'esquena, activa el tors i enforteix els músculs abdominals.
Com es fa:
- Posa't de quatre grapes (o en la postura de la taula, com es diu en ioga) amb les mans a l'amplada de les espatlles i els genolls per sota dels malucs.
- Inspira mentre corbes la zona lumbar cap a baix i aixeques el cap, elevant els malucs.
- Expira i tira l'abdomen cap endins mentre arqueges la columna i abaixes el cap i els malucs.
- Repeteix-ho cinc vegades des del principi.
2.Postura del nen
Amb aquest moviment, obres els malucs, augmentes el flux sanguini cap al cap i el coll, treballes la columna i relaxes els músculs de l'esquena i els malucs.
Com es fa:
- Comença posant-te de quatre grapes.
- Separa els genolls i ajunta els dits grossos dels peus. Enfonsa els malucs en direcció als talons.
- Inclina't cap endavant mantenint el cul sobre els talons i posa el front a terra.
- Posa els braços al costat de les cames, amb els palmells cap amunt. Inspira i expira diverses vegades.
3.Postura d'enfilar l'agulla
Prova aquesta postura per estirar i obrir les espatlles, el pit, els braços, la part superior de l'esquena i el coll.
Com es fa:
- Comença posant-te de quatre grapes. Estira els braços cap endavant i flexiona el tors cap enrere, per sobre dels malucs.
- Expira i fes passar el braç dret per sota de l'esquerre, amb el palmell cap amunt.
- L'espatlla dreta s'ha de desplaçar fins a terra.
- Col·loca la galta i l'orella dreta a terra i mira cap a l'esquerra. Mantén aquesta postura durant aproximadament un minut.
- Fes pressió amb la mà esquerra per aixecar-te i fes lliscar la mà dreta cap al costat dret del cos, de manera que quedi directament per sota de l'espatlla.
- Torna a la posició de quatre grapes.
- Repeteix aquest exercici amb el costat contrari.
4.Estirament lateral assegut/da
Afegir aquest moviment, que estira i enforteix els músculs entre les costelles, a la teva rutina t'ajudarà a respirar més profundament.
Com es fa:
- Seu en una cadira amb els peus plans a terra.
- Inclina't tant com puguis cap a l'esquerra mentre aixeques el braç dret i mous la part superior del cos cap a l'esquerra. Intenta mirar cap amunt, en direcció al braç dret.
- Mantén aquesta postura durant 20 segons i torna a la posició inicial.
- Repeteix-ho dues vegades i canvia de costat.
5.Estirament del trapezi superior
Aquesta postura ajuda a reduir la tensió al coll.
Com es fa:
- Seu en una cadira o a terra amb les cames creuades.
- Posa la mà esquerra sobre la part dreta del cap.
- Amb el braç dret darrere l'esquena, estira el cap en direcció a l'espatlla esquerra.
- Aguanta la posició de 20 a 30 segons.
- Repeteix-ho dues o tres vegades i canvia de braç i de direcció.
6.Rotació d'espatlles
Aquesta postura estira els músculs i els tendons, i afavoreix la lubricació de les articulacions de les espatlles, cosa que ajuda a reduir la tensió.
Com es fa:
- Comença amb els braços al costat del cos i els peus a l'amplada de les espatlles.
- Arronsa les espatlles cap a les orelles i cap enrere.
- Suaument, fes cercles grans amb les espatlles cap endavant.
- Repeteix el mateix moviment cap enrere.
7.Postura de la pinça dreta
Fes aquesta postura per estirar la columna vertebral, la part posterior de les cames i els músculs de l'esquena.
Com es fa:
- Posa't dempeus amb els peus cap endavant i els braços al costat del cos.
- Expira, doblega el cos a l'alçària dels malucs i posa els palmells de la mà a terra i el cap tocant els genolls.
- Mantén aquesta postura durant uns quants segons. Inspira i torna't a posar dempeus.
Per què fer estiraments és tan important
"Incorporar una rutina d'estiraments matinals pot tenir molts beneficis per a la salut, tant físics com mentals", explica Dy.
Segurament el més gran de tots és que ajuda a reduir el risc de lesió. Les activitats diàries, com ara seure durant períodes de temps llargs, poden fer que els músculs es tensin o es contraguin. Quan això passa, pot ser que els músculs no responguin com haurien de fer-ho, i això fa que siguin més propensos a patir lesions, explica Dy.
Fer estiraments al matí augmenta el flux de sang rica en oxigen cap als músculs, i millora la flexibilitat i la mobilitat durant el dia.
Amb quina freqüència has de fer una rutina d'estiraments matinals?
La freqüència de la teva seqüència d'estiraments depèn de tu. Segons Dy, la recomanació general de l'American College of Sports Medicine és començar amb un escalfament actiu (com ara caminar a la cinta de córrer durant 10 minuts) i a continuació fer estiraments, com a mínim dues o tres vegades la setmana.
Dit això, fer estiraments cada dia no et farà cap mal, afegeix Kelcie Wittman, doctora en fisioteràpia i portaveu de l'American Physical Therapy Association. Consulta un metge en cas d'embaràs o si pateixes alguna malaltia que pugui suposar un problema.
"El nombre de vegades la setmana que fas estiraments dependrà del teu nivell d'activitat física, objectius, problemes de salut i preferències personals", diu Wittman.
Contingut relacionat: Cinc beneficis de fer estiraments cada dia, segons els experts
Estiraments dinàmics o estàtics: quina diferència hi ha?
Els estiraments dinàmics consisteixen a moure els músculs activament en tot el seu rang de moviment. Per exemple, fer gambades caminant o cercles amb els braços. Els estiraments estàtics, en canvi, consisteixen a mantenir la postura durant una estona, com ara flexionar el cos per tocar els genolls amb el cap o la postura de la papallona asseguda. Els dos tipus d'estiraments són igual d'efectius a l'hora d'augmentar el rang de moviment, explica Dy.
Wittman assenyala que la norma general és que s'haurien de fer estiraments dinàmics abans de fer exercici i estiraments estàtics després de fer exercici. Tanmateix, cal tenir en compte que alguns estudis apunten que els estiraments estàtics podrien ser més efectius que els dinàmics abans de fer esports que requereixen flexibilitat, com ara el ballet o la gimnàstica.
Per a la teva rutina d'entrenaments matinal, centra't en estiraments dinàmics per escalfar els músculs, sobretot si tens pensat entrenar-te després. Intenta adaptar els teus moviments a l'entrenament que vols fer, recomana Crowe. Si tens intenció de fer estiraments al vespre, et pots guardar els estiraments estàtics fins llavors.
Cal que modifiquis la rutina d'estiraments matinals al llarg del temps?
No cal que la canviïs gaire sovint. Tanmateix, pots anar-la ajustant de tant en tant. Per exemple, poden sorgir problemes com ara lesions o punts de dolor, i en aquests casos algunes parts del cos necessitaran més atenció que altres. A més, potser vols incloure algun estirament més difícil a la teva rutina.
"El cos, a la llarga, s'acaba estancant si fas sempre els mateixos estiraments amb la mateixa intensitat cada dia", diu Hannah Daugherty, entrenadora personal certificada per l'NASM i l'ACE. "Mantenir un estirament durant uns quants segons més, estirar una mica més o afegir un parell de repeticions a una sèrie són maneres excel·lents d'assegurar-te que segueixes progressant".
Si la teva rutina se't comença a fer pesada, canvia els exercicis, recomana Kercher. "Als meus clients els ajuda molt canviar la rutina d'estiraments o d'entrenament cada quatre setmanes", afegeix.
Contingut relacionat: Les tres millors postures per tenir més força, segons la comunitat experta
També pots fer una rutina d'entrenaments al vespre
Et recomanem fer una rutina d'estiraments abans d'anar a dormir. Com que l'objectiu d'aquest tipus de pràctica és relaxar els músculs abans d'anar a dormir, Daugherty recomana fer moviments estàtics i lents.
Si pots, incorpora exercicis de respiració a la rutina, que poden ajudar a reduir l'estrès, recomana Dy. A l'hora d'escollir els estiraments per afegir a aquesta rutina, Crowe recomana postures de ioga regenerador relaxant, com la postura de cames a la paret, la del nen, la de la pinça i la torsió espinal, que afavoreixen el son reparador.
Text: Dina Cheney
Històries relacionades
Salut i benestar
Què són i com funcionen les botes de compressió?
Salut i benestar
Tendinitis o tendinosi? T'expliquem com pots saber-ho
Salut i benestar
Com l'estrès afecta el cos i què hi pots fer
Salut i benestar
Què és la regulació del sistema nerviós i com es fa?
Salut i benestar
Exercicis d'experts per a persones amb hèrnies discals