Treballa la força per córrer millor

Sí, ho sabem: la majoria dels corredors més acèrrims prefereixen passar el seu temps a la carretera, no pas fent esquats o aixecant un pes per sobre del cap. Si el teu esport t'agrada, vols practicar-lo. A més, per obtenir millors resultats durant la carrera, has de córrer.

No obstant això, els experts en running afirmen que l'entrenament de força pot fer que corris millor i ajudar-te a arribar més lluny, anar més ràpid i perfeccionar la teva forma.

Janet Hamilton
Propietària de Running Strong

Per si no ho sabies, treballar la força pot ajudar-te a córrer més ràpid i millorar la teva postura de running. Segons una ressenya publicada al Journal of Strength and Conditioning Research, els corredors que van realitzar un programa d'entrenament de força de dues a tres vegades per setmana durant un període d'entre vuit i dotze setmanes van mostrar millores significatives en l'eficiència de la carrera. A més, el rendiment durant les activitats de resistència i la capacitat aeròbica màxima, un indicador de la condició física aeròbica, també van millorar després de l'entrenament de força segons un estudi publicat al British Journal of Sports Medicine.

A més, segons el Coah Bennett, com més força tinguis als músculs, menys intenses et semblaran les carreres. I aquest és l'objectiu de tots els atletes, oi?

Treballar la força total del cos t'ajudarà a aconseguir l'equilibri que necessites per al running. Al cap i a la fi, córrer és un moviment unilateral (alternes les cames per moure't), segons ens explica Hamilton. "Millorar la resistència muscular i l'estabilitat eficient pot ajudar-te a reduir el risc de lesió, perquè no posaràs tanta pressió a les articulacions quan els peus impactin amb el terra quan corris", afirma el Coach Bennett.

T'hem convençut amb els avantatges dels entrenaments de resistència? Ja ens ho imaginàvem. A continuació et proposem un programa per dominar-los a la perfecció.

Amb aquesta combinació de 10 exercicis treballaràs pràcticament tots els grups de músculs principals, com quan practiques running. A més, la majoria treballen un sol braç o una sola cama a la vegada, com hem dit abans, de forma semblant a quan corres. La combinació també requereix que et moguis en múltiples direccions, millora la resistència del tors i posa especial atenció en els malucs, els glutis i les cames (és a dir, els músculs que t'ajuden a augmentar la producció de força). Aquests beneficis t'ajudaran a córrer millor i a incrementar la teva resiliència física general.

Prova aquesta rutina dues vegades per setmana en dies no consecutius i fes dues o tres rondes de cada. No tens gaire temps? No et preocupis, fes només cinc o sis exercicis o una ronda de cadascun. Fes cada exercici fins que notis la fatiga als músculs que vols entrenar (és a dir, quan ja no puguis continuar l'exercici mantenint una posició adequada). No importa si fas cinc repeticions o 20. Fes un descans de 30 a 60 segons entre exercicis i un altre de dos a tres minuts entre les rondes. D'aquesta manera, recuperaràs prou forces per aixecar més pes i evitaràs que l'entrenament es converteixi en una rutina de càrdio.

Músculs que es treballen: espatlles, part superior de l'esquena, pit, recte abdominal, múscul transvers de l'abdomen, glutis, quàdriceps i bessons.

Mantén la posició més elevada d'una flexió, amb les espatlles alineades amb els canells i l'esquena recta (no tremolis i evita que els malucs es moguin). Fes força amb els abdominals, les cuixes i els glutis. Dirigeix la mirada cap a un punt uns centímetres per davant de les mans. Mantén la postura tanta estona com puguis. Això serà una repetició. Torna-hi i continua.

Fes-ho més fàcil: deixa caure als avantbraços i col·loca les espatlles per sobre dels colzes.

Fes-ho més difícil: aixeca una cama per mantenir l'equilibri amb un peu, o prova de fer equilibri amb una mà (és possible que hagis de separar més els peus per mantenir l'estabilitat).

Músculs que es treballen: glutis, quàdriceps, isquiotibials.

Comença dempeus amb els peus a l'alçada dels malucs, la puntera del peu lleugerament cap a fora i els braços als laterals del cos. Mou els malucs cap enrere i flexiona els genolls fins que els malucs quedin per sota dels genolls. Empeny amb els peus cap a dalt per tornar a la posició inicial. Això serà una repetició. Torna-hi i continua.

Fes-ho més fàcil: separa més les cames o baixa els malucs només un quart del recorregut inicial.

Fes-ho més difícil: subjecta una manuella i col·loca els dos braços a la part superior de les espatlles (aquest exercici també treballa el recte abdominal).

Músculs que es treballen: espatlles, pit, tríceps, bíceps, recte abdominal, múscul transvers de l'abdomen.

Agenolla't davant d'una caixa d'entre 15 cm i 30 cm. Col·loca't en posició de planxa amb la mà esquerra recolzada en la caixa i la dreta, al terra. Les mans han d'estar separades una distància lleugerament superior a l'amplada de les espatlles. Fent força amb els abdominals, abaixa el pit fins que la part superior dels braços estigui en paral·lel al terra, aixeca el cos i canvia a l'altre costat de la caixa per treballar l'altre braç mentre mous els peus en sincronia i mantens la posició de planxa. Repeteix la flexió amb l'altre costat. Això serà una repetició. Segueix alternant els costats.

Fes-ho més fàcil: oblida la caixa i fes una flexió al terra: mou les mans i els peus en posició de planxa alta un parell de passos cap a l'esquerra, fes una flexió, canvia al costat dret i torna a fer el mateix. Recolza't amb els genolls i mou només les mans perquè l'exercici sigui més senzill.

Fes-ho més difícil: fes les repeticions més lentament, fent el moviment de baixada i pujada en 2 o 3 segons.

Músculs que es treballen: recte abdominal, glutis quàdriceps i isquiotibials.

Col·loca't dempeus a uns 60 cm d'una caixa o d'un step amb els peus separats a l'altura dels malucs i les mans als malucs. Per començar, estira la cama esquerra cap enrere i col·loca la punta del peu de l'altra cama a la part superior de la caixa. Fes un esquat fins que el genoll esquerre estigui gairebé tocant el terra, amb el genoll de davant alineat amb els dits del peu dret. Col·loca't dempeus per tornar a la posició inicial. Això serà una repetició. Canvia de costat i repeteix.

Fes-ho més fàcil: utilitza una caixa més baixa o redueix l'amplitud dels moviments per fer l'esquat en tisora només fins on puguis mantenir una bona posició.

Fes-ho més difícil: practica l'exercici més lentament, fent el moviment de baixada i pujada en 2 o 3 segons o mentre agafes un pes (com una manuella, un pes rus o una pilota medicinal) al pit. També pots agafar un pes a cada mà.

Músculs que es treballen: recte abdominal i oblics.

Estira't de panxa enlaire amb els braços flexionats, els colzes cap als costats i les puntes dels dits tocant darrere de les orelles. Aixeca les cames flexionades fins que els genolls quedin a sobre dels malucs, amb els peus flexionats, i aixeca les espatlles del terra per començar. Gira el tors a l'esquerra, porta el colze dret al genoll esquerre mentre estires la cama dreta fins que quedi uns centímetres per sobre del terra sense tocar-lo. Torna a la posició inicial i repeteix el moviment cap a l'altre costat. Això serà una repetició. Segueix alternant costats.

Fes-ho més fàcil: en lloc de fer les repeticions continues, recolza les espatlles i les cames al terra per fer pauses entre repeticions.

Fes-ho més difícil: practica l'exercici més lentament, fent el moviment de baixada i pujada en 2 o 3 segonds i toca't el colze o el genoll.

Músculs que es treballen: recte abdominal, oblics, glutis i isquiotibials.

Estira't de panxa enlaire amb les cames flexionades, els peus a l'amplada dels malucs i a terra, i els braços estirats als costats de manera que les puntes dels dits toquin els talons. Estira la cama esquerra de manera que el taló estigui uns cinc centímetres per sobre del terra amb el peu flexionat per començar. Pressiona el peu dret i contreu els glutis per aixecar els malucs fins que els genolls, els malucs i les espatlles formin una línia recta. Mantén la postura un moment i abaixa els malucs a poc a poc per tornar a la postura inicial. Això serà una repetició. Torna-hi i, després, canvia de costat.

Fes-ho més fàcil: baixa els malucs al terra lleugerament entre cada repetició.

Fes-ho més difícil: practica l'exercici més lentament, fent el moviment de baixada i pujada en 2 o 3 segons, o fes el moviment mentre agafes un pes (com una manuella, un pes rus, una pilota medicinal o una placa de pes) als malucs.

Músculs que es treballen: glutis, quàdriceps, isquiotibials.

Col·loca't dempeus a l'esquerra d'una caixa amb les mans als malucs. Per començar, posa el peu dret sobre la caixa i empeny-t'hi per aixecar-te sobre la cama dreta (la cama esquerra quedarà penjant a un costat de la caixa). Torna a la posició inicial lentament portant el peu esquerre a terra. Això serà una repetició. Torna-hi i, després, canvia de costat.

Fes-ho més fàcil: fes servir una caixa més baixa.

Fes-ho més difícil: practica l'exercici més lentament, fent el moviment de baixada i pujada en 2 o 3 segons, o fes el moviment mentre agafes un pes (com una manuella, un pes rus o una pilota medicinal) al pit. També pots agafar un pes a cada mà.

Músculs que es treballen: espatlles, trapezis, bíceps, dorsals, recte abdominal i oblics.

Per començar, posa't dempeus amb els peus a l'alçada dels malucs i agafa un pes amb la mà esquerra en posició de pronació. Inclina't cap endavant amb els genolls lleugerament flexionats fins que l'esquena estigui paral·lela (o gairebé paral·lela) al terra. Aixeca el colze dret mentre retreus els omòplats fins a portar el pes a les costelles esquerres. Baixa el pes per tornar a la posició inicial. Això serà una repetició. Torna-hi i, després, canvia de costat.

Fes-ho més fàcil: fes servir un pes més lleuger o una banda de resistència (pots enganxar-la sota un peu o sota els dos peus i ajustar-la per aconseguir una tensió exigent però factible).

Fes-ho més difícil: fes els moviments de pujar i abaixar el pes en 2 o 3 segons o agafa un altre pes amb l'altra mà durant les repeticions.

Músculs que es treballen: espatlles, bíceps, recte abdominal, múscul transvers de l'abdomen i oblics.

Per començar, agenolla't, agafa un pes amb la mà esquerra de manera neutra i col·loca els braços als costats. Mantén la tensió als abdominals i els glutis, i porta el pes al pit tot girant el palmell de la mà cap a tu. A continuació, empeny el pes fins a sobre del cap tot girant el palmell en la direcció contrària al teu cos. Fes el moviment oposat per tornar a la posició inicial. Això serà una repetició. Torna-hi i, després, canvia de costat.

Fes-ho més fàcil: fes servir un pes més lleuger o una banda de resistència (pots enganxar-la sota els genolls i ajustar-la per aconseguir una tensió exigent però factible).

Fes-ho més difícil: fes els moviments de flexió i d'aixecament en 2 o 3 segons o agafa un altre pes amb l'altra mà durant les repeticions.

Músculs que es treballen: recte abdominal, glutis, isquiotibials i bessons.

Per començar, col·loca't dempeus amb les mans als malucs, recolza el pes a la cama esquerra, posa el peu dret lleugerament darrere de l'esquerre i mantén l'equilibri amb els dits del peu dret. Amb el cos activat, l'esquena recta i les dues cames estirades (si flexiones una mica els genolls no passa res), inclina el cos cap endavant des dels malucs i toca el peu esquerre amb els dits de la mà dreta aixecant cap enrere la cama dreta fins que estigui en paral·lel amb el terra (has de formar una T amb el cos). Això serà una repetició. Torna-hi i, després, canvia de costat.

Fes-ho més fàcil: inclina el cos només fins on puguis mantenir una bona posició.

Fes-ho més difícil: mantén una manuella o un pes rus a la mà dreta mentre aixeques la cama dreta i, a continuació, fes el mateix amb l'altre costat.