El running és tan dolent per als genolls com diuen?

Si alguna vegada has patit mal de genolls durant o després d'una carrera, potser t'hauràs preguntat si el running és dolent per als genolls. La veritat és que córrer pot ser beneficiós per a la salut de les articulacions, però has de tenir algunes coses en compte.

La teva postura de running, la distància que recorris i les sabatilles que facis servir, així com al teu estat general de salut i la teva forma física, influeixen en la manera en què responen els genolls a una carrera. A continuació t'expliquem com afecten aquestes qüestions les articulacions i com pots eliminar el mal de genolls mentre corres.

Amb cada trepitjada a terra o la cinta, els teus peus són el primer punt de contacte quan corres. Els peus absorbeixen i dispersen l'impacte de la trepitjada, que produeix una força equivalent al teu pes corporal multiplicat per tres o per quatre.

Els exercicis d'alt impacte provoquen molta tensió als genolls. Tanmateix, aquest tipus d'impacte no afecta negativament els genolls. Les causes principals del mal i les lesions als genolls en la majoria de casos són entrenar-se massa, córrer amb unes sabatilles o una tècnica inadequades o patir problemes de salut que augmenten les possibilitats d'experimentar aquest dolor.

Les lesions com el genoll de corredor, la síndrome de la banda iliotibial, les fractures per sobrecàrrega o la síndrome del dolor patel·lofemoral estan provocades pel sobreesforç, és a dir, per un entrenament massa freqüent o massa intens amb una recuperació insuficient.

Pots córrer amb regularitat diversos dies a la setmana, però t'hi has d'anar acostumant a poc a poc. Si ets principiant, comença corrent un cop o dos per setmana, descansant molt i fent una recuperació activa entre sessions. Els runners amb més experiència poden augmentar aquesta freqüència, però també han de fer una recuperació adequada entre sessions per evitar el mal de genolls o les lesions.

Durant la recuperació, es regula la inflamació i es reparen els danys musculars. Amb el temps, els músculs s'enforteixen i augmenten la seva capacitat per suportar l'impacte repetit del running. Això els permet protegir les articulacions de manera més eficient i, per tant, es redueix el risc de lesions.

La manera com corres pot afectar en gran manera els teus genolls. Segueix aquests consells per evitar el mal de genolls i les lesions causades per una postura incorrecta en córrer:

• Evita fer gambades massa llargues: fer passes massa llargues t'obliga a estirar més la cama. D'aquesta manera, els genolls no estan flexionats quan aterres i no poden absorbir l'impacte com cal. En comptes d'això, fes passes més curtes i doblega els genolls en cada trepitjada.
• Comprova el teu patró de petjada: la supinació es produeix quan el peu gira cap enfora durant l'impacte. És una tendència provocada pel fet de tenir el pont del peu alt de manera natural o de córrer amb una tècnica de running poc adequada. La sobrepronació (girar el peu massa endins) també pot produir mal de genolls. Quan el pont s'aploma, els genolls i els músculs adductors giren cap a endins i desgasten les articulacions del maluc i la ròtula.
• Aterra amb la part mitjana del peu: l'impacte amb el taló provoca més pressió a l'articulació patel·lofemoral, cosa que augmenta el risc de patir lesions o mal de genolls, segons un estudi de l'any 2015 de Medicine and Science in Sports and Exercise. Per això, és millor aterrar amb la part mitjana del peu.
• Porta unes sabatilles de running adequades: has de portar unes sabatilles de running amb prou amortiment per absorbir l'impacte i reduir la pressió als genolls. Si tens sobrepronació, busca sabatilles de running amb subjecció al pont per corregir la rotació dels malucs i els genolls.

Si comences una carrera i et fan mal els genolls, atura't. A diferència d'altres lesions típiques del running que es poden tractar, com la periostitis tibial, córrer amb mal de genolls pot provocar lesions.

Saltar-te una carrera pot ser difícil, però prendre't un dia de descans (o fins i tot uns quants) pot evitar-te una lesió que t'obligui a passar mesos sense córrer. I si el mal de genolls no desapareix o empitjora, sol·licita una cita amb el teu metge perquè et faci un reconeixement.

Les persones amb certes malalties articulars, com l'artrosi del genoll, han d'evitar el running i provar de fer altres tipus de càrdio de baix impacte com ara caminar, l'aqua jogging o la bicicleta el·líptica.

Els avantatges de l'activitat física per a les articulacions són ben coneguts:

• Augmentar la massa muscular ajuda a contrarestar la pèrdua de teixit muscular relacionada amb l'envelliment, segons un estudi de l'any 2011 de Cell Metabolism.
• L'exercici afavoreix la creació i el manteniment de la densitat òssia segons un estudi de l'any 2018 de BioMed Research International.
• L'exercici millora la mobilitat de les articulacions, fins i tot en persones amb malalties cròniques, segons un estudi de l'any 2011 del Journal of Aging Research.
• Fer exercici de manera regular ajuda a mantenir un pes saludable i a reduir l'excés de pressió a les articulacions.
• El running redueix la inflamació de les articulacions del genolls, segons un estudi de l'any 2016 de l'European Journal of Applied Physiology.
• El running protegeix els genolls i fa que l'os i el cartílag d'aquesta zona s'adapti i s'enforteixi, segons un estudi de l'any 2020 de PeerJ.

Per obtenir consells de la comunitat experta sobre com pots treballar la força adequadament, et recomanem que descarreguis la Nike Training Club App.