Quin és el ritme cardíac mitjà que hauria de tenir mentre faig running?

Activitat

Segons els fisiòlegs i les fisiòlogues de l'exercici, depèn de molts factors. Aquí t'ho expliquem en més detall.

Última actualització: 6 de febrer de 2025

7 min. de lectura

Quin és el ritme cardíac mitjà que hauria de tenir mentre faig running?

És possible que no paris atenció al ritme cardíac fins que sentis que el cor et batega molt fort. Tanmateix, identificar la teva freqüència cardíaca mitjana mentre corres és fonamental per tenir èxit com a atleta.

"Fer un seguiment del teu ritme cardíac en els entrenaments et pot ajudar a saber la intensitat amb què fas l'exercici i la rapidesa amb què el cos es recupera durant els descansos", diu Jason Machowsky, fisiòleg de l'exercici, nutricionista, dietista esportiu i especialista certificat en entrenament de força i condicionament. "També et pot ajudar a determinar el moment en què el cos passa de l'entrenament aeròbic a l'anaeròbic".

Per començar, dona una ullada a aquesta guia pràctica per saber quin és el teu ritme cardíac normal en córrer.

Factors que afecten el ritme cardíac en córrer

En general, hi ha uns quants factors que determinen el "ritme cardíac normal" per a cada persona, com ara:

L'edat
El pes
La capacitat aeròbica o el nivell de forma física
Els antecedents familiars

Si corres ràpid o vas per rutes amb pendents, la freqüència cardíaca augmentarà automàticament, però hi ha altres factors que la poden accelerar, com ara:

Estrès i ansietat
Altres problemes mèdics
Alguns medicaments
Temperatures altes i molta humitat
La cafeïna, l'alcohol o la nicotina

El teu ritme cardíac màxim

La manera més fàcil de calcular-lo és restar la teva edat a 220. És a dir, si tens 40 anys, el teu ritme cardíac màxim previst seria de 180 batecs per minut (bpm).

"Així i tot, hem d'anar amb compte amb el càlcul, perquè la freqüència cardíaca pot variar molt segons la persona", explica el doctor i fisiòleg de l'exercici Todd Buckingham. "Aquest pot ser el ritme cardíac màxim mitjà d'una persona de 40 anys, però també hi ha gent que el té més alt o més baix que confirma la regla". En altres paraules: si fas esport des de fa temps, probablement el teu ritme cardíac màxim serà més baix que el d'algú que tingui la mateixa edat, però no estigui tan en forma.

El ritme cardíac normal durant el running

"El normal per a una persona pot ser molt alt o molt baix per a una altra", explica Buckingham. Així doncs, potser et serà més útil pensar en el ritme cardíac objectiu durant la carrera o en un interval basat en un percentatge del teu ritme cardíac màxim.

Per a una carrera d'intensitat moderada, l'American Heart Association (AHA) recomana mantenir-se entre el 50 i el 70 % del ritme cardíac màxim. Aleshores, si tens 40 anys, hauries de mantenir la freqüència cardíaca entre els 90 i els 126 bpm durant una sessió de running d'intensitat moderada.

Durant els entrenaments de velocitat, com ara les carreres amb ritme controlat, pots arribar fins al 85 % del teu ritme cardíac màxim sempre que no pateixis problemes cardiovasculars, segons assenyala Marnie Kunz, entrenadora de running a l'USA Track and Field i al Road Runners Club of America.

En general, no és recomanable fer exercici amb la freqüència cardíaca entre el 90 i el 100 % del teu ritme cardíac màxim durant molt de temps. Per això, Kunz suggereix treballar amb períodes curts i explosius.

Entrenament per zones

Els entrenaments per zones et poden ajudar a identificar quin ha de ser el teu ritme cardíac objectiu durant les carreres de recuperació i els entrenaments més intensos. Hi ha cinc zones d'entrenament, on la zona 1 és la més fàcil i la zona 5 equival a fer un esprint tota velocitat. Machowsky diu que les zones 2 i 3 són clau per a les adaptacions aeròbiques. A continuació te les expliquem breument:

Zona 2: pots considerar aquesta zona com un entrenament bàsic, perquè requereix entre un 60 i un 70 % del teu ritme cardíac màxim. Aquesta és la zona que et desafia i t'ajuda a millorar la resistència. "En el cas de la majoria de principiants i esportistes aficionats, l'entrenament de la zona 2 els beneficia molt sense fatigar tant el cos", afirma Machowsky. "Hi ha persones que consideren que aquesta intensitat és més agradable i sostenible durant períodes de temps més llargs".

Si tot just comences en el món del running o hi tornes després d'un descans llarg, els entrenaments de la zona 2 t'aniran molt bé. "Tot depèn de la tolerància que tinguis a la incomoditat i de la predisposició del teu cos a demandes d'alta intensitat, sobretot quan reprens l'activitat", comenta l'expert.

Zona 3: aquí t'entrenaràs amb entre el 70 i el 80 % del teu ritme cardíac màxim. És possible que puguis mantenir una conversa mentre corres en aquesta zona, però és probable que no sigui contínua. La zona 3 sol ser la del ritme controlat.

"La zona 3 generalment no és sostenible durant molt de temps", diu Machowsky. "Les persones amb articulacions sensibles o que estiguin començant a córrer han d'anar amb compte amb el temps que passen a la zona 3 per deixar que el cos es recuperi bé entre sessions". L'expert afegeix que una recuperació correcta és fonamental per evitar lesions per sobreesforç.

CONTINGUT RELACIONAT: Les millors maneres de recuperar-te després de córrer

Què passa si el teu ritme cardíac és massa baix o massa alt?

Deixar que el ritme cardíac quedi per sobre o per sota de l'interval objectiu durant una carrera té desavantatges. Buckingham explica que entrenar-se a la zona de ritme cardíac correcta pot ajudar-te a assolir els teus objectius més ràpidament. Anar a totes en les carreres suaus serà perjudicial per a la recuperació, mentre que córrer amb una intensitat massa baixa no permetrà que el cos s'adapti a l'esforç. "És possible que les persones més ben entrenades hagin de treballar una mica més a les zones d'entrenament superiors, especialment a la zona 3, per millorar la seva capacitat aeròbica", diu Machowsky.

Tanmateix, deixar que el ritme cardíac augmenti massa mentre corres té conseqüències més greus. Com més t'apropis al ritme cardíac màxim, més haurà de treballar el cor, i la resta del cos, per resistir les exigències de l'entrenament. Si no baixes la intensitat, pots arribar a tenir palpitacions, un ritme cardíac irregular, dificultats per respirar o mal al pit.

Tothom pot tenir problemes si arriba a una freqüència cardíaca massa alta en córrer, però els runners amb patologies del cor s'enfronten al risc més gran. De manera que, si tens cap malaltia o patologia cardiovascular, és important que parlis amb el teu metge o metgessa per confirmar que pots fer running.

Machowsky recomana deixar de córrer si notes algun dels símptomes següents:

Mareig
Palpitacions
Mal o opressió al pit
Dificultat per respirar
Canvis significatius en la pressió arterial

Com fer el seguiment del ritme cardíac

Per mesurar el ritme cardíac abans, durant o després d'una carrera, pren-te el pols a qualsevol dels punts següents:

La part interior del canell
La part interior del colze
El lateral del coll
La part superior del peu

Pressiona les puntes dels dits índex i del mig lleugerament contra la pell fins que notis el pols. Després, compta els batecs durant 15 segons, multiplica el resultat per quatre i tindràs el teu ritme cardíac. Així podràs saber la teva freqüència cardíaca quan vulguis.

No obstant això, aquest mètode, encara que sigui senzill, pot resultar incòmode i poc pràctic, segons comenta Machowsky.

"Hi ha molts rellotges i corretges per als canells o per al pit que fan un bon seguiment de la freqüència cardíaca", diu. "S'han fet moltes investigacions sobre aquests dispositius".

Et recomanem comprar un dispositiu de seguiment del ritme cardíac (una corretja per al pit) i un rellotge intel·ligent per obtenir resultats més precisos. El rellotge intel·ligent també et permet desar les dades del teu ritme cardíac per veure quina és la tendència al llarg del temps. Com més dades acumulis, amb més precisió podràs saber el teu ritme "normal" durant les carreres.