Quin és el ritme cardíac mitjà que hauria de tenir mentre faig running?

És possible que no paris cas al ritme cardíac fins que sentis que el cor et batega molt fort. Conèixer la teva freqüència cardíaca mitjana mentre corres t'ajudarà a ajustar la intensitat de cada entrenament, ja vulguis esforçar-te al màxim o recuperar-te d'una sessió dura.

Per començar, dona una ullada a aquesta guia pràctica per saber quin és el teu ritme cardíac normal en córrer.

En general, hi ha uns quants factors que determinen el "ritme cardíac normal" per a cada persona, com ara:

• L'edat
• El pes
• La capacitat aeròbica o el nivell de forma física
• Els antecedents familiars

Si corres ràpid o vas per rutes amb pendents, la freqüència cardíaca augmentarà automàticament, però hi ha molts més factors que poden accelerar el ritme cardíac quan fas running, com ara:

• L'ansietat i l'estrès diari
• Altres problemes mèdics
• Alguns medicaments
• La temperatura i la humitat ambientals més altes
• La cafeïna, l'alcohol o la nicotina

Si vols fer servir el ritme cardíac per controlar la intensitat de les sessions de running, has de conèixer el teu ritme cardíac màxim.

La manera més fàcil de calcular-lo és restar la teva edat a 220. És a dir, si tens 40 anys, el teu ritme cardíac màxim previst seria 220 - 40, o 180, batecs per minut (bpm).

"Així i tot, hem d'anar amb compte amb el càlcul, perquè el ritme cardíac pot variar molt segons la persona", comenta el Dr. Todd Buckingham, fisiòleg de l'exercici en cap al Laboratori de Rendiment de Rehabilitació Esportiva de l'hospital Mary Free Bed. "Aquest pot ser el ritme cardíac màxim 'mitjà' d'una persona de 40 anys, però hi ha gent que el té més alt o més baix i que equilibra la mitjana".

És difícil determinar quin seria el ritme cardíac normal en córrer perquè cada runner en té un.

"El normal per a una persona pot ser molt alt o molt baix per a una altra", explica Buckingham. Així doncs, potser et serà més útil pensar en el ritme cardíac objectiu durant la carrera. Es tracta d'un interval basat en un percentatge del teu ritme cardíac màxim.

Per a una carrera d'intensitat moderada, l'American Heart Association (AHA) recomana mantenir-se entre el 50 i el 70 % del ritme cardíac màxim. Aleshores, si tens 40 anys, hauries de mantenir la freqüència cardíaca entre els 90 i els 126 bpm durant una sessió de running d'intensitat moderada.

Durant els entrenaments de velocitat, com ara les carreres amb ritme controlat, pots arribar fins al 85 % del teu ritme cardíac màxim sempre que no pateixis problemes cardiovasculars, segons explica Marnie Kunz, entrenadora de running a l'USA Track and Field i al Road Runners Club of America, i fundadora de Runstreet.com.

En general, no és recomanable fer exercici amb la freqüència cardíaca entre el 90 i el 100 % del teu ritme cardíac màxim durant molt de temps. Per això, Kunz suggereix treballar amb períodes curts i explosius.

Deixar que el ritme cardíac quedi per sobre o per sota de l'interval objectiu durant una carrera té desavantatges.

Per començar, no obtindràs els resultats que vols tan ràpidament com si t'haguessis entrenat mantenint la freqüència cardíaca ideal, segons diu Buckingham. Anar a totes en les carreres suaus serà perjudicial per a la recuperació, mentre que córrer amb una intensitat massa baixa farà que el cos no s'esforci per adaptar-se.

CONTINGUT RELACIONAT: Les sis millors maneres de recuperar-te després de córrer

Tanmateix, deixar que el ritme cardíac augmenti massa mentre corres té conseqüències més greus. Com més t'apropis al ritme cardíac màxim, més haurà de treballar el cor, i la resta del cos, per resistir les exigències de l'entrenament. Si no baixes la intensitat, pots arribar a tenir palpitacions, un ritme cardíac irregular, dificultats per respirar o mal al pit.

Tothom pot tenir problemes si arriba a una freqüència cardíaca massa alta en córrer, però els runners amb patologies del cor s'enfronten al risc més gran. De manera que, si tens cap malaltia o patologia cardiovascular, és important que parlis amb el teu metge o metgessa per confirmar que pots fer running.

Deixa de córrer i cerca assistència mèdica si notes que tens algun dels símptomes següents:

• Mareig
• Palpitacions
• Mal o opressió al pit

Per mesurar el ritme cardíac abans, durant o després d'una carrera, pren-te el pols a qualsevol dels punts del cos següents:

• La part interior del canell
• La part interior del colze
• El lateral del coll
• La part superior del peu

Pressiona les puntes dels dits índex i del mig lleugerament contra la pell fins que notis el pols. Després, compta els batecs durant 15 segons, multiplica el resultat per quatre i tindràs el teu ritme cardíac. Així podràs saber la teva freqüència cardíaca quan vulguis.

També pots fer servir un dispositiu de seguiment del ritme cardíac durant els entrenaments, o un rellotge intel·ligent que te'l controli tot el temps, per comprovar-lo d'un cop d'ull mentre corres. El rellotge intel·ligent també et permet desar les dades del teu ritme cardíac per veure quina és la tendència al llarg del temps. Com més dades acumulis, amb més precisió podràs saber el teu ritme "normal" durant les carreres.

Descarrega la Nike Run Club App si vols més consells de la comunitat experta.