Quant es tarden a veure els resultats de l'entrenament?
Esports i activitat
Tant si el teu objectiu és guanyar musculatura com si és perdre greix o millorar la resistència, aquestes directrius et poden ajudar a controlar el teu progrés.
Començar un programa d'entrenament nou pot ser molt emocionant. Tant si comences a fer esport com si canvies de rutina d'entrenament per aconseguir un nou objectiu, la pregunta, tard o d'hora, és quant es tarden a veure els resultats de l'entrenament.
Malauradament, no hi ha una única resposta. Els resultats que obtinguis de fer exercici depenen del tipus d'entrenament que facis, de la durada i de l'esforç que dediquis a les sessions, a més dels teus hàbits de vida en general.
Així i tot, hi ha unes quantes directrius generals que pots fer servir per avaluar el teu progrés.
El tipus de programa d'entrenament és important
Tres dels objectius de fitnes més habituals són cremar greix, guanyar musculatura i millorar la resistència. Si un d'aquests és el teu, t'expliquem el que has de saber sobre quan pots començar a veure resultats.
Objectiu de fitnes: guanyar musculatura
Una persona que faci una rutina d'entrenament per guanyar massa muscular ha de saber que per desenvolupar la musculatura cal temps. No és una cosa que passi d'un dia per a l'altre: és un procés fisiològicament complex. Requereix paciència, perseverança i dedicació al gimnàs.
Pots agafar com a exemple aquesta prova controlada aleatòria del 2017 del European Journal of Applied Physiology. El personal investigador va mesurar quant de temps es tardava a guanyar musculatura amb un grup de persones principants sense cap entrenament previ. Les persones participants van fer exercici dos cops a la setmana durant quatre setmanes i van sobrecarregar els músculs de manera progressiva amb pesos més pesats en cada sessió. Al cap de quatre setmanes, es va produir un augment muscular, però va ser tan mínim que només es podia detectar a través d'ultrasò.
Un estudi del 2016 publicat a l'International Journal of Exercise Science també va examinar la velocitat d'hipertròfia muscular (creixement) d'un grup de persones entrenades. Després d'entrenar-se tres dies a la setmana durant vuit setmanes, les persones participants van augmentar la massa muscular magra aproximadament en un 2 %.
De fet, sembla que el període ideal per a un creixement muscular òptim és d'unes 12 setmanes d'entrenament constant. Un estudi del 2012 publicat al Journal of Strength and Conditioning Research va concloure que el període de temps mitjà que es tarda a notar millores importants en la massa muscular és de tres mesos.
Així doncs, si t'entrenes de manera constant, aquests estudis suggereixen que començaràs a guanyar massa muscular en només quatre setmanes. No obstant això, segurament no notaràs l'augment muscular fins que passin tres mesos. Si només aixeques pesos no obtindràs els millors resultats, però hi ha tres altres factors importants que poden influenciar la hipertròfia muscular.
4 factors clau que et poden ajudar a guanyar musculatura
1.Dieta
Fes-te aquestes preguntes: quant menges? Quina és la composició de la teva dieta? Menges prou proteïnes i beus prou aigua? Tots aquests factors afecten la quantitat i el tipus d'energia a què tenen accés els músculs.
Per exemple, un estudi del 2018 a l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism va descobrir que una dieta alta en proteïnes augmentava la massa muscular més que una de baixa en dos grups que van fer la mateixa rutina d'entrenament de força.
No et perdis l'article Quan et pots prendre el batut de proteïnes.
2.Son
Els músculs es danyen al gimnàs i es reparen quan dorms. Si no tens un son d'alta qualitat, els músculs no es podran guarir i no es produirà la síntesi de proteïnes.
A més, si comences l'entrenament sense haver dormit gaire, la força i la resistència musculars es veuran afectades negativament. Això evitarà que facis les millores progressives que necessites perquè es produeixi la hipertròfia.
3.Genètica
Un estudi del 2008 al Journal of Applied Physiology va estudiar la manera en què la genètica afecta el desenvolupament muscular. En el grup de persones participants, aquelles que tenien més cèl·lules mare satèl·lit van poder augmentar la mida dels quàdriceps en un 50 % durant un programa d'entrenament de 16 setmanes. En canvi, les que en tenien en menys densitat van experimentar menys hipertròfia als quàdriceps o no van notar cap canvi.
És important seguir un programa d'entrenament dissenyat per al teu tipus de cos i composició genètica. El més fàcil és que una persona qualificada com a entrenadora personal te'n creï un.
4.Tècnica d'entrenament
La manera més efectiva de guanyar musculatura és la càrrega progressiva, que consisteix a augmentar contínuament la intensitat de l'entrenament. Si fas servir els mateixos pesos i fas les mateixes repeticions i sèries una setmana rere una altra, els músculs no s'exposaran a nous estímuls i no canviaran.
Objectiu de fitnes: perdre pes
Si el teu objectiu és perdre pes, has de combinar el programa d'entrenament amb canvis en la dieta. Modificar la dieta ajuda a crear un dèficit calòric, és a dir, a cremar més calories de les que consumeixes. Si ingereixes més calories de les que consumeixes de manera constant, l'exercici no t'ajudarà a perdre pes.
Normalment, si cremes 500 calories al dia, pots perdre mig quilo de greix per setmana, tot i que no és 100 % segur. Si tu i una amistat cremeu 500 calories al dia, potser no perdreu la mateixa quantitat de greix per setmana. La regla del dèficit calòric depèn del gènere, el nivell d'activitat, l'alçada, el pes, la dieta i les condicions de salut.
Per exemple, si tens hipotiroïdisme, et pot costar perdre pes. De manera semblant, si tens un pes corporal alt (més densitat òssia, greix i massa muscular), potser no n'hi ha prou amb un dèficit de 500 calories per cremar greix.
No obstant això, normalment la regla del mig quilo per setmana es considera una quantitat saludable a l'hora de perdre pes, si aquest és el teu objectiu.
Objectiu de fitnes: resistència
Millorar la resistència cardiovascular i la forma física és essencial per al rendiment esportiu. A diferència de guanyar musculatura o perdre pes, hi ha menys coses que cal tenir en compte i menys condicions que puguin tenir un impacte en els resultats. Això fa que sigui més fàcil donar indicacions sobre quan pots esperar resultats de l'exercici aeròbic.
Els estudis suggereixen que fer un mínim de 30 minuts d'entrenament de resistència de càrdio tres cops per setmana pot millorar la capacitat aeròbica en unes 8 o 12 setmanes.
Com amb qualsevol objectiu de fitnes, per millorar la resistència cal ser constant, ja que el cos treballa molt per adaptar-se. A mesura que millora la forma física, la densitat capil·lar dels músculs (és a dir, la quantitat d'oxigen que reben) augmenta. Com a conseqüència, millora el pic de consum d'oxigen, també anomenat capacitat aeròbica màxima. Aquests processos milloren la resistència però tarden un temps a produir-se, de manera que cal tenir paciència.
El més important
Ser constant amb qualsevol programa d'entrenament és la millor manera d'assegurar-te que aconsegueixes els resultats que vols. Tanmateix, tingues en compte que l'esforç que fas de manera regular té avantatges mentals i corporals, tant si en veus els resultats com si no.
Per rebre consells de la comunitat d'experts sobre com millorar la resistència, descarrega't la Nike Running Club App.