Quant es tarden a veure els resultats de fer exercici?

És possible que els resultats que busques a l'hora d'entrenar-te siguin molt diferents dels d'una altra persona. I això és el millor del fitnes, que pots adaptar la rutina d'entrenament i l'alimentació per assolir uns objectius específics. Tanmateix, si vols saber quant tardaràs a notar els resultats de fer exercici, ja et diem ara que no sempre hi ha una resposta clara i concreta, i no passa res.

A continuació, dues professionals del fitnes expliquen què cal fer per assolir tres objectius diferents i quan podràs notar els resultats en cada cas.

Sarah Pelc Graca, entrenadora personal certificada per la National Academy of Sports Medicine i especialista certificada en nutrició i pèrdua de pes a Strong with Sarah, explica que, per guanyar massa muscular, cal una combinació d'entrenament de força, recuperació i una alimentació adequada. "Hauries de centrar l'entrenament de força en la sobrecàrrega progressiva; és a dir, a incrementar progressivament el pes, les repeticions o la intensitat".

Segons Pelc Graca, durant l'entrenament caldria prioritzar els exercicis compostos, també coneguts com a exercicis multiarticulars, com ara esquats, aixecaments de pes mort, aixecaments de banca i dominacions. Aquests moviments són clau per guanyar musculatura, ja que treballen diversos grups musculars al mateix temps. També t'anirà bé incorporar alguns exercicis d'una sola articulació a la rutina, com ara els rulls de bíceps i les extensions de tríceps. Si el teu objectiu és la hipertròfia (és a dir, l'augment de la musculatura), Pelc Graca indica que hauries d'intentar fer més repeticions (entre 8 i 12) amb un pes moderat.

"L'alimentació és tan important com l'exercici", afirma l'experta. "Per afavorir la recuperació i el creixement muscular, hauries de tenir un petit excedent calòric i consumir moltes proteïnes (entre 1,5 i 2,2 g per quilo de pes)". També et caldrà consumir una quantitat adequada d'hidrats de carboni per superar els entrenaments i greixos saludables per mantenir l'equilibri hormonal, tal com explica Pelc Graca.

Evidentment, cadascú té un cos diferent. Per això, Kelly McKenzie, fisiòloga de rendiment a Human Powered Health, aconsella fer un estudi de la taxa metabòlica en repòs per saber la quantitat exacta de calories que necessites per augmentar la massa muscular. "Si no consumeixes prou aliments, no guanyaràs força ni massa muscular", explica.

Finalment, per augmentar la musculatura és fonamental recuperar-se correctament. "Intenta dormir profundament durant entre set i nou hores cada nit i procura gestionar els nivells d'estrès, ja que un estrès excessiu pot dificultar el procés d'augment de la musculatura", comenta Pelc Graca.

Si tot just estàs començant a aixecar pesos, segur que notaràs un augment de la musculatura bastant ràpid, ja que l'aixecament de pesos crea un nou estímul per als músculs. McKenzie explica que durant les quatre primeres setmanes que facis exercicis d'aixecament de pes es produiran adaptacions neuromusculars (és a dir, que el cos anirà treballant més fibres musculars a mesura que t'entrenis).

"Tanmateix, si ja fa temps que t'entrenes regularment, serà més difícil guanyar musculatura", diu McKenzie. Si tens experiència fent esport, et costarà guanyar massa muscular, ja que els músculs ja s'hauran adaptat a un cert nivell de tensió i exigència. No és impossible, però et requerirà una mica més de temps i esforç. "Si fa un temps que t'entrenes i no notes un augment de la musculatura, hauràs de canviar els exercicis i les repeticions", indica McKenzie. "Si canvies d'exercicis i repeticions molt sovint, intenta continuar fent els mateixos durant les pròximes quatre o sis setmanes".

L'augment visible de la musculatura sol tardar un cert temps: més concretament, entre 8 i 15 setmanes, segons la comunitat experta. "Per notar un augment substancial de la musculatura poden passar diversos mesos o fins i tot anys, en funció de la teva genètica, la constància i l'esforç", explica Pelc Graca. "La hipertròfia (l'augment de la musculatura) es produeix quan l'entrenament de resistència crea esquinços microscòpics a les fibres musculars. El cos les repara fusionant les fibres, de manera que es tornen més fortes i més gruixudes. Tanmateix, aquest procés és més lent del que voldria la gent, perquè els músculs necessiten una recuperació i una alimentació adequades per créixer de manera efectiva".

Pelc Graca explica que, si segueixes una alimentació, un programa d'entrenament i una estratègia de recuperació correctes, podràs guanyar entre 0,2 i 1 kg de musculatura al mes.

Guanyar massa muscular i millorar la força no sempre són sinònims. Pots augmentar la força sense que notis necessàriament un creixement dels músculs. Tanmateix, una cosa sí que està relacionada amb l'altra. De fet, segons comenta Pelc Graca, hi ha molta gent que dissenya el seu programa d'entrenament per assolir tots dos objectius.

"Si vols millorar específicament la força i la potència, hauràs de fer un interval de repeticions més baix, augmentar el pes que aixeques i afegir un component de velocitat a alguns dels exercicis", diu McKenzie. Si el teu objectiu és incrementar la força, la intensitat dels entrenaments i la manera en què els fas compten. Pelc Graca recomana fer entre tres i sis repeticions amb més pes.

"Les proves amb plataformes de força són una manera fantàstica d'obtenir informació sobre com creen força els músculs i com la fan servir per moure's", assenyala McKenzie. "Aquesta informació et permet augmentar l'eficiència de l'entrenament de força, millorar en els àmbits en què tens més dificultats i optimitzar l'entrenament".

Segons Pelc Graca, l'augment de la força se sol produir abans que el creixement de la musculatura magra. És possible que notis un canvi en la quantitat de pes que pots aixecar durant les primeres setmanes. "Això passa perquè la força depèn en gran manera de la capacitat del sistema nerviós d'activar i coordinar les fibres musculars de manera eficient", explica Pelc Graca. "Quan comences a entrenar-te, el cervell i els músculs es comuniquen millor, cosa que augmenta la producció de força fins i tot abans que els músculs comencin a créixer".

Segons la comunitat experta, la pèrdua de pes és un tema complicat, ja que depèn de molts factors com el metabolisme, la constància en l'entrenament i la composició corporal que tinguis abans de començar. A més, normalment requereix un equilibri entre el càrdio i l'entrenament de resistència.

"Conèixer les teves zones de ritme cardíac et pot ajudar a assolir els objectius de pèrdua de pes que tinguis", explica McKenzie. Durant les sessions de càrdio, si t'entrenes a la segona zona de ritme cardíac (al 60-70 % del ritme cardíac màxim), faràs servir el greix com a font d'energia principal.

L'entrenament de resistència destinat a l'augment de la musculatura et permet cremar més calories en repòs, cosa que també et pot ajudar a perdre pes, tal com comenta Pelc Graca.

"En general, si segueixes una rutina constant d'entrenament de força, hi afegeixes dos o tres dies de càrdio a la segona zona de ritme cardíac i ho combines tot plegat amb una alimentació adequada, podràs començar a perdre pes de manera saludable al cap de quatre o sis setmanes", explica McKenzie.

Tanmateix, si vols perdre una quantitat considerable de pes (i reduir el greix), segurament tardaràs molt més. Pelc Graca indica que, en aquest aspecte, un objectiu segur i realista seria perdre entre 0,2 i 1 kg de greix a la setmana. "Si la teva meta és perdre entre un 5 % i un 10 % del pes corporal total, pots tardar entre un parell de mesos i un any a assolir-la en funció de la teva estratègia. Per perdre pes, cal cremar constantment més calories de les que consumeixes (fenomen conegut com a dèficit calòric), però aquest procés no sempre és lineal, sinó que hi intervenen factors com ara els canvis hormonals, la retenció de líquids i l'augment de la musculatura", explica l'experta.

Per això, et recomanem que comprovis el progrés fent servir una bàscula de composició corporal, mesurant la cintura i els braços, apuntant les possibles millores pel que fa a la força i prenent consciència de l'energia que tinguis. Aquestes dades et poden indicar que estàs progressant encara que continuïs pesant el mateix que sempre.

És més: Pelc Graca diu que no t'has d'espantar si la bàscula t'indica que has pujat de pes. "Quan comences una rutina d'entrenament, el cos passa per un període d'adaptació. L'entrenament de força, per exemple, pot provocar una retenció temporal de líquids, ja que els músculs emmagatzemen més glicogen i aigua per recuperar-se". Així doncs, és possible que, encara que hagis perdut greix, augmentis de pes a causa de la retenció de líquids.