L'exercici ajuda a disminuir el colesterol?

Hi ha moltes maneres de reforçar la salut cardiovascular de forma activa per tenir una vida llarga i saludable. Disminuir els nivells de colesterol és un bon començament.

En general, fer alguns canvis en la dieta és una de les maneres més efectives de reduir els nivells de colesterol. Limitar la quantitat de greixos saturats que consums és important, però fer més activitat física també pot ajudar.

A continuació, t'explicarem algunes maneres en què l'exercici pot disminuir els nivells de colesterol. Abans, però, vegem què és el colesterol i com pot afectar la teva salut de forma positiva i negativa.

El colesterol és una substància encerada semblant al greix que es troba a les cèl·lules del cos. Tingues en compte que el teu organisme produeix una part del colesterol de forma natural. Així i tot, aquesta substància també es troba als aliments, sobretot als d'origen animal, com ara els ous, la carn i la llet.

Cal tenir una mica de colesterol perquè el cos funcioni correctament. Per exemple, en necessites per crear vitamina D, algunes hormones i, fins i tot, unes substàncies anomenades àcids biliars que faciliten la digestió del menjar a l'intestí. Amb tot, es considera que consumir menjars amb molt de colesterol provoca problemes de salut.

De fet, l'excés de colesterol en sang es pot combinar amb altres substàncies per formar plaques que s'enganxen a les parets de les artèries. L'acumulació d'aquestes plaques (que es coneix com a ateroesclerosi) pot provocar l'estrenyiment o el bloqueig de les artèries i augmentar el risc de patir un infart o una embòlia.

Hi ha tres tipus de colesterol:

• Colesterol d'HDL: són les lipoproteïnes de densitat alta que ajuden a eliminar l'excés de colesterol de l'organisme. El solem anomenar "colesterol bo".
• Colesterol d'LDL: correspon a les lipoproteïnes de densitat baixa que poden causar l'acumulació de plaques a les artèries. El solem anomenar "colesterol dolent".
• Colesterol de VLDL: és el que correspon a les lipoproteïnes de densitat molt baixa que transporten triglicèrids i poden contribuir a la formació de plaques a les artèries. També es considera que és colesterol "dolent".

Tenir el colesterol alt (o dislipidèmia) pot ser hereditari, però els factors associats a l'estil de vida, com ara seguir una dieta alta en greixos saturats, no fer gaire exercici o fumar, poden contribuir-hi. Portar un estil de vida sedentari i fumar, sobretot, poden reduir els nivells de colesterol d'HDL (el bo), cosa que pot augmentar els nivells de colesterol d'LDL (el dolent). Recorda que l'HDL t'ajuda a eliminar l'LDL del cos.

L'exercici pot millorar els nivells generals de colesterol de dues maneres clau.

D'entrada, hi ha estudis clínics que han demostrat que l'exercici augmenta el colesterol d'HDL. Per exemple, un article de revisió publicat el 2014 cita un estudi en què els investigadors van notar un augment del 13 % en el colesterol d'HDL dels participants que van fer exercici amb màquines de simulació d'esquí durant 40 minuts, tres cops per setmana i 10 setmanes en total.

A més, un altre article de revisió del 2020 suggereix que l'exercici, a més de ser una manera útil d'augmentar els nivells del colesterol bo, si es practica regularment, pot reforçar les propietats antioxidants i antiinflamatòries de l'HDL. En altres paraules: l'article conclou que és possible que l'activitat física millori la capacitat que té el colesterol d'HDL de prevenir algunes malalties cròniques.

Fer exercici també pot ajudar-te a mantenir un pes saludable. Les investigacions han demostrat que perdre pes pot ajudar a reduir els nivells de colesterol d'LDL en persones amb sobrepès o obesitat. De fet, un estudi publicat el 2016 va concloure que perdre entre un 5 % i un 10 % de pes pot reduir els nivells de triglicèrids, colesterol total i colesterol d'LDL.

Les organitzacions de la salut com l'American Heart Association (AHA) i els Instituts Nacionals de la Salut dels EUA (NIH, per les sigles en anglès), entre d'altres, recomanen fer activitat física amb regularitat per mantenir una bona salut cardiovascular.

Segons l'AHA, fer un mínim de 150 minuts d'exercici aeròbic d'intensitat moderada per setmana és prou per disminuir els nivells de colesterol i la pressió sanguínia alta. Els NIH afegeixen que la clau de l'èxit és començar a poc a poc i anar augmentant l'esforç gradualment.

CONTINGUT RELACIONAT: Com l'exercici pot ajudar a reduir la pressió sanguínia.

A continuació, et proposem alguns entrenaments que t'ajudaran a aconseguir nivells de colesterol saludables.

Nota de Nike: consulta el teu metge abans de començar una nova rutina d'exercici, especialment si prens medicaments que afectin el ritme cardíac o si tens cap problema de salut.

Aquest és un dels exercicis més fàcils per a molta gent perquè no cal tenir un equipament especial, només necessites un bon parell de sabatilles per caminar. Els NIH proposen començar caminant 30 minuts a un ritme intens o moderat cada dia o gairebé cada dia. No t'amoïnis si et sembla massa. Pots començar fent passejades curtes de 10 minuts i, després, anar augmentant el temps.

Proposta de rutina per caminar: si ets principiant, prova de caminar 10 minuts tres cops per setmana. Programa les sessions per a abans o després d'un àpat per recordar-te'n fàcilment. També pots sortir amb la parella o un amic o una amiga, i convertir el teu nou hàbit en una activitat en grup.

A mesura que guanyis resistència, ves augmentant el temps de les sessions en increments de 5 minuts. Finalment, afegeix més dies al programa d'entrenament. Per assolir l'objectiu de 150 minuts per setmana, pots caminar durant 30 minuts almenys cinc dies a la setmana. Una altra opció és dividir les sessions diàries i fer diverses caminades al llarg del dia. Prova, per exemple, a fer dues caminades de 15 minuts al dia o tres de 10 minuts.

Fer running o fúting és una bona manera de cremar calories, mantenir un pes saludable i millorar la salut cardiovascular. De fet, un estudi a gran escala publicat el 2014 va descobrir que tant caminar com córrer poden reduir el risc de tenir la pressió sanguínia alta i el colesterol alt, i de patir diabetis i malalties coronàries. Si ets principiant en el món del running, et proposem combinar els dos esports per començar a poc a poc el programa i millorar la teva salut.

Proposta de rutina per fer fúting: si ja segueixes un programa per caminar, afegeix períodes curts de fúting al teu entrenament habitual. Per exemple, en una sessió de 30 minuts, pots fer un escalfament de 5 minuts caminant a bon ritme. Després, fes fúting suau durant 30 segons i recupera't caminant de pressa 90 segons. Torna a fer fúting 30 segons i recupera't de nou durant 90 segons. Repeteix aquesta seqüència 10 vegades. Acaba l'entrenament amb una caminada de refredament de 5 minuts.

A mesura que millori la teva forma física, podràs allargar els períodes de fúting i disminuir els de recuperació fins que aconsegueixis fer un entrenament de fúting sencer. Així i tot, si t'agrada l'estil mixt, continua alternant els moments de fúting i caminades, ja que aquesta és una bona manera de cremar calories i posar-te en forma.

No et perdis Què és el running fartlek?

Anar en bicicleta és una molt bona opció per fer exercici sense carregar tant les articulacions. A més, et permet augmentar la massa muscular i la força del tren inferior. Si fas bicicleta a l'exterior, assegura't de prioritzar la seguretat: utilitza els carrils bici on n'hi hagi i posa't un casc.

Proposta de rutina per fer ciclisme: comença a un ritme suau durant 5 minuts per escalfar els músculs. Després, augmenta el ritme fins a arribar a una intensitat moderada.

Si fas servir un dispositiu de seguiment d'activitat o del ritme cardíac, mira d'augmentar la freqüència cardíaca fins al 64-76 % del teu màxim. Si no tens cap d'aquests dispositius, no pateixis: pots utilitzar l'índex de percepció de l'esforç (o l'escala d'IPE). En una escala de l'1 al 10, hauries de sentir que estàs esforçant-te un 6 o un 7; és a dir, que ha de ser un repte factible.

A mesura que millori la teva forma física, ves afegint pujades a la rutina o incloent-hi alguns esprints més intensos per augmentar la dificultat.

Per últim, recorda que, a més del programa esportiu, els canvis en la dieta també són modificacions importants del dia a dia que pots fer per reduir el colesterol. Sobretot, t'interessa disminuir la ingesta de greixos saturats que es troben a menjars com el formatge, les carns greixoses i alguns aliments processats. Perquè et facis una idea, l'AHA suggereix limitar el consum de greixos saturats a menys del 6 % de les calories diàries.

Ara bé, encara pots gaudir dels aliments amb greix com a part d'una dieta saludable, però prova de triar menjars amb greixos poliinsaturats o monoinsaturats en lloc de saturats. Els aliments com les nous, les llavors, els alvocats i els olis vegetals són una forma deliciosa d'ingerir greixos essencials en la dieta diària i, a més, proporcionen altres nutrients importants.

Per veure més consells útils sobre què menjar per millorar la salut cardiovascular i el nivell de forma física, descarrega la Nike Training Club (o NTC) App.