Quatre receptes que pots fer en una sola olla per a després d'un entrenament, segons una nutricionista

3-4 racions

Ingredients:

• Un paquet de pasta de llenties o cigrons
• 2 tasses d'espàrrecs trossejats
• 1 tassa de cabdells de bròcoli
• 1/3 de tassa de pesto
• Xili en flocs (opcional)

Indicacions:

1. Cou la pasta seguint les indicacions del paquet.
2. Quan li quedin dos minuts de cocció, afegeix els espàrrecs i el bròcoli a l'olla de la pasta.
3. Escorre la pasta i les verdures i afegeix el pesto.
4. Pots afegir el xili en flocs i servir-ho tot.

Temps: 15 minuts (o menys)

Consells ràpids:

La pasta de llenties o cigrons conté més proteïna (una tassa de pasta de llenties t'ofereix 21 grams de proteïna) que la pasta integral de sempre (una tassa té 8 grams de proteïna). Això és especialment important per a les persones que segueixen una dieta basada en plantes.

Les proteïnes de la pasta de llenties o cigrons t'ajudaran a l'hora de recuperar-te i afavoriran el creixement muscular, i ambdues coses són necessàries després de la descomposició de les fibres musculars provocada durant l'exercici. A més, els carbohidrats complexos que es troben en aquest tipus de pasta contribueixen a la recuperació de les reserves de glicogen dels músculs que s'hagin pogut desgastar durant l'entrenament.

El bròcoli i els espàrrecs fan que l'àpat sigui nutritiu i afegeixen més fibra, vitamines i minerals. Si segueixes una dieta vegana o ets intolerant a la lactosa, et recomanem comprar pesto sense formatge o fer la teva versió casolana.

3-4 racions

Ingredients:

• 2 culleradetes d'oli de sèsam (o d'oli vegetal)
• 1 cullerada de gingebre tallat molt petit
• 2 grans d'all, tallats molt petits
• 1/2 kg de carn picada de vedella o de gall dindi
• 4 tasses de barreja d'amanida de col
• 2 cullerades de salsa de soja

Indicacions:

1. Escalfa una paella a foc mitjà i posa-hi oli de sèsam.
2. Quan l'oli comenci a brillar, afegeix el gingebre i l'all i sofregeix-ho tot durant un minut.
3. Afegeix la carn, trosseja-la i sofregeix-ho tot durant cinc o set minuts fins que els aliments estiguin cuits.
4. Ara, afegeix l'amanida de col i la salsa de soja.
5. Sofregeix la barreja fins que les verdures estiguin toves.
6. Pots menjar-ho sol o amb una guarnició d'arròs.

Temps: 20 minuts (o menys)

Consells ràpids:

Que aquest plat tingui menys de 10 ingredients no vol dir que no tingui prou proteïnes, verdures ni sabor.

Fes servir la carn picada que prefereixis (gall dindi, vedella o pollastre). Si portes una alimentació basada en plantes, el tofu extraferm és una bona opció per fer servir en comptes de la carn.

Comprar la barreja d'amanida de col empaquetada t'estalviarà temps a l'hora de tallar-la. Tot i això, si no en trobes al supermercat, compra col llombarda i col verda, i pastanagues per fer la teva amanida.

Tingues en compte que aquesta recepta conté molt pocs carbohidrats. Per tant, si acabes de completar un entrenament de baix impacte (com ara una sessió de ciclisme lleugera o una de ioga), aquest àpat podria ser una bona opció tot sol i no caldria afegir-hi res més. Però per a les sessions d'entrenament amb pesos pesants o de càrdio, seria millor afegir-hi arròs com a guarnició per recuperar els carbohidrats que has perdut durant l'activitat intensa i d'alt impacte.

Contingut relacionat: 5 receptes saludables amb poma per a després de fer exercici, proposades per dietistes

Dues racions

Ingredients:

• 1 tassa de brou de verdures
• 1 ceba blanca tallada a daus
• 2 tasses de carbassa cacauet pelada i trossejada
• 3 tomàquets grans, trossejats
• 1 pebrot verd tallat en daus
• 1/4 de tassa de salsa de tomàquet
• 1 tassa de llenties verdes seques
• 2 culleradetes de xili en pols
• Sal marina i pebre negre al gust

Indicacions:

1. Escalfa una paella gran a foc mitjà i afegeix-hi una mica de brou de verdures.
2. Afegeix-hi també la ceba, remena i deixa que es cogui tot durant uns minuts.
3. Posa-hi la carbassa cacauet i deixa que es cogui durant cinc minuts.
4. A continuació, afegeix els tomàquets, el pebrot verd, la salsa de tomàquet, les llenties, el xili en pols i el brou que queda.
5. Remena-ho, abaixa la temperatura al mínim i tapa-ho.
6. Deixa que bulli a foc lent durant 20 o 25 minuts o fins que estigui espès i hagi absorbit gairebé tot el líquid.
7. Ja ho pots servir.

Temps: 40 minuts (o menys)

Consells ràpids:

El xili és un àpat d'una olla clàssic i aquesta versió sense gluten i vegana conté un gran valor nutricional gràcies a les llenties i les verdures. Les llenties són una font important, basada en plantes, de ferro i magnesi, dos nutrients crucials per a la salut i pel rendiment esportiu.

Aquest plat de xili també és ric en carbohidrats complexos, gràcies a les llenties, i en antioxidants, que provenen de la carbassa cacauet i del tomàquet. El consum d'aliments rics en diversos antioxidants pot afavorir la recuperació després de l'exercici, segons un article de revisió del 2022 de la revista Nutrients. Fes que el xili sigui vegà amb un brou de verdures. Si menges carn o portes una dieta vegetariana i vols més proteïna, afegeix-hi brou d'ossos.

Contingut relacionat: Snacks alts en proteïnes per a després d'un entrenament aprovats per dietistes

Dues racions

Ingredients:

• 1 culleradeta d'oli de coco
• 1 moniato mitjà tallat en daus
• 1/2 culleradeta de pebre vermell fumat
• 1 pebrot vermell tallat en daus
• 2 tasses de fulles de col verda trossejades
• 4 ous
• Sal marina i pebre negre al gust
• 1 alvocat tallat a làmines
• 1 ceba tendra tallada a làmines

Indicacions:

1. Escalfa el forn a uns 200 graus.
2. Escalfa una paella de ferro colat a foc mitjà-alt i posa-hi oli de coco.
3. Un cop l'oli ja estigui fos, afegeix el moniato.
4. Cou els ingredients durant quatre minuts sense treure'ls del foc.
5. Quan els trossos de moniato estiguin torrats, gira'ls i deixa'ls coure durant cinc minuts més.
6. Afegeix-hi el pebre vermell fumat i el pebrot vermell, i deixa que es cogui tot durant dos minuts més.
7. Ara, posa-hi la col verda i cou-ho tot fins que la textura sigui tova. Retira la paella del foc.
8. Fes quatre forats a la barreja i trenca-hi els quatre ous.
9. Condimenta la barreja amb sal i pebre, i posa-la al forn entre sis i vuit minuts, o fins que els ous estiguin fets.
10. Retira el plat del forn i posa l'alvocat i la ceba tendra de guarnició.
11. Divideix-ho tot per servir en dos plats.

Temps: 25 minuts (o menys)

Consells ràpids:

El trinxat no es menja només per esmorzar. També és una recepta ràpida i senzilla per fer en una sola olla que pots gaudir en qualsevol moment del dia.

A més, és una gran font de proteïna. Els ous no només proporcionen aquesta proteïna, sinó que també tenen una gran quantitat d'aminoàcids essencials, com ara la leucina. La leucina és molt important a l'hora de produir proteïnes musculars. Dos ous et proporcionen aproximadament uns 1.000 mil·ligrams de leucina, que seria una dosi ideal per afavorir la síntesi de proteïnes musculars.

A més d'ajudar en l'augment muscular, aquest àpat conté cinc tipus de plantes diferents. Prendre una gran varietat de verdures és important per gaudir d'una bona salut intestinal. Amb "salut intestinal" ens referim a la salut de tot el tracte intestinal (i a l'equilibri saludable dels seus bacteris). Els atletes que fan exercici habitualment han de parar atenció a la salut intestinal, ja que això pot afavorir el rendiment i la recuperació.

Aquesta recepta és apta per a vegetarians, no porta gluten i és adient per a moltes necessitats dietètiques.