Quatre receptes de galetes saludables, segons una dietista col·legiada

Aquesta és una recepta bàsica i nutritiva amb només tres ingredients, així que és apta per a principiants. La civada és una font fantàstica de fibra soluble, que ajuda a baixar el colesterol LDL, també conegut com a colesterol dolent, i millora la digestió. Els plàtans també són una font de fibra. De mitjana, un plàtan conté un 20 % del consum diari recomanat de vitamina B6 per a homes i dones adults, la qual pot ajudar a disminuir els símptomes premenstruals i millorar la funció cognitiva.

Contingut relacionat: Sents fatiga després d'entrenar-te? És possible que et faltin vitamines i minerals

Aquestes galetes, riques en carbohidrats complexos, no eleven el nivell de sucre en sang tan de pressa com les galetes tradicionals, que sovint contenen carbohidrats refinats o simples, així que segurament no notaràs la baixada de sucre després de menjar-te'n una. Aquestes galetes són una opció de postres més saludable, però també poden ser un snack ideal per a abans de l'entrenament o un esmorzar que et pots emportar. Per a més sabor, hi pots afegir canyella, mantega de cacauet i trossets de xocolata.

Ingredients:

• 2 plàtans pelats
• 1 tassa de flocs de civada
• 1/2 culleradeta de sal

Preparació (12 galetes):

• Preescalfa el forn a 180 ºC i prepara una safata amb paper per al forn.
• En un bol mitjà, aixafa dos plàtans pelats fent servir la part posterior d'una forquilla. Afegeix-hi 1 tassa de flocs de civada i 1/2 culleradeta de sal i barreja-ho bé.
• Dona forma a les galetes, col·loca-les a la safata i posa-les al forn durant 12-15 minuts fins que agafin un color daurat clar.

Que quedi clar: les galetes poden ser un esmorzar fantàstic. Aquestes galetes de plàtan i pastanaga són suaus i esponjoses, però no es desfan, així que són perfectes per emportar-te-les i menjar-te-les per esmorzar o com a snack. Un dels aspectes a destacar és la concentració proteica d'uns 5-9 grams gràcies als ous, la mantega d'ametlles i les llavors de carabassa. Aquests mateixos ingredients són rics en greixos saludables, que afavoreixen la sacietat perquè no tinguis gana durant més temps.

Si has de seguir una dieta amb restriccions, aquestes galetes no porten làctics i, sempre que facis servir civada sense gluten, també són adequades per a una dieta sense gluten. Pots canviar algun dels ingredients fàcilment, en funció del que tinguis a la nevera o a l'armari. Per exemple, les llavors de carabassa es poden substituir per llavors de gira-sol o de cànem i pots prescindir de les panses o canviar-les per nabius secs. Nota: assegura't que compres fruita deshidratada sense sucres afegits per mantenir el nivell de sucre baix.

Ingredients:

• 2 plàtans pelats
• 2 ous
• 1 pastanaga ratllada
• 1/2 tassa de mantega d'ametlles
• 2 cullerades d'oli de coco
• 2 cullerades de xarop d'auró
• 1 tassa i 1/2 de flocs de civada
• 1 tassa de farina d'ametlles
• 1/4 de tassa de llavors de carabassa
• 2/3 de tassa de panses
• 1 culleradeta de canyella

Preparació (12 galetes):

• Preescalfa el forn a 180 ºC i prepara una safata amb paper per al forn.
• En un bol mitjà, mescla 2 plàtans aixafats, 2 ous, 1 pastanaga ratllada, 1/2 tassa de mantega d'ametlles, 2 cullerades d'oli de coco i 2 cullerades de xarop d'auró. Barreja-ho tot bé.
• En un altre bol mitjà, mescla 1 tassa i 1/2 de civada, 1 tassa de farina d'ametlles, 1/4 de tassa de llavors de carabassa, 2/3 de tassa de panses i 1 culleradeta de canyella.
• Afegeix els ingredients humits als ingredients secs i barreja-ho tot bé. Fes galetes d'uns 3 cm i col·loca-les a la safata per al forn. Deixa-les coure al forn durant 25-30 minuts o fins que agafin un color marró daurat.

El fajol és una bona alternativa al blat convencional perquè és un pseudocereal sense gluten. És una opció fantàstica per utilitzar com a farina per a aquelles persones que segueixen una dieta sense gluten. A més, independentment de si segueixes una dieta amb restriccions o no, aquesta farina destaca perquè és una bona font de proteïna, fibra i algunes vitamines B. La farina de fajol té una mica de gust de fruites seques i és més substanciosa que la farina de blat tradicional, per això és perfecta per cuinar snacks que atipin.

A més de la farina de fajol, aquestes galetes contenen sucre de coco. Segons alguns estudis, l'índex glucèmic (un sistema que classifica els carbohidrats segons la rapidesa amb què afecten el nivell de sucre a la sang) del sucre de coco és lleugerament més baix que el dels sucres tradicionals. En general, el sucre de coco és gairebé idèntic al sucre convencional, així que no dubtis a fer servir qualsevol de les dues opcions si mantenir un nivell de sucre en sang baix no et preocupa especialment. A més, aquestes galetes són ideals per a persones veganes o amb al·lèrgies, ja que no porten ni ous ni productes làctics.

Ingredients:

• 1 tassa de farina de fajol
• 1/2 tassa de sucre de coco
• 1/4 de tassa d'oli de coco fos
• 1/4 de tassa de compota de poma sense sucre
• 1 culleradeta de vainilla
• 1/2 culleradeta de bicarbonat
• 1 culleradeta de vinagre de poma
• 40 g de xocolata negra trossejada

Preparació (6 galetes):

• Preescalfa el forn a 180 ºC i prepara una safata amb paper per al forn.
• En un bol mitjà, mescla 1 tassa de farina de fajol, 1/2 tassa de sucre de coco, 1/4 de tassa d'oli de coco fos, 1/4 de tassa de compota de poma sense sucre, 1 culleradeta de vainilla i 1/2 culleradeta de bicarbonat. Quan tot estigui ben barrejat, afegeix-hi 1 culleradeta de vinagre de poma i incorpora-hi amb compte 40 g de xocolata negra trossejada.
• Per fer les galetes, ves agafant la massa fent servir una cullera sopera com a mesura i col·loca-la sobre la safata per al forn. Cou-les durant 10 minuts i deixa que es refredin abans de servir-les.

Aquestes galetes estan plenes de dos tipus d'ingredients molt potents: la fruita seca i les llavors. Són una font excel·lent de greixos saludables, minerals com el magnesi, el zinc i el ferro, i vitamina E, que és una vitamina antioxidant molt potent. Tots aquests nutrients són importants a l'hora de mantenir la salut del cervell.

Una prova aleatòria, els resultats de la qual es poden trobar al número del 2011 de la revista Nutritional Neuroscience, va demostrar que una dieta mediterrània modificada que inclogui fruites seques augmenta els nivells dels factors neurotròfics derivats del cervell. Aquesta substància és una proteïna que estimula la producció de cèl·lules cerebrals noves. A part d'alimentar el cervell, aquestes galetes no porten ni gluten ni làctics ni grans, així que són adequades per a molts tipus de dietes.

A més, es tracta d'una recepta molt fàcil d'adaptar. Per exemple, pots substituir les llavors de gira-sol per llavors de carabassa o canviar les proporcions de fruita seca. També pots reemplaçar algunes de les fruites seques per altres que t'agradin més.

Ingredients:

• 1/2 tassa de nous
• 1 tassa de pacanes
• 1 tassa d'ametlles tallades molt fines
• 1 tassa de coco triturat
• 3/4 de tassa de llavors de gira-sol
• 1/2 tassa de flocs de civada
• 1/2 culleradeta de sal kosher
• 3 cullerades soperes d'oli d'oliva
• Clares d'ou de 2 ous grans
• 2/3 de tassa de sucre de coco

Preparació (15-18 galetes)

• Preescalfa el forn a 160 °C i prepara una safata amb paper per al forn.
• En una altra safata per al forn amb vora, col·loca-hi 1/2 tassa de nous, 1 tassa de pacanes, 1 tassa d'ametlles tallades molt fines, 1 tassa de coco triturat, 3/4 de tassa de llavors de gira-sol, 1/2 tassa de flocs de civada, 1/2 culleradeta de sal kosher i 3 cullerades d'oli d'oliva i barreja-ho tot. Després, posa-ho al forn fins que el coco agafi un to daurat i la mescla comenci a fer olor, entre 10 i 12 minuts. Mentre la safata és al forn, sacseja-la una vegada. Deixa que es refredi.
• En un bol gran, bat les clares de 2 ous grans fins que quedin espumoses. Afegeix-hi 2/3 de tassa de sucre de coco i segueix batent fins que la barreja sigui densa i opaca. Afegeix la barreja de fruits secs torrats i incorpora-la a la massa per crear una mescla uniforme.
• Ves abocant 1/4 de tassa d'aquesta mescla al paper per al forn, deixant el mateix espai entre cada galeta. Si les safates per al forn són petites, pot ser que n'hagis de fer servir dues. Cou les galetes durant 15-20 minuts i gira la safata per al forn quan hagi passat la meitat del temps de cocció, fins que les vores estiguin daurades. Posa-les sobre una reixa i deixa que es refredin.