Quins músculs treballen amb els abdominals i els rulls de tronc?
Esports i activitat
A continuació t'expliquem tot el que has de saber sobre l'anatomia abdominal i com treballar els músculs específics per aconseguir els resultats que vols.
Si vols enfortir el tors, pots triar entre incomptables exercicis d'abdominals. Els rulls de tronc i els abdominals són dos dels més populars, probablement perquè són relativament fàcils de fer i perquè no cal cap equipament especial.
Tanmateix, són efectius? Descobreix quins músculs abdominals treballen quan fas rulls de tronc i abdominals i aprèn diferents maneres de fer-ne perquè siguin més efectius.
Anatomia muscular abdominal
Abans d'identificar els músculs que es fan servir en els diferents exercicis d'abdominals, et pot ser útil entendre l'anatomia abdominal bàsica. Hi ha quatre músculs primaris que componen l'àrea abdominal:
- El recte abdominal s'estén verticalment pel centre del tors, des de la meitat inferior del tòrax fins a la pelvis. Les funcions principals són la flexió (cap endavant), la flexió lateral (inclinació cap als costats) i la rotació de la columna.
- Els oblics externs són músculs grans que s'estenen des de la superfície exterior de la caixa toràcica fins a la part central del tors en una lleugera forma de V. Els músculs oblics externs són els responsables de la flexió lateral i la rotació de la columna.
- El múscul oblic intern és més profund que l'extern i també és un múscul gran i prim que s'estén al llarg del tors. Juntament amb els músculs oblics externs, formen la part intermèdia de l'àrea abdominal i s'activen durant la flexió lateral i la rotació de la columna.
- El múscul transvers de l'abdomen forma la capa més profunda de l'àrea abdominal. Aquest múscul semblant a una cotilla subjecta els òrgans i s'activa quan fas força amb el tors (per exemple, quan t'estan a punt de donar un cop de puny a l'estómac).
A més de l'àrea abdominal, hi ha altres músculs als quals sovint ens referim quan parlem del tors. Els músculs del tors ajuden a estabilitzar i equilibrar el cos durant les activitats diàries i els esdeveniments esportius, com ara el running.
A part dels músculs abdominals, els músculs del tors primaris inclouen el sòl pelvià, l'erector de la columna i els músculs multífids (que s'estenen al llarg de la columna), i el diafragma. Alguns psicòlegs esportius també inclouen l'esquena, el pit, els glutis i els flexors dels malucs en el tors.
Els músculs que s'activen durant els abdominals i els rulls de tronc
Els abdominals i els rulls de tronc són moviments semblants que activen gairebé els mateixos músculs, però hi ha diferències. Les variacions de cada exercici canvien els músculs que es fan servir.
1.Rulls de tronc
Músculs activats:
- Recte abdominal
- Oblics interns i externs
- Múscul transvers de l'abdomen
- Flexors dels malucs (iliopsoes i múscul recte femoral)
Com fer rulls de tronc:
- Per començar, estira't de panxa enlaire a terra o sobre una estora.
- Doblega els genolls amb els peus plans en repòs a terra.
- Col·loca les puntes dels dits al cap o darrere de les orelles amb els colzes oberts cap als costats.
- Porta el tors cap als genolls fins que el pit s'aixequi de terra.
- Continua aixecant-lo, doblegant la zona dels malucs, fins que tinguis el tors recte i prop dels genolls.
- Fes el procés a l'inrevés i, a poc a poc, torna a estirar el tors a terra.
- Repeteix l'exercici.
Variacions: per alleujar la càrrega de treball dels flexors dels malucs i posar-la en els músculs abdominals, assegura't de no tenir els peus enganxats a terra. No posis els peus sota una barra ni un banc i que ningú no te'ls subjecti. Tot i no tenir els peus enganxats, has de mantenir-los en contacte amb el terra quan aixequis el tors.
També pots treballar els oblics amb més intensitat quan facis rulls de tronc afegint una rotació del tors. Això sovint s'anomena rull de tronc oblic. Quan aixequis la part superior de terra, gira el tors cap a un costat perquè el colze toqui el genoll contrari. Canvia de costat o fes les mateixes repeticions amb cada costat per treballar-los els dos per igual.
2.Abdominals
Músculs activats:
- Recte abdominal
- Oblics interns i externs
Com fer abdominals:
- Per començar, estira't de panxa enlaire sobre una estora amb els genolls flexionats i els peus plans a terra.
- Col·loca les puntes dels dits al cap o darrere de les orelles amb els colzes oberts cap als costats.
- Porta el tors cap als genolls i para quan la meitat de l'esquena es comenci a aixecar de terra.
- A poc a poc, torna a estirar el tors a l'estora i repeteix l'exercici.
Variacions: amb el cos a una superfície inestable (com una pilota d'estabilitat) has de fer força amb el múscul transvers de l'abdomen per mantenir l'equilibri. Un estudi de 2014 de l'American Council on Exercise va demostrar que aquesta variació és un dels exercicis d'abdominals més efectius, fins i tot comparat amb els rulls de tronc, els moviments de bicicleta i altres exercicis d'abdominals per als quals cal fer servir equipament.
Preguntes freqüents sobre exercicis d'abdominals
Si faig exercicis d'abdominals amb regularitat, aconseguiré tenir una "tauleta de xocolata"?
Malauradament, amb només aquests exercicis probablement no aconsegueixis definir una "tauleta de xocolata". De fet, un estudi de 2011 de la revista Journal of Strength and Conditioning Research va demostrar que fer un entrenament d'exercicis abdominals durant sis setmanes és efectiu per millorar la resistència muscular, però no per reduir el greix abdominal.
Si tens una capa de greix per sobre dels músculs abdominals (que és sa) no aconseguiràs tenir una "tauleta de xocolata". Si és el teu objectiu, ajusta la dieta i afegeix càrdio per disminuir el percentatge de greix corporal general.
Hi ha altres exercicis amb què pugui treballar els abdominals?
I tant que sí! Una de les alternatives més populars als rulls de tronc i als abdominals és la planxa.
Moltes persones prefereixen aquest exercici perquè activa els músculs abdominals del tors, sobretot el múscul transvers de l'abdomen, i músculs del tors complementaris com l'erector de la columna, i fins i tot els glutis.
Per fer aquest moviment, comença de panxa cap avall a terra a sobre una estora. Després aixeca el cos de l'estora i mantén l'equilibri amb els avantbraços doblegats i els dits dels peus. Mantén aquesta postura amb el cos en línia recta des del cap fins als malucs i els talons.
Tothom pot fer abdominals i rulls de tronc?
Els rulls de tronc no són recomanables per a les persones amb problemes d'esquena. En comptes d'això, tria una variació d'abdominals que tinguin menys impacte a la columna. Si tens problemes de malucs o d'esquena, assegura't de treballar amb un entrenador personal per desenvolupar un programa d'entrenament del tors per reduir la incomoditat i el risc de lesions.