7 grups musculars que actives quan corres

Hi ha tres músculs clau que formen els flexors dels malucs: els iliopsoes (múscul psoes major i múscul ilíac) i el múscul recte femoral. Es troben a la part frontal del maluc. Durant la fase de recolzament, aquests músculs són els responsables d'impulsar quan es flexionen i s'estiren. També controlen la flexió dels genolls i estabilitzen la columna vertebral i la pelvis durant el cicle de la marxa.

Tenir els músculs flexors dels malucs en tensió és un fet comú, però també cal tenir-ne cura. Com més tensos i curts siguin aquests músculs, menys llibertat de moviment tindràs i més curta serà la teva trepitjada. Això té un impacte negatiu en la trepitjada natural i en la postura, fet que afecta, en darrer terme, l'economia de cursa.

El gluti major i el gluti mitjà tenen una funció molt important en la fase de recolzament. Tenir uns glutis forts t'ajuda a impulsar el cos per avançar i estirar el maluc mentre deixes la cama darrere del cos. Els glutis actuen com una àncora per a la pelvis per estabilitzar el moviment, especialment durant la fase aèria, quan els peus no toquen el terra.

Uns glutis febles poden afectar l'economia de cursa i incrementar el risc de patir una lesió. Un estudi publicat al Clinical Biomechanics va relacionar el dolor als genolls amb el fet de tenir els glutis febles en un grup de corredors. Un altre estudi va demanar a un grup de corredors que patien la síndrome de la banda iliotibial (BIT) que completessin un programa d'enfortiment dels glutis de sis setmanes. Després de l'estudi, només dos corredors participants no es van recuperar. Aquest fet ens ofereix una bona mostra del poder dels glutis per fer running.

Els quàdriceps són un grup de quatre músculs que formen la part frontal de la cuixa. Si alguna vegada has hagut de córrer amb desnivell, de segur que has notat com s'acumulava la intensitat als quàdriceps. Sense dubte, els quàdriceps tenen un paper clau en la trepitjada dels corredors. Els quàdriceps dobleguen el maluc i estiren el genoll per estabilitzar i absorbir l'impacte durant l'aterratge. D'aquesta manera, pots avançar i transferir l'energia als isquiotibials mentre et mous de la fase de recolzament a la d'oscil·lació.

Els isquiotibials, situats a la part posterior de la cuixa, són uns músculs d'unió que estiren el maluc i controlen la cama. Són els responsables de la producció de força en la fase d'impuls. Si vols córrer més ràpid o fer esprints de forma eficient, hauràs d'enfortir els isquiotibials.

Moltes persones fan servir més els quàdriceps, especialment les dones. Això vol dir que els quàdriceps sobrecompensen. La força i l'amplitud de moviment estan desproporcionades a causa del desequilibri entre els quàdriceps i els isquiotibials. Aquest fet redueix l'economia de cursa. Aixecar pesos i practicar altres mètodes de cross-training per enfortir els isquiotibials pot ajudar-te a millorar el teu rendiment durant les sessions de running.

La periostitis tibial representa, aproximadament, el 15 % de totes les lesions relacionades amb el running. Aquesta condició, denominada formalment "síndrome de sobrecàrrega tibial medial", és comuna entre els corredors a causa de l'activació dels músculs dels bessons i les canyelles durant la cursa.

Els músculs dels bessons tenen un paper clau i exerceixen diverses funcions essencials durant el procés de córrer.

• El múscul que recorre les canyelles de dalt a baix, denominat "múscul tibial anterior", es mou com un balancí per aixecar els talons del terra durant la fase d'oscil·lació. També trasllada el pes corporal als dits dels peus per impulsar-te cap endavant.
• El múscul soli als bessons flexiona el turmell i s'ocupa d'estabilitzar i estirar la tíbia per mantenir la posició vertical.
• Són el primer punt de contacte i, per això, absorbeixen l'impacte quan els peus toquen el terra.
• A més, impulsen la trepitjada cap amunt i endavant durant la transició del cicle de marxa.

Uns bessons febles no poden absorbir els impactes i provoquen una trepitjada poc eficaç amb l'arrossegament dels peus. Per a una trepitjada amb energia, és fonamental enfortir els bessons.

A continuació, t'expliquem alguns exercicis per assolir aquest objectiu:

1. Saltar a corda: salta a corda amb la part davantera dels peus. Assegura't de saltar recolzant la part davantera dels peus en lloc del taló. D'aquesta manera, activaràs els bessons. Intenta fer l'exercici durant 5 minuts sense aturar-te.
2. Aixecaments de bessons: col·loca't a la vora d'un graó amb els talons en l'aire. Aixeca't fent servir els bessons. Atura't a dalt, amb la part davantera dels peus mirant cap a fora i els turmells flexionats. Baixa lentament per tornar a la posició inicial. Fes 15 repeticions.
3. Esquat amb el múscul soli: amb l'esquena recolzada en una paret, avança els peus i doblega els genolls. Fes un esquat amb l'esquena i els glutis en contacte amb la paret. Aixeca els talons amb la part davantera dels peus en contacte amb el terra. Mantén la postura isomètrica durant 30 segons.

Els músculs de l'abdomen connecten la part superior del cos amb la part inferior. Mentre corres, estan activats per mantenir-te en una postura estable i vertical. Uns abdominals forts incrementen l'estabilitat de la part inferior del cos i generen força.

Els corredors que fan esprints activen més l'abdomen. El motiu és la major extensió dels malucs que es produeix amb cada trepitjada per generar més velocitat. Per evitar caigudes i un excés de desplaçament, es produeix una lleugera torsió espinal. Els músculs abdominals (especialment, el múscul transvers de l'abdomen i els oblics) són la base de la contrarotació de la part superior del cos, que t'ajuda a mantenir l'estabilitat.

Quan correm, treballem majoritàriament els músculs de la part inferior del cos. No obstant això, cal tenir cert grau de força a la part superior. Els braços ens ajuden a avançar i acumulen impuls. Particularment, el múscul dorsal ample, les espatlles i els deltoides.

Si tens una esquena i unes espatlles fortes, pots millorar la teva economia de cursa. Amb uns braços més forts, no només podràs impulsar-te millor: l'augment de força a la part superior del cos pot ajudar-te a mantenir una postura recta i evitar una postura encongida. Córrer amb una postura adequada és fonamental per mantenir l'economia de cursa. Si contraus el pit, limites la capacitat d'aire que pots respirar, fet que redueix la quantitat d'oxígen i nutrients que s'envien als músculs actius.