Set grups musculars que actives quan corres

Els flexors dels malucs estan formats per un grup de músculs situats a la part frontal superior de la cuixa que flexionen els malucs. Es contrauen per tirar la cama endavant durant la fase d'oscil·lació del cicle de la marxa en córrer i s'estiren durant la fase de recolzament.

El Dr. Bennett explica que els flexors dels malucs fan un gran esforç en cada carrera, però encara més durant els entrenaments d'esprints i amb desnivell. Aquests dos tipus d'entrenament et fan aixecar més els genolls i, per tant, fan que contreguis més els flexors dels malucs.

Com que els flexors dels malucs s'encongeixen repetidament, els runners tenen més tendència a patir tensió en aquests músculs que la resta de persones, segons explica Schuyler Archambault, fisioterapeuta, doctora en fisioteràpia, especialista certificada en entrenament de força i condicionament i entrenadora personal a l'Arch Physical Therapy and Fitness de Boston (EUA).

Seure durant molta estona al llarg del dia, sigui a la feina o a casa, també contreu els flexors dels malucs, cosa que pot empitjorar la tensió. La tensió en aquests músculs pot limitar l'extensió possible dels malucs quan corres, cosa que també restringeix l'ajuda que et poden aportar els glutis.

El darrere conté tres músculs glutis. El més gran i potent dels tres és el gluti major. És la part carnosa del darrere i el responsable d'estirar el maluc quan el peu s'aixeca de terra i passa a la fase d'oscil·lació.

En les pujades, el gluti major ha de treballar més. "Els glutis han d'estirar una mica més els malucs per córrer pendent amunt", explica el Dr. Bennett.

Així doncs, com que els malucs s'estiren més quan el ritme és més ràpid, el gluti major és clau per assolir la màxima velocitat. Segons un estudi del 2021 publicat a Medicine and Science in Sports and Exercise, els esprintadors i esprintadores d'elit tenen aquest múscul considerablement més gran que les persones que no s'han entrenat.

El segon és el gluti mitjà. Aquest múscul amb forma de ventall es troba a la part exterior dels malucs i es coordina amb el gluti menor, el múscul més petit del gluti, per estabilitzar els malucs i la pelvis durant la fase de recolzament.

"Quan l'altra cama s'aixeca de terra, el gluti mitjà ha d'esforçar-se per mantenir la pelvis anivellada i evitar que caiguis cap a un costat, ja que, quan una cama està aixecada, la força de la gravetat et podria desequilibrar", explica el Dr. Bennett.

Els quàdriceps són un grup de quatre músculs de la part frontal de la cuixa que ajuden a flexionar el maluc quan aixeques el genoll. Després, estiren el genoll quan el peu toca a terra.

Els quàdriceps ofereixen més resistència quan fas esprints i corres pendent amunt, ja que en aquests exercicis cal aixecar més els genolls. No obstant això, córrer en baixada és encara més exigent per als quàdriceps, ja que han de fer contraccions excèntriques intenses (és a dir, s'han d'allargar) per ajudar a controlar la velocitat.

"Posar el fre per controlar els moviments i evitar que caiguis és un gran esforç", afirma el Dr. Bennett.

Afegeix que la frenada constant requereix més força a través de les fibres musculars, les articulacions, els tendons i els lligaments que no pas córrer costa amunt. Per això és possible que els quàdriceps et facin més mal quan corres en una ruta amb baixades pronunciades.

Els isquiotibials formen la part posterior de la cuixa i flexionen el genoll quan mous la cama cap endavant per fer un altre pas. No obstant això, la seva funció principal és generar força quan el peu s'impulsa contra terra, la qual cosa és clau per accelerar quan esprintes. Segons un estudi del 2015 publicat a Frontiers in Physiology, els homes amb més activació dels isquiotibials generaven més força durant els esprints.

Alguns runners, sobretot les dones, tendeixen a tenir quàdriceps dominants, és a dir, que els seus quàdriceps fan més força que els isquiotibials.

"És possible que tinguis quàdriceps dominants per falta de mobilitat als malucs, els turmells o els peus, però també pot deure's a un desequilibri de força entre els quàdriceps i els isquiotibials", explica Archambault. Si no tens prou força als isquiotibials perquè contribueixin equitativament a la trepitjada quan corres, els quàdriceps hauran de treballar més per compensar-ho. "En algun moment notaràs que et fan mal els genolls quan corres", comenta el Dr. Bennett.

Els músculs dels bessons, que es troben a la part inferior de les cames, també són clau durant el cicle de la marxa en córrer. Després que el peu toqui a terra, els músculs dels bessons i el tendó d'Aquil·les (la banda gruixuda de teixit que connecta els músculs dels bessons amb l'os del taló) absorbeixen i emmagatzemen energia. Quan el peu se separa de terra, tal com explica Archambault, els músculs dels bessons i el tendó d'Aquil·les alliberen l'energia emmagatzemada per impulsar-te cap endavant.

De fet, els dos músculs dels bessons, el gastrocnemi i el soli, generen una quantitat de força impressionant. Segons un estudi del Journal of Experimental Biology (2012), el gastrocnemi (el múscul carnós dels panxells) produeix la força màxima a 25 quilòmetres per hora. A aquest ritme, el gastrocnemi genera una força igual al pes corporal multiplicat per 3,23. En canvi, el soli (el múscul que hi ha sota el gastrocnemi) produeix una força equivalent al pes corporal multiplicat per 8,71.

Archambault explica que si els músculs dels bessons no són prou forts per absorbir aquesta força i alliberar-la en aixecar el peu, el cos ho compensarà de maneres que limiten la potència i augmenten el risc de patir lesions.

Els músculs de l'abdomen uneixen la part superior del cos i l'inferior. Mentre corres, estabilitzen la pelvis i la columna vertebral, "de manera que puguis moure les cames d'una manera més eficient sense que tot el cos trontolli", diu el Dr. Bennett. "Aquests músculs treballen intensament per controlar la rotació perquè no malgastis energia girant d'un costat a l'altre".

Els abdominals també s'activen durant la fase de recolzament, quan passes el pes a una cama. "Els abdominals s'han d'activar a la banda de la cama sobre la qual et recolzes per oferir estabilitat i evitar que caiguis de costat cada vegada que aixeques una cama", explica el Dr. Bennett.

Els abdominals tenen un paper molt important a l'hora de limitar la rotació del tronc durant els esprints. "Quan fem esprints, les cames es mouen molt més ràpidament i, per tant, requereixen més esforç dels músculs abdominals per estabilitzar-nos", explica Archambault.

Tot i que el running es basa sobretot en les extremitats inferiors, també hi participa la part superior del cos. Quan corres o camines, els braços es balancegen de manera natural.

"Balancejar el braç oposat cap endavant mentre la cama contrària va cap enrere és un factor important per mantenir l'equilibri i evitar girar el cos o caure a causa de l'asimetria que s'està produint amb les cames", explica el Dr. Bennett.

Balancejar els braços no només ajuda a mantenir l'equilibri, sinó també a avançar i agafar impuls. Tal com explica Archambault, aquests moviments de braços es fan amb els dorsals amples (els músculs grans amb forma de ventall que hi ha a l'esquena) i les espatlles.

L'esquena i les espatlles també tenen un paper fonamental a l'hora de mantenir una postura recta mentre corres, cosa que pot millorar l'economia del running, és a dir, l'eficiència amb què fas servir l'oxigen per mantenir el ritme.

"En mantenir una postura recta, facilites una transferència d'energia més eficient a través del cos", explica Archambault.