Els sis motius principals per provar els entrenaments en circuit
Esports i activitat
Descobreix els principals beneficis per a la salut que tenen els entrenaments en circuit: d'augmentar la resistència muscular a millorar la salut cardiorespiratòria.
Si hi ha un tipus d'entrenament especialment pensat per a les persones que prefereixen intervals de moviment variats, tant pel que fa a la durada com al tipus d'exercici, aquests són els entrenaments en circuit.
"Els entrenaments en circuit són seqüències d'un nombre determinat d'exercicis seguits, normalment entre 5 i 10, amb poc o gens de temps de descans entre aquests, més que per preparar la posició per al següent exercici, per tant, normalment de 5 a 15 segons", explica Jason Machowsky, especialista certificat en entrenament de força i condicionament, i fisiòleg de l'exercici. "Després, se sol fer una pausa, habitualment d'entre 90 segons i 2 minuts, i es torna a començar el circuit".
Apunta que de manera general n'hi ha de dos tipus: circuits d'entrenament de força i circuits d'entrenament d'intervals d'alta intensitat, o HIIT.
Contingut relacionat: Quines sabatilles m'he de posar per als entrenaments HIIT?
"Els entrenaments en circuit de força consisteixen a intentar dur els grups musculars que es volen treballar a un nivell de fatiga que estimuli adaptacions de força", explica. "Per la seva banda, els circuits de HIIT permeten treballar la generació de potència, com els moviments molt ràpids o la resistència cardiopulmonar i cardiovascular, sense fatigar un grup muscular en concret".
Tots dos tipus d'entrenaments en circuit, els de força i els de HIIT, s'associen a efectes molt beneficiosos per a la salut. Segueix llegint per saber-ne més.
Beneficis dels entrenaments en circuit de força
1.Poden millorar la resistència muscular
Segons un estudi publicat el 2018 a Journal of Exercise Rehabilitation, els participants en edat universitària que havien completat un programa d'entrenament en circuit de 12 setmanes, que incloïa exercicis de resistència com esquats, abdominals, gambades i flexions, van observar millores en tots els moviments (podien fer més repeticions i amb menys fatiga en el període de temps assignat). Això s'anomena resistència muscular, que és la capacitat que tenen els músculs de contraure's abans de fatigar-se.
Contingut relacionat: Els entrenaments HIIT funcionen? Quins avantatges tenen?
2.Ofereixen un entrenament de resistència efectiu per a tot el cos ràpidament
Com que en els entrenaments en circuit centrats en la força s'alterna el treball de la majoria dels grups musculars del cos, si no de tots, sovint les persones que en fan poden entrenar de manera efectiva tot el cos, sense haver de repetir sessions.
"L'entrenament en circuit permet estalviar una mica de temps a aquelles persones que volen aconseguir entrenar tot el cos en un període relativament curt de temps, diguem entre 30 i 40 minuts", diu Machowsky. "A més, hi ha gent a qui li agrada aquest ritme més ràpid que tenen els circuits".
3.Poden millorar la força muscular
Tot i que la resistència muscular sol ser el benefici característic dels entrenaments en circuit, també poden millorar la força muscular i la hipertròfia muscular (l'augment de la mida del múscul), diu Machowsky.
Una revisió sistemàtica d'estudis sobre entrenaments de força i persones grans, per exemple, va concloure que participar de manera regular en entrenaments en circuit de força podia augmentar la força de manera efectiva. Es tracta d'una descoberta important per a aquest grup d'edat, ja que una major força muscular en la gent gran s'associa amb una reducció del risc de patir caigudes i altres lesions.
Beneficis dels entrenaments en circuit de HIIT
1.Poden millorar alguns indicadors de salut importants
Hi ha estudis científics que demostren que els circuits de HIIT també aporten beneficis en els aspectes metabòlics i vasculars. D'acord amb l'estudi publicat el 2018 a Journal of Exercise Rehabilitation esmentat abans, també es van observar millores en els nivells de colesterol i triglicèrids dels participants al final de l'estudi.
Un altre estudi, publicat el 2011 a Journal of Applied Physiology, afirma que els entrenaments en circuit de HIIT poden ajudar a reduir la resistència a la insulina, o el factor de risc de desenvolupar diabetis de tipus 2.
I encara hi ha més avantatges: no cal gaire temps per veure els fruits dels entrenaments en circuit de HIIT. L'estudi observa que només 8 minuts d'esforç total (no necessàriament els 8 minuts alhora) podrien ajudar a reduir la resistència a la insulina.
2.Poden beneficiar la salut cardiovascular
Un estudi publicat el 2017 a Frontiers in Physiology va descobrir que hi ha una alta probabilitat que millori la salut cardiovascular si es participa de manera regular en circuits de HIIT. Durant les 9 setmanes que va durar l'estudi, les participants dones van dur a terme 3 sessions setmanals d'exercicis principalment de resistència amb esprints curts en una cinta de córrer, i van millorar la seva capacitat general de consum d'oxigen.
3.L'exercici variat i les relacions socials poden reduir l'avorriment i afavorir el compromís
Els entrenaments en circuit no tenen per què ser més beneficiosos que altres tipus d'exercici per a la millora de determinats indicadors de salut i forma física, però segur que són únics i divertits, diu Missy Berkowitz, entrenadora personal certificada per l'NASM.
"En els entrenaments en circuit, l'interès no decau", afirma. A més a més, hi ha moltes classes de fitnes en grup populars que segueixen una dinàmica de tipus circuit, i diversos estudis demostren que simplement el suport social i la interacció poden animar els atletes a no perdre's cap entrenament.
Text: Julia Sullivan, entrenadora certificada per l'American Council of Exercise